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5 公里 /10 公里动作训练

by: 杰夫·盖洛威 2016/6/14 17:52:35

跑得更快、更轻松 
  下面的动作训练,帮助过数以千计的跑者备战 5 公里跑和 10 公里跑。每周进行两次动作练习,初级跑者们能够发现,坚持跑步会更为轻松;资深跑者们能够发现,保持比赛速度会更为轻松。每个动作练习都以提高具体的能力为目标,当你进行完所有动作练习后,你会感到脚下轻松,姿势改进,主要肌肉群也更加强壮。经常进行动作练习,有助于消除跑步时多余的肢体动作,减缓冲击,节省体力,增加步幅或提高步频。每个练习都会让你跑得更为顺畅和高效。 

何时 
  动作训练应当在长距离跑之后进行。也可作为“神奇 1 英里”、比赛或是速度练习前的热身环节。许多跑者告诉我,动作训练是让原来有些“枯燥”的练习更为有趣的好方法。 

步频练习:改进双腿轮替动作 
  这一练习可以提高跑步效率,同时还可以改进跑步动作。如果你坚持每周练习,那么在若干周或若干月后,你会发现自己的步频在不知不觉中逐渐增加了。 

◆行走 5 分钟热身,然后轻缓地跑走结合 10 分钟。 
◆慢跑 1-2 分钟,然后进行 30 秒计时跑,在这 30 秒里,数左脚落地的步数。 
◆走 1 分钟。 
◆在第二个 30 秒钟的动作练习时段,尝试增加 1-2 次左脚落地次数。 
◆重复 3-7 次,每次增加 1-2 次左脚落地次数。 
◆如果不能再增加,那就维持目前的次数。在增加步频的过程中,身体的自发调控机制会 

  产生一系列的适应,让脚、腿、神经系统以及身体对步频带来的感知功能协同运作,形成有效率的整体动作 : 
◎脚落地动作更轻盈敏捷。 
◎腿部与双脚在跑步时的额外动作越来越少,直至消失。 
◎身体的移动与前进更为省力。 
◎与地面的距离更近,减少无谓的弹跳动作。 
◎脚踝的效率提高。 
◎减少易疼痛部位的使用。 

加速练习 
  这是关于速度的动作练习,或者叫作法特莱克(Fartlek)练习。通过有规律的训练,能够适应不同的跑步速度,并且让全身肌肉在不同速度下灵活切换。最大的练习收获,就是学会如何顺应运动惯性。 

◆在不进行长距离跑的日子里,穿插在较短的跑步中进行;或是作为速度练习测试跑与比赛前的热身。 
◆用约 800 米的轻松跑来热身。 
◆许多跑者在进行完步频练习后立即转入速度练习,当然,你也可以根据需要在二者中间留出间隔。 
◆每次做 4-8 组。 
◆每周至少做一次。 
◆既不要冲刺,也不要耗尽体力。 

  在一日速成跑步班以及周末的健身跑课程上,我经年累月地教授这一方法,我可以说,只要按照下列原则(而非细节)训练,多数人都能取得进步。因此,只管去尝试吧! 

加速最重要的练习 
  想象一下自己跑下坡的瞬间,那就是加速。如果你愿意,你可以利用下坡练习。但重要的是,请在平地上至少 
做两次。哪怕只有 5-10 步,你也要好好利用练习的时间。坚持每周练习正如步频训练,动作练习的规律性十分重要。如果你与常人水平相似,那么最初的速度练习不会太快。只有每周都练,才能保证你能把加速状态维持的越来越久。 
不拘小节我用“步数计算”作为动作练习的一般要领。但是,不要纠结于精确的数字。最重要的是,在时间长短不等的练习中,把动作做标准,并提高熟练度。 

顺畅过渡 
  在进行不同的速度训练时,你相当于把自己当成一辆车,在不同的档位之间切换。不要突然改变运动强度,而是要采取渐进式的过渡。 

如何做到 
  首先,以稍快速度跑 15 步,逐渐过渡到习惯的跑步速度。 
  然后再经过 15 步,达到在比赛中的速度。 
  下面该是减速阶段了,先尽量长时间地让自己借助刚才加速时获得的惯性,再逐渐减速。一开始,你只能借助惯性跑四五步,但是在几个月后,你就能跑 20 步,甚至 30 步 
或更多了。 

整体目标 
  每周坚持进行动作练习,会让你在跑步时感觉更加轻松顺畅。这样就可以在不耗费更多体能的情况下跑得更快,这就是动作练习的目标。有时候,你借助惯性会跑得更远一些。通过经常练习,你会发现,即使用最小的身体前倾角度,也可以利用惯性在平地上跑 10-20 码(9.14-18.28 米)。通常而言,加速并利用惯性可以节约体能、减少疲劳,在比赛中保持较快的速度。 


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