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1公里测试(时间测试)

by: 杰夫·盖洛威 2016/8/19 13:49:58

目的是检查训练进展并为比赛日设定一个相对现实的目标。

你需要在几周的训练计划的日程表中安排的时间进行测试,这样能够帮助你预测现阶段的比赛潜能和设置一个贴合实际的训练配速。这个预测方式是基于上万名跑者的亲身体验后提出的。你每次进行测试时都会努力提高你的时间。

以下是通过使用1公里测试来预测配速的方法:

· 5公里跑:在1公里测试的时间上加30秒作为配速

· 10公里跑:在1公里测试的时间上加45秒作为配速

· 半程马拉松:在1公里测试的时间上加1分30秒作为配速

· 马拉松:在1公里测试的时间上加2分钟作为配速

· 长距离跑配速(训练):在1公里测试的时间上至少增加3分30秒作为长距离跑配速(训练)。

 如何进行1公里测试(时间测试)

•  在测试之前进行热身。先慢跑五分钟,然后进行5分钟的跑-走-跑

•  进行4-6次加速-滑翔训练,需要注意的是,不要将其理解为冲刺。

•  如果可以,请在跑道上进行一公里测试(或者是在被精确测量过的路段)

•  进行一个精确的1公里计时跑。在开始的时候立刻计时,跑到终点马上结束计时。

•  在第一次的1公里测试中最好不要用尽全力:仅比你的平时训练速度稍微快一点就可以。

•  每次训练中只有1公里是需要计时的。

•  在每一次的1公里测试中(通常是在上一次测试的2周后),你的目标就是突破原来的最好成绩。

•  不要太急于求成,以免伤到膝盖和脚踝等。

•  以慢跑来完成剩下的路程,你可以自行选择中途走路调整的次数。

 

长距离跑:唯一的任务就是跑完它

· 别怕跑的太慢

· 走路调整的次数需要控制

· 至少比1公里测试的配速慢3分30秒/公里

· 避免撞墙,比赛前最后一次长距离跑,最好是比参加比赛的距离要长。

· 马拉松跑者:赛前训练距离从32公里增加到42公里,马拉松成绩平均快了15分钟

· 半程马拉松跑者:赛前训练距离从21公里增加到31公里,半马的成绩平均快了7分钟。

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