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5 公里训练计划

by: 杰夫·盖洛威 2016/6/2 17:17:37

注意:

  速度训练会增加伤病的风险。通过逐渐增加重复组数,合理安排休息,以及关注薄弱部位,可以将风险减少至最低。这里说的薄弱部位,是那些当你跑得比平时更快或更远时,容易出现酸楚或疼痛的部位。请采取保守的态度,不要盲目求快,适当增加间歇跑的组间休息时间,以及不同训练项目之间的休息时间。如果你怀疑自己已经受伤,就停止训练。


符号:

*= 步频训练

**= 加速训练

xx= 用比“神奇 1 英里”测算的 5 公里比赛中每英里配速慢 3 分 30 秒的速度去跑,根据温度进行适当调整。

RR= 比赛排练。按照比赛时间目标的速度进行练习,并逐渐增加跑动距离。

MM= 神奇 1 英里。在训练中穿插进行的测试跑。

XT= 步行,游泳,骑车或是水下跑步等交叉练习。

圈=标准操场一周,长度为 400 米。


注意:

1. 在比赛排练时,记得练习打算在比赛中使用的跑走组合策略。

2. H= 上坡间歇跑。在周四进行,请见前文。

3. 如无特殊说明,下列训练计划中的时间均为时长。


15'00''

5 公里时间目标:15'00''

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 01'06'' 每圈(标准跑道)。

◎长距离跑的配速应当保持在 08'15''/ 英里(约合 05'07''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾。

◎在速度训练结束后,即使感觉非常疲劳,也应当留有余力。慢一两秒也没关系。


17'30'' 

5 公里目标:17'30'' 

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 01'16'' 每圈(标准跑道)。 

◎长距离跑的配速应当保持在 09'00''/ 英里(约合 05'35''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。 

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。 

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾(穿插进行“神奇 1 英里”测试)。 

◎在速度训练结束后,即使感觉非常疲劳,也应当留有余力。慢一两秒也无所谓。 


19'59'' 

5 公里目标:19'59'' 

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 01'28'' 每圈(标准跑道)。 

◎长距离跑的配速应当保持在 10'00''/ 英里(约合 06'12''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。 

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。 

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾(穿插进行“神奇 1 英里”测试)。 

◎在速度训练结束后,即使感觉非常疲劳,也应当留有余力。慢一两秒也无所谓。


23'59'' 

5 公里目标:23'59'' 

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 01'44'' 每圈(标准跑道)。 

◎长距离跑的配速应当保持在 11'15''/ 英里(约合 06'59''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。 

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。 

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾(穿插进行“神奇 1 英里”测试)。 

◎在速度训练结束后,即使感觉非常疲劳,也应当留有余力。慢一两秒也无所谓。 

28'59'' 

5 公里目标:28'59'' 

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 02'12'' 每圈(标准跑道)。 

◎长距离跑的配速应当保持在 12'00''/ 英里(约合 07'27''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。 

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。 

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾(穿插进行“神奇 1 英里”测试)。 

◎在速度训练结束后,即使感觉非常疲劳,也应当留有余力。慢一两秒也无所谓。 

33'59'' 

5 公里目标:33'59'' 

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 02'38'' 每圈(标准跑道)。 

◎长距离跑的配速应当保持在 13'00''/ 英里(约合 08'04''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。 

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。 

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾(穿插进行“神奇 1 英里”测试)。 

◎在速度训练结束后,即使感觉非常疲劳,也应当留有余力。慢一两秒也无所谓。 

37'59'' 

5 公里目标:37'59 秒 '' 

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 02'55'' 每圈(标准跑道)。 

◎长距离跑的配速应当保持在 14'00''/ 英里(约合 08'42''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。 

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。 

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾(穿插进行“神奇 1 英里”测试)。 

◎在速度训练结束后,即使感觉非常疲劳,也应当留有余力。慢一两秒也无所谓。 


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