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金哲彦教练的专业跑步问答

by: 人民邮电出版社 2016/4/20 10:49:54

跑步是一项非常普及的大众运动,也是人们最常采用的一种身体锻炼方式。

虽然跑步锻炼对场地和器械没有特殊要求,技术要领也比较简单。但是对于跑步爱好者来说,还是会在练习过程中碰到这样或那样的问题。

今天,动主有幸请到日本著名的金哲彦教练,为大家做一次专业的跑步解答,帮助大家解决在练习跑步过程中遇到的各种常见问题。

金彦哲

职业跑步教练,“日本跑步者”协会理事长。开设了日本第一家真正意义上的跑步俱乐部“日本跑步者”。作为公路接力赛和马拉松赛的知名评论员大受欢迎。主要著作有《金哲彦的跑步方法》、《用身体跑步》、《3小时内跑完马拉松》、《公路接力赛、马拉松的直白大提问》等。


跑步前的问题及解答 

问题 练习跑步的话,会增加肌肉,身材看起来会不会更胖?

解答

很多人都认为肌肉的增加会导致人看起来更胖。其实,肌肉越增加身体看起来会越苗条。有些运动可以使腿部和肩部的肌肉增大,身材显得更加强壮。但跑步可以锻炼腹部、臀部、大腿后部的肌肉,使它们更加结实。专业的长跑选手身材都非常苗条。

问题 我很喜欢运动,也比较有体力,是否需要进行躯干的练习呢?

解答

躯干的练习并不是为了增加体力的肌肉练习,而是为了正确地使用身体的肌肉的练习。如果日常进行这种练习的话,身体的姿态会变得更加优美。如果在行走和跑步之前进行的话,运动姿势会变得更加正确。因此无论有没有运动的经验或者体力好坏,都应该练习。

问题 有没有比较轻松的躯干练习的方法或者行走的方法呢?

解答

大家可以尝试一下一边听自己喜欢的音乐一边练习。如果音乐的节奏和运动的节奏接近的话,可以按照音乐的节奏进行锻炼。但是,我不建议在房间中一边看电视一 边锻炼,因为为了看电视画面,身体的姿势会出现变形,而且无法集中精力进行锻炼,效果也不会好。如果和家人一起练习的话,会更有乐趣。

问题 在跑步期间,饭吃得多些也不会引起发胖吗?

解答 

开始跑步以后,食欲逐渐变得旺盛,多吃一些也是很自然的。虽然这是一件好事,但是如果不能坚持跑步的话,就要注意自己的饭量了。如果每周只跑一次,并且吃的很多的话,摄入的卡路里明显要高于消耗的卡路里。所以吃饭的时候要细嚼慢咽,而且只能吃八分饱。


跑步初学者的问题及解答

问题 稍稍跑了一会儿之后膝盖有些疼痛,虽然还能坚持跑步,但是对于身体是否有害?

解答 也许是跑步的姿势出现了问题,可以恢复到基础的行走姿势,看看自己的姿势有没有问题。如果忍痛坚持跑的话,为了保护疼痛的部位,反而姿势会出现问题。此外,如果大腿的肌肉力量比较弱的话,容易引起膝关节疼痛,这时需要进行大腿肌肉练习。

问题 关于肌肉疼痛的类型?

解答 如果腹肌疼痛的话,说明跑步中运用了躯干的力量。如果一条腿疼痛的话,说明身体的平衡有一些问题,需要重新看一下自己的姿势。关于疼痛的程度,如果疼痛中伴随着舒服的感觉是最好的。如果是严重的疼痛或者是无法缓解的疼痛,需要在运动前后充分地进行拉伸练习。

问题 跑步的时间最好是早上还是晚上?

解答 其 实早晚都可以跑步,如果说最好的话还是早上。因为早上血液的循环比较通畅,肌肉也比较放松,是一天当中身体最活跃的时段。但是不能起床后立刻就跑,先要进 行充分的准备活动,并且喝一杯水,大约通过二十分钟的准备活动来唤醒自己的身体。而且不能忘记进餐,最好吃一些香蕉或酸奶等食物。
如果是晚上跑步的话,可以使身体放松,消除压力。但是有些人在跑步之后不容易入睡,所以跑步和睡觉之前最好距离一个小时以上。

问题 在炎热和寒冷的时候,着装分别有什么特点?

解答 在炎热的时候最好佩戴透气性好的帽子,如果跑步时背光的话,可以预防中暑。
过于寒冷的时候,可以佩戴手套,头上可以佩戴保温素材制作的帽子。如果在脚部和手上涂抹凡士林的话,不仅可以保证体温,也会防止长水疱。此外,如果温度过低的话,可能伤到肺部,引起感冒。大家可以在比较暖和的日子跑步,或者跑步时佩戴口罩。


高水平运动员的问题及解答

问题 听说有些人在跑步时一直监测自己的心率,请问监测自己的心率有什么作用?

解答 心率对于控制跑步速度有关键的作用。平常的心率应该是每分钟60到80次,行走时应该是100到120次,慢跑步时应该是130到154次,在短跑时应该是170到190次。心率和跑步的速度具有关联性,如果心率不变的话跑步的速度应该是稳定的。

问题 冬天也可以进行冰敷吗?

解答 是的,冰敷的主要目的,是缓解运动之后的疲劳,并且对发生轻微炎症的肌肉进行冷却,这样可以预防伤病的发生。如果感觉到肌肉疲惫或者疼痛的话,无论是夏天还是冬天,冰敷都是非常有效的。

问题 因为工作繁忙,每周只能跑步一次。有没有提高运动效果的方法?

解答 如果每周只能练习一次的话,最好不要重复同样的练习,要加入一些变化。加入中途变速跑的话,会带来更好的运动效果。此外,如果每周练习一次,很难提高肌肉的力量,所以在其他的日子里,多进行一些行走的练习。


参加全程马拉松的问题及解答

问题 完全没有经过训练的话,可以参加马拉松比赛吗?

解答 像火奴鲁鲁马拉松赛一样,没有时间限制,很多没有经验的爱好者也来参与这项活动。所以对于那些不想创造纪录,想体验一下比赛氛围的长跑爱好者来说,这也许是一个很好的选择。但是好不容易参加了比赛,就要以跑完全程成为目标。自己的努力,也许会成为一段美好的回忆。

问题 比赛前一天和当天如何安排训练?是否应该在比赛之前进行训练?

解答 比赛前一天的训练,最好是进行慢跑。
比赛的前两天加大训练量,不仅不会提高比赛成绩,而且会使身体更加疲惫。比赛的前两天的饮食要以米饭、意大利面等碳水化合物为主,保持充足的睡眠时间,尽量少饮酒。
比赛当天的早饭要以容易消化的碳水化合物和矿物质为主。当天早上要在家里上厕所,然后提前一小时到达比赛场地,领取号码牌以后,进行慢跑拉伸等热身运动。为了防止跑步途中能量不足,可以在比赛开始的1到2小时之前吃香蕉和营养辅助食品,接下来平心静气地等待比赛开始。

问题 在比赛当中有没有控制节奏的好方法?

解答 可以使用秒表。出发以后开始用秒表计时,然后经过每一个路标都可以按下秒表,看一看在这个路段之内跑步的速度。如果速度比设定好的平均速度快的话可以降低, 过慢的话可以提高。速度过快的话,可以稍稍减小迈步的间距。速度过慢的话也不要突然提速,要在一段距离之内慢慢提高速度。


内容来源: 《从零开始学跑步》 人民邮电出版社出版
从第一步就掌握正确的行走与跑步姿势!

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转载请联系:peiqian@ptpress.com.cn

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