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如何在跑步中运用走路调整

by: 杰夫·盖洛威 2016/8/5 15:20:41

在感到疲劳或疼痛之前就开始跑-走-跑策略

我们大多数人,甚至是从不训练的普通人也能连走几英里而不感到疲劳。因为走路是我们与生俱来的能力,连走几个小时也完全可以办到。跑步的运动量则更大,因为你不得不一次次让你的身体离开地面,又一次次的承受地面带来的冲击力。人类学家说,我们的祖先每次只能跑200米以内的距离,但是现在的我们却能够适应无间歇的长跑。不过我们也为此付出了一定代价,比如急剧增加的疲劳感,能量的快速消耗,以及对脚部关节的压力增大。但是通过在跑步中加入走路调整,就能加快肌肉的修复和适应,在跑完之后也有足够的体力。这样也减少了受伤和第二天肌肉酸痛的风险。

初级跑者会从走路开始,通过将较短的跑步训练加入进较长的走路调整中,肌肉就能够在恰当的强度下适应跑步了。当你的跑步能力水平得到了提升并到达一定程度之后,就可以开始着手设置训练时跑步和走路的比例了。即使是跑步老手也能感受到身体恢复的速度提高了——在比赛中的速度有所提升。

另一个优点则是你不会在长跑比赛过后“陷入半瘫”状态了。因为你能通过正确的训练减少完赛后的疲劳。大多数练习盖洛威训练法的跑者都能跑一个半马或全马。


 跑-走-跑的原则:

  • 一开始时,应在跑步中频繁加入走路调整
  • 在长距离跑中不能有过多的走路调整。
  • 如果你在比赛中间或快要结束时感到很累,那么就增加走路调整的频率。
  • 很多跑者发现,把跑-走-跑的循环时间变短会更加有效(跑90秒/走30秒,比跑3分钟/走1分钟更好)
  • 30秒就能带来最大的恢复。如果走的太长太久,反而会拖慢完成时间。
  • 在比赛中,你可以选择在最后三分之一的路程中去掉一些甚至全部的走路调整。
  • 无论跑步还是走路,都要避免步幅过大,应该使步伐更轻快一些。
  • 这个训练的目标并不是让你彻底抛弃走路调整,而是找到一个正确的训练策略。

跑-走-跑策略主要基于每公里的配速

配速                            训练策略

4′30″/公里         —          跑3分钟/走30秒

5′00″/公里         —          跑2分30秒/走30秒

5′30″/公里         —          跑2分钟/走30秒c

6′00″/公里         —          跑90秒/走30秒

6′30″/公里         —          跑75秒/走30秒

7′00″/公里         —          跑60秒/走30秒

8′00″/公里         —          跑30秒/走30秒

9′00″/公里         —          跑20秒/走30秒

10′00″/公里       —          跑15秒/走30秒

11′00″/公里       —          跑10秒/走30秒

如何保持在跑步中加入走路调整

您可以使用一种训练振动计时器来帮您保持规律的跑走结合。如需获取更多相关信息请浏览益跑网(www.Erun360.com)

 

如何在跑步中运用走路调整

• 如果你不管在跑中还是跑后都感觉良好,那么就保持目前的训练计划吧。如果情况不好,那就采用减少跑量/增加走量的方式,一直到你感觉舒适为止。

• 在你每周的其中一次短距离跑训练中,不妨尝试几种与你现在的训练策略相似的安排。例如:跑60秒/走20秒可以替换成跑90秒/走30秒,或者跑45秒/走15秒。

• 在任何一次训练之中,如果你感觉你需要走路了,那么就走吧。千万不要害怕落后,你既要减少疲劳,也要让跑步带来乐趣。


加入动作训练和坡度训练

  • 在每周的其中一次短距离跑中,可以按照以下建议在每次简单的5分钟热身后,做一些有趣的动作训练。比如可以做4-8组步频练习,每组练习的间隔中可以加入30秒慢跑或走路。
  • 步频训练:为自己计时30秒,并同时数左脚或者右脚的落地次数。在每一次连续的步频练习中,尽可能保证落地次数更多。
  • 加速-滑翔动作训练:这个训练能帮你逐渐从走路进化到慢跑,然后是有规律的配速,逐步地加速,然后平滑地回到走路,在各种配速中无缝切换。以上每个环节仅需10到15步。
  • 坡度训练:在每周的两次短距离训练中,在经过5分钟的简单热身后,先进行40-60米的跑步上坡,接着走路下坡。当你上坡时,应该进行加速并缩短步幅。这个训练需要做2-6组。

注意:更多相关信息参阅我的书《跑-走-跑》和《盖洛威训练计划》

 作者:奥运选手盖洛威已经通过他在100多个城市进行的训练项目、跑步学校、海滩训练、研讨会和出书等方式,为上百万跑者提供训练建议。进入他的官网(www.JeffGalloway.com)即可获得注册并获得他定时发送的信息。


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