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盖洛威训练法——速度训练

by: 杰夫·盖洛威 2016/8/19 13:52:36

速度训练

· 让你的思想、身体和精神模拟目标比赛进行训练

· 比目标配速快20秒/公里

· 每组速度训练的距离取决于你的比赛目标

全程马拉松:每组1600米

半程马拉松:每组800米

· 用4-6组训练作为开始,每一次训练都要在上一次的基础上增加两组

· 在比赛的前两周时,已经可以进行14组速度训练了

· 在每组800米的速度训练间步行3分钟作为休息间隔,每组1600米的速度训练之间则步行5分钟


 动作训练——每周一次,每次4-8组

· 跑步技术——落地动作更加轻盈,节奏更快,双脚与地面贴近,步长放短,身体保持正直

· 步频练习——每组练习30秒,每次尽量增强步幅的频率。这会让跑步更有效率,减少对脚踝等脆弱部位的压力,而且能让我们即使在疲惫的情况下也保持较快的节奏。

· 加速滑翔练习——让身体渐渐适应从走路到慢跑的过程,接着以一种轻松的配速进行奔跑,随后逐渐增加配速到训练配速、比赛配速,最后通过滑翔无缝衔接回到走路状态。

· 步频练习和加速滑翔练习都可以被运用在比赛中比较疲惫的阶段。


总体训练原则

· 注意乳酸堆积——当你感到肌肉酸痛时,应当尽量进行恢复以减少乳酸堆积。

· 保证充足的休息才能帮助重塑体能

· 当坚持进行隔天跑训练时,适应力同时也在逐渐增强

· 训练的一开始必须量力而为,然后逐渐加大运动量,在感受到压力时应及时休息

· 身体和精神方面的提升能够让你即使感到疲累也仍然能够保持前进。

· 有意识的通过使用调动大脑帮助精神力的训练

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