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越野跑基础(16)----越野训练篇4----利用琐碎时间的训练,平衡训练计划

by: 阿飞 2016/11/14 10:21:46

8. 高效利用各种琐碎时间,让你的训练更进一层

        只要用心去发现,在日常生活中,到处都是训练场。积极地把训练融入自己的工作生活吧。时间不长,积少成多,一定会取得意想不到的训练效果,关键一切都在无意间,不知不觉就强身健体了。

 A) 靠墙蹲

B) 台阶

C) 等待时间的拉伸

D) 会议中的按摩


8.1 靠墙蹲

   睡觉前,或者是工作间隙,只要有个5-10分钟的时间,来做做靠墙蹲吧。

       后背紧贴墙壁,膝盖保持90度,注意力集中在大腿前侧,感觉股四头肌的发力。可以练习间歇靠墙蹲,比如静蹲1分钟,然后休息1分钟,重复多次。养成靠墙蹲的习惯,一定可以打造出适合越野的强有力的腿脚。

8.2 台阶

       台阶,还是前文讲过的台阶。上文说的是专门的台阶训练,这里说的是高效利用日常生活中的台阶来达到训练的效果。

       现代社会高楼大厦,出门在外,公司/商场/地铁等等,到处都是楼梯,不要乘坐电梯/自动扶梯,不仅绿色出行,还可作为训练的一部分。

       上下楼梯可以锻炼越野所必须的大腿肌肉,还有身体内侧核心肌肉的髂腰肌。推荐上台阶的时候,一步跨3阶。注意腿不要往外撇,可以稍稍内扣。下台阶的时候,可以一步2个台阶,有助于培养下山的感觉。

8.3 等待时间的拉伸

       比如在等电梯的时候,可以顺便做做拉伸。每次利用间隙做1-2个动作,虽然每次做的时间不长,动作不多,但一天累计下来,也是可观的效果。

       图左:大腿前侧的拉伸。注意:手握脚踝,双膝并拢。

       图右:大腿后侧和腰部的拉伸。注意:双脚平行,膝盖伸直。

8.4 会议中的按摩

    光训练还不够,训练是肌肉的破坏,而恢复才是肌肉的生长。恢复和训练一样重要。

       在开会的时候,或者坐在位置上思考问题的时候,大脑在工作,而双手就可以去寻找疲劳堆积的部位,然后开始指压按摩,促进血液循环,让身体今早恢复。

9. 平衡你的训练计划

        制定越野训练计划需要一直意识到2个要素:“肌肉的负荷”,“心肺的负荷”。要做到两者的平衡。

       训练和每天的饮食一样,如果一直吃同样的东西,一定会营养失衡,带来身体状态不良。饮食需要组合平衡,训练也一样,需要组合平衡,才有越野跑力的提高。

       每天采用同样的训练菜单,或者一直采用高负荷的训练,也许能给你带来精神上的满足,但都不是高效的训练。不仅不会带来能力的提高,还容易导致状态不良,带来伤痛。

       鏑木毅大师自身在大学期间,也是训练安排的满满的,结果出了伤痛。

       能高效提高越野跑步的能力,还没有伤痛的话,就需要训练是平衡的训练。

       下图列出了本文前面介绍的各种训练方法,请仔细查看它在途中的位置。请在制定训练计划的时候,考虑到平衡性,不要连续做同种类的训练。

       为了跑步的训练方法不只跑步一种,享受多种训练的乐趣。

       越野跑:越野跑训练的基础当然是在野外跑,但是需要考虑腿脚的疲劳程度来进行。

       坡道/台阶:以提高“肌肉的负荷”为目的的话,利用坡道和台阶的训练是最合适的方法。虽然有冲刺跑,高抬腿跑,弹跳跑等训练方法,但随便那种都是高负荷运动,需要根据实际状态来调整训练的“量”。

       器械/自行车:健身房的椭圆机/自行车等对腿脚的冲击力,都比跑步要小。还可以从不同角度来锻炼腿脚肌肉。

       放松跑/徒步:没有速度的要求,放松身心,或跑或走,在身体调整状态中起着重要的作用。

作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running

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