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无伤训练并提高运动表现

by: 杰夫·盖洛威 2016/8/19 13:48:44

作者简介:

·  从13岁时的小胖子成长为了14岁的奥运会选手

·1970年开始成为跑步教练

· 已经通过开设跑步课程、研讨会和出书等方式为超过一百万的跑者进行跑步指导

· 大约有四十多万跑者通过这种训练方法获得成功

· 他现在几乎每天都跑步,并且大约每个月跑一次马拉松

· 他本人在超过35年的跑步生涯中,几乎没有遭遇过运动损伤。

 

盖洛威训练法的原则:减少疲劳和受伤的风险

· 这是一系列帮助跑者专注于增强主观能动意识的认知型训练模式——使用“人脑”思维而不是“猴脑”。

· 耐力训练——每14-21天就要增加每周一次的长跑距离,没有什么配速太慢之说。

· 1公里测试——能够真实反应目前的能力,而且能够为长跑设置相应的配速。

· 配速——在每周的短跑训练中,以比赛配速跑4-6组1000米,期间使用各种跑-走-跑策略。

· 跑-走-跑:能够减少肌肉、身体较弱关节的压力和疲劳感。

· 每周有三天安排训练:

周末——进行长距离跑或速度训练

周二——进行动作训练和1公里测试

周四——动作训练和坡度训练

· 通过进行动作训练来提高跑步效率,减少运动伤害

跑-走-跑

· 不间断的跑步会增加受伤的风险,对关节的压力过大,而且会增加肌肉的疲劳。

· 在跑步中加入走路调整能够让肌肉有一定缓冲,防止体力过快的耗尽。

· 跑-走-跑时一种能够让你在跑步更快的适应,防止身体出现超负荷的状况。

· 步频是以配速为基础的

· 跑步老手在使用了这种方法后,平均将全程马拉松成绩提高了13分钟以上。

· 这种方法让肌肉更有弹性,可在比赛的末端有更加表现。

 

跑-走-跑策略

配速                            训练策略

4′30″/公里         —          跑3分钟/走30秒

5′00″/公里         —          跑2分30秒/走30秒

5′30″/公里         —          跑2分钟/走30秒c

6′00″/公里         —          跑90秒/走30秒

6′30″/公里         —          跑75秒/走30秒

7′00″/公里         —          跑60秒/走30秒

8′00″/公里         —          跑30秒/走30秒

9′00″/公里         —          跑20秒/走30秒

10′00″/公里       —          跑15秒/走30秒

11′00″/公里       —          跑10秒/走30秒

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