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10 公里训练计划

by: 杰夫·盖洛威 2016/6/2 17:22:37

——如果你跑过至少一次 5 公里或 10 公里

注意:

  速度练习会增加伤病风险。如果能够逐渐增加重复组数,及时恢复休息,以及关注身体薄弱部位,就能将受伤的风险减至最低。薄弱部位是那些在比以往强度更大,或距离更长的练习中,容易酸胀和疼痛的身体区域,如果担心受伤,请不要尽力快跑,应当增加间歇时间或两次训练之间的休息。如果怀疑已经受伤,请暂停训练。


符号:

*= 步频训练

**= 加速训练

xx= 用比“神奇 1 英里”测算的 5 公里比赛中每英里配速慢 3 分 30 秒的速度去跑,

根据温度进行适当调整。

RR= 比赛排练。按照比赛目标的速度进行练习,并逐渐增加跑动距离。

MM= 神奇一英里。在训练中穿插进行的测试跑。

XT= 步行、游泳、骑车或是水池跑步等交叉练习。


注意:

1. 在比赛排练时,记得练习计划在比赛中使用的跑走组合策略。

2. H= 山地间歇跑。在周四进行,请见前文。

3. 如无特殊说明,下列训练计划中的时间均为时长。


34'59''

时间目标:34'59''

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 01'40'' 每圈(标准跑道)。

◎长距离跑的配速不应快过 09'00''/ 英里(约合 05'35''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。

◎如果你还没有尝试过表中第一次长距离跑的距离,请先在开始计划前,让自己能跑完这一距离。

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾(穿插进行“神奇 1 英里”测试)。

◎在速度训练结束后,不应感觉非常疲劳,而是应当略有余力。在最后两组重复时,慢 1-3秒也无所谓。


39'59''

时间目标:39'59''

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 01'29'' 每圈(标准跑道)。

◎长距离跑的配速不应快过 10'00''/ 英里(约合 06'12''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。

◎如果你还没有尝试过表中第一次长距离跑的距离,请先在开始计划前,让自己能跑完这一距离。

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾(穿插进行“神奇 1 英里”测试)。

◎在速度训练结束后,不应感觉非常疲劳,而是应当略有余力。在最后两组重复时,慢 1-3秒也无所谓。


44'59''

时间目标:44'59''

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 01'40'' 每圈(标准跑道)。

◎长距离跑的配速不应快过 11'00''/ 英里(约合 06'50''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。

◎如果你还没有尝试过表中第一次长距离跑的距离,请在开始计划前,先让自己能跑完这一距离。

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾(穿插进行“神奇 1 英里”测试)。

◎在速度训练结束后,不应感觉非常疲劳,而是应当略有余力。在最后两组重复时,慢 1-3秒也无所谓。


49'59''

时间目标:49'59''

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 01'51'' 每圈(标准跑道)。

◎长距离跑的配速不应快过 12'00''/ 英里(约合 07'27''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。

◎如果你还没有尝试过表中第一次长距离跑的距离,请在开始计划前,先让自己能跑完这一距离。

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾(穿插进行“神奇 1 英里”测试)。

◎在速度训练结束后,不应感觉非常疲劳,而是应当略有余力。在最后两组重复时,慢 1-3秒也无所谓。


54'59''

时间目标:54'59''

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 02'04'' 每圈(标准跑道)。

◎长距离跑的配速不应快过 13'00''/ 英里(约合 08'04''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。

◎如果你还没有尝试过表中第一次长距离跑的距离,请在开始计划前,先让自己能跑完这一距离。

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾(穿插进行“神奇 1 英里”测试)。

◎在速度训练结束后,不应感觉非常疲劳,而是应当略有余力。在最后两组重复时,慢 1-3秒也无所谓。


59'59''

时间目标:59'59 ''

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 02'16'' 每圈(标准跑道)。

◎长距离跑的配速不应快过 14'00''/ 英里(约合 08'42''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。

◎如果你还没有尝试过表中第一次长距离跑的距离,请在开始计划前,先让自己能跑完这一距离。

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾(穿插进行“神奇 1 英里”测试)。

◎在速度训练结束后,不应感觉非常疲劳,而是应当略有余力。在最后两组重复时,慢 1-3秒也无所谓。


01h09'

时间目标:01h09'

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 02'38'' 每圈(标准跑道)。

◎长距离跑的配速不应快过 15'00''/ 英里(约合 09'19''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。

◎如果你还没有尝试过表中第一次长距离跑的距离,请先在开始计划前,让自己能跑完这一距离。

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾(穿插进行“神奇 1 英里”测试)。

◎在速度训练结束后,不应感觉非常疲劳,而是应当略有余力。在最后两组重复时,慢 1-3秒也无所谓。


01h19'

时间目标:01h19'

◎周三的 400 米间歇跑速度练习应当保持在 03'02'' 每圈(标准跑道)。

◎长距离跑的配速不应快过 16'00''/ 英里(约合 09'56''/ 公里,为了快速恢复),并可以根据气温进行调整。

◎如果你还没有尝试过表中第一次长距离跑的距离,请先在开始计划前,让自己能跑完这一距离。

◎在周一的比赛排练时进行速度测试。

◎“神奇 1 英里”测试的总跑量作为“全部”位列末尾(穿插进行“神奇 1 英里”测试)。

◎在速度训练结束后,不应感觉非常疲劳,而是应当略有余力。在最后两组重复时,慢 1-3秒也无所谓。


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