文章正文

简爱跑步 | 你必须要知道的马拉松比赛全攻略

by: 简爱跑步营 2016/11/17 17:28:10

  马拉松比赛的全攻略,你必须要知道!


  一、赛前准备


  1、训练


  赛前一周减少训练量,补充水分和糖,让身体处于饱满状态。此时主要的训练目的是保持状态,让身体适应比赛的感觉,不要太拼。



  1)赛前一周任务

· 

   减少训练量到平时的50%—60%,注意放松肌肉,调整体力,保持良好睡眠。

·

    赛前一天进行3公里跑,并进行较高强度的力量训练保持身体状态。2)心态调整建议


  淡定并想象成功,赛前最后一周,请尽量减少生活中的外部压力,不要夜宴笙歌,并节省体力。同时想象自己漂亮地冲过终点并打破个人记录,给予自己信心。


  2、饮食


  

  比赛前不少跑友齐聚深圳,少不了组局吃喝,这时一定要克制住!当地的特色小吃不如在赛后大快朵颐。比赛前少吃不易消化、吸收的食物。如萝卜、豆类等。


  比赛前两天,进行大量饮水每天2升,建议加入蜂蜜,并增加碳水化合物,保持身体饱满状态。


  试吃为马拉松赛准备的能量胶、盐丸等补给品,确保不会出现异常。


  3、装备


  

  首先是比赛服装。如果是备战12月的深圳马拉松,预计比赛日气温在20度左右,短袖短裤就可以上场,轻薄透气的跑步T恤更适合选手发挥。


  

  鞋子方面,有经验的跑者可以选择马拉松比赛鞋,以轻量性求成绩;马拉松新手也可以继续穿着训练跑鞋或慢跑鞋,以保护性求稳妥。


  根据天气预报,若有雨可以在赛前酌情准备一次性雨衣,晴天可酌情戴上太阳帽,抹好防晒霜。


  使用GPS手表记得提前充好电。


  二、比赛日当天注意事项


  1、从起床到起点


  

  提前定好闹钟,赛前最留出好2-3小时的准备时间,吃上一顿能量充足又容易消化的早餐,仔细穿戴好比赛战袍,离开房间前最后再检查一遍号码簿、芯片、GPS手表等等。


  抵达起点后首先要做的是寻找存包的位置,出发前,这里的人只会越来越多,早存早踏实。


  进入人山人海的起跑区前,抓紧机会再去一次厕所吧,轻装上阵会让你轻松度过前几公里。等待最后发枪的时候,做一些小幅度的热身与拉伸,让身体预热起来。


  2、比赛中的补给


  

  组委会沿途为大家准备了饮用水和运动饮料,选手可以根据自己的节奏进行补给。能量胶、盐丸等个性化补给品,最好在赛前训练中试用过,在比赛中尝鲜可不是好主意。


  3、比赛节奏


  

  前半程注意事项(0-20km):


  不要跑的太快,按照自己赛前测试过有把握的配速跑。对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到半程时觉得已经需要用力跑了,那么在30km处甚至更早就会“崩溃”。


  中段注意事项(20-35km):


  维持合理的配速,无论还有什么力气都不要轻易的投入,能维持之前的配速就是最大的胜利。


  后段的注意事项(35-42.195km):


  35km时真正的比赛开始了,35-40km间将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会“撞墙”。40km之后,距离终点还有2km,极限区度过整个人又会兴奋起来了,此时要整理好情绪,保持平稳的速度迎接终点的到来!


  三、赛后恢复休息


  

  在跨过终点线后,领奖牌,拍照发朋友圈,完赛马拉松带来的精神上的亢奋往往掩盖了身体的疲惫。


  赛后半小时内吃些零食,会让身体启动恢复进程。接下来可以做些推拿,拉伸,有条件的话用冷水浴和恢复压缩裤,加速恢复。


  赛后当晚,一定要保证充足的睡眠。


  恢复期不要进行强度太大的训练,调整好身体,以饱满的精神迎接下次比赛的到来。


  赛后两周恢复计划参考


  第一周


  周一跑休。进行适度拉伸恢复


  周二 3-5公里慢跑


  周三跑休


  周四跑休


  周五轻度交叉训练


  周六 3-5公里慢跑


  周日跑休或轻度交叉训练

   

  第二周


  周一 5公里慢跑


  周二跑休


  周三 5公里慢跑或交叉训练


  周四跑休


  周五中等强度交叉训练


  周六 5-10公里慢跑


  周日跑休或交叉训练




来源:简爱跑步营

我要评论:
更多
找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!