文章正文

跑步机模拟山地跑训练 三组方案助轻松攻克坡度

by: 搜狐跑步 2016/11/18 19:59:06


  利用跑步机,我们可以模拟很多类型的跑步条件,并且进行多种多样的练习。近日一位名叫希瑟的跑步爱好者就提出了疑问:如何利用跑步机进行模拟山地跑步训练?

  

  实际上,利用跑步机的倾斜优势,对于自己的力量和耐力都是一个不错的练习。在这个春天,如果不能来到户外锻炼,在室内也可以达到山地跑步训练的效果。

  

  方法一:强效训练(50分钟)

  

  这种训练强度较高,两次之间可以有所间隔,以有效提高身体的新陈代谢水平。

  

  步行2分钟热身;

  

  轻松跑5分钟;

  

  以下动作重复8组:在红线区以4%至5%的坡度跑90秒,用力呼吸,不要说话;在0%的坡度上慢跑3分钟进行恢复;

  

  步行2分钟放松身体。

  

  注意:你在进行登山训练时候的效果,在很大程度上取决于你慢跑恢复的质量,请一定确保,在下一次训练开始之前,让自己呼吸和心率恢复平缓。

  

  方法二:丘陵锻炼(45分钟)

  

  这是一个节奏跑与登山训练有效结合的部分,它会提高你的红线门槛,让你更加适合应对山丘的比赛场地。

  

  步行2分钟热身;

  

  慢跑8分钟;

  

  重复组1:在1%的坡度上跑5分钟,如果你在使用一个心脏监测仪的话,多出一些力气,让你的心率变得快一些;

  

  恢复组1:慢跑或者步行2分钟来恢复;

  

  重复组2:在2%的坡度,用上一组的速度跑5分钟;

  

  恢复组2:慢跑或者步行2分钟来恢复;

  

  重复组3:在3%的坡度,用上一组的速度跑5分钟;

  

  恢复组3:慢跑或者步行2分钟来恢复;

  

  重复组4:在4%的坡度,用上一组的速度跑5分钟;

  

  恢复组4:慢跑或者步行2分钟来恢复;

  

  慢跑5分钟;

  

  步行2分钟冷却身体。

  

  注意:这个训练可以把你的身体状态调整到最佳,因为每次的倾斜角度增加,你就需要付出更大的努力。

  

  方法三:山地长跑训练(50至60分钟)

  

  这个锻炼可以帮助你适应在山地条件下的耐力。

  

  步行2分钟热身;

  

  慢跑8分钟;

  

  重组3组:在黄区或者2区,以一个轻松省力的心脏速率,在3%的坡度跑1英里的距离;然后在0%的坡度,以更快的速度跑2分钟,保持你的心率处在橙色区或者第3区,以模拟下坡的速度;然后,再次跑上坡,再次下坡;

  

  慢跑5分钟;

  

  步行2分钟冷却身体。

  

  注意:通过调整你的速度,可以切实模拟山地路况下的奔跑。如果你不能保持在上坡时心率处于黄区,那么请降低坡度百分比或者采用快走的方式,直到你的身体状况允许那么做。极限马拉松选手可以用快走的方式尝试一下,以保持他们的努力在一个适当的水平,这个训练对于长距离跑者来说很实用。




来源:搜狐跑步

我要评论:
更多
益跑特供速干毛巾
拼团价:¥68.00(8.00折)立即拼团
找回密码
登录
免费注册 开启您精彩的跑步人生!