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【译文】不同级别全马跑者的10月训练计划

by: 北京袁超 2016/10/9 18:05:26

此前写过一篇《【译文】炎夏如何备战深秋的马拉松比赛》 ,如前文所言,夏季的训练主题是提高基础能力。训练计划执行顺利的话,9月上半个月基本消除了夏季训练的疲惫,从下半个月到10月开始有明确目的地以“每公里=?分?秒配速”去跑了。夏季训练“5KM*2组”等分段进行的10KM配速跑、20KM配速跑可以视情况一次性跑完。利用比赛或训练赛,平时独自训练的跑者也更容易进阶高强度的训练水平。

前文依据全马的水平、履历将跑者分为了以下三类:

<A>SUB3(全马能在3小时以内完赛)

<B>4~5小时完赛(已经完赛过几次全马)

<C>初次挑战全马

本文沿用这个分类方法继续说明。


■10月训练计划(大约至正式赛前1个月)

<C>

对于刚刚养成跑步习惯不久的跑者来说,此时正值逐渐延长跑步距离的阶段。相比于延长单次训练的训练量,不如考虑每周增加1个训练日。身体从深层发生改变是需要时间的,相比于1次训练的充实度,扎扎实实地持续训练的充实度更为重要。

如果是只有周末跑步的跑者,可以把平日也跑1~2天作为目标。即使15~30分钟的慢跑身体也会发生改变。通过参加10KM、半马的比赛,适应大赛的气氛。如果是一个人训练,可以不用介意时间,挑战跑完20KM也是不错的。


<B>

随着气温下降,气候越来越适合跑步,自然而然地会跑得更轻快。然而如果一味追求提高速度,就会面对失败。

以比赛时预想的配速跑5KM,此时呼吸不会明显变得急促。以这种留有余地的节奏(低运动强度的配速)比赛是可以顺利进行的。然而即使是这样的低强度,如果超过3个小时,腿也不知不觉会沉重起来,动作迟钝得仿佛不是自己的腿了。这个阶段要以重视强化身体耐力、使动作可以保持到最后设定训练计划。

跑完半马、10~20KM配速跑、间歇跑等高强度的训练后,带着肌肉的疲劳感继续跑一段距离,这样的训练方法组合十分有效。可以在比赛后直接继续跑,也可以在当日傍晚或第二天进行。举个例子:

○参加10KM、半马比赛→60分钟慢跑&步行

○20公里慢跑→当日傍晚60分钟慢跑&步行

○参加半马比赛→第二天90~120分钟慢跑(LSD)

这样的组合训练,相比于30KM的长距离训练方法,受伤的风险更低,效果也更好。

对于全马4小时30分以上的人来说,“日常慢跑配速”和“比赛计划配速”基本没太大差别,可能日常慢跑配速还稍微快一些。调整期不过太过于追求体能的恢复,低强度长时间的运动对于提升身体耐力的有效的。极端减少训练量即使可以消除疲劳,体力反而也随之下降,可能会造成比赛末段掉速的结果,请加以注意。


<A>

通过参加各地举办的半马或训练赛等,进行20KM配速跑,训练用比赛计划的配速长跑。使身体适应跑姿、速度、呼吸、血液循环等的感觉。通过这样“旺火”程度的练习同时提高速度和耐力。不过如果跑太过,反倒对身体造成损害,恢复会很慢,因此这样的训练2周1次左右即可。

相对“旺火”也需要进行“中火”程度的训练,目的是为了具备速度感。起跑时是慢跑速度,随着身体逐渐跑开了,慢慢把配速提高到比较舒服的程度即可,留有余力地慢跑。目标是每公里比比赛预想配速慢15~30秒。也可以加入一些25~30KM跑。以周末两天的训练计划示例:

○周六20KM比赛配速跑→周日放松慢跑120分钟

○周六1KM×5~7组(比比赛配速快)→周日25~30KM跑(留有余力)

没有选手在训练中创造世界纪录的。不要有在训练中跑出好成绩才会心安的心理,组合“中火”和“旺火”的训练方式,自然会逐渐提高水平。

以上按跑者的不同情况进行了说明,疲惫时组合进行的艰苦训练,因为无法使出全力,所以不太会造成身体深层的消耗。相比之下,如果是充分休整后,用尽全力进行的高强度训练不仅消耗体力更多、还会对身体残留伤害。把调整状态全力出战仅留到正式比赛吧。

备战全马的训练,就是带着疲劳和痛苦中前进的。即使起跑时动作有些迟钝,只要稍微跑一会儿,随着身体发汗就会逐渐进入状态,此时最舒服的时刻就来临了。珍惜这种感觉吧,如果能有这种感受,说明你具备了跑全马必需的耐力了。


■正式比赛前1个月的训练计划

?赛前第4周(约1个月前)

<A>级跑者30~40KM跑

<B>级跑者半马、25~30KM跑

<C>级跑者半马、20 KM跑、3小时LSD等

此时要进行高强度训练。让身体感受比赛末段的疲惫感,注意即使很辛苦也要保持跑姿。长距离要一次性跑完以培养耐力,如此1个月后的比赛就可以跑得更得要领。因为高强度训练后的一段时间疲劳可能无法完全消除,所以安排在赛前第4周进行。如果初跑者担心腿受伤,进行3~4小时的持续步行训练也是有效的。


?赛前第3周

此时处于疲劳的顶峰,步履沉重,这是完全正常的现象。与其彻底休息,不如通过散步、放松慢跑使肌肉伸缩、促进血液循环以消除疲劳。通过在土地、草坪上跑步,可以使肌肉的紧张感更为放松。消除疲劳的训练计划示例:

○在不平整地面放松进行的慢跑和拉伸

○慢跑后通过“100M快跑*3~5组”等使身体更为舒畅

○30~60分钟慢跑(最后10分钟提速)


?赛前第2周

参加半马、10KM比赛,或者自己进行10~20KM的正式比赛配速跑。

<A>级跑者可以跑个半马让身体彻底畅快一下,此时身体以具备这样的能力。比赛次日通过较长距离的慢跑消除疲惫。

<B>和<C>级跑者此时处于即将全力以赴之前,一边以保守的状态放松跑,一边确认现状。然后剩下的2周时间逐渐调整到可以跑完全马的身体状态。


*译自日本经济新闻官网www.nikkei.com

*原作者齐藤太郎

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

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