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跑步干货 | 别不信,跑者也需要功能性肌力训练

by: 咕咚跑 2016/11/18 20:35:47


   不管是休闲或者职业级的耐力型选手,都应该要从事肌力训练。我们真正需要的不是机械式的训练,而是自由重量的训练,并且具备功能性。


  内容是他们一位耐力型跑者 Karen 在进行肌力训练。Karen 在过去几年中参与许多马拉松、半开及斯巴达的比赛。因为她认真的进行肌力训练及活动度的工作,她已经能够超越并战胜比赛训练。除了影片中的动作外,我们也经常进行单脚的跳跃、壶铃摆荡、分腿蹲、前蹲举、引体向上、单脚RDL及雪橇。这四年她持续的努力,获得到的就是让她跑的更快。


  跑步的传统主义者长期以来拒绝肌力训练的想法,他们担心肌力训练会让他们变「大只」。然而许多具有前瞻性思维的跑者已经看到增加肌力训练于原本的训练中所带来的价值。最近的研究发现,它不会让您变慢,反而耐力跑的更快,而且更不易受伤。以下是研究的内容:


  跑步经济性:


  多项研究已经指出,爆发力训练及肌力训练可以改善跑步表现及神经肌肉效率,从而改善跑步经济性。参与所有研究的受试者,他们能够以更快的速度完成相同的距离,或者以相同的配速下跑的更长,原因在于改善动作效率,进而大幅减少相对的摄氧量。ACSM 的一项研究指出,进行8周的肌力训练计划,可提升最大有氧速度约 21.3%。


  膝盖疼痛:


  一篇针对有髌骨股骨关节疼痛的大学女性运动员的研究,在受伤的脚上发现,她们的髋外展及髋外旋的肌力明显是有不足的。另一项针对有外侧膝盖疼痛的跑者所做的研究,进行髋关节强化的方案之后,他们的问题可以获得大幅改善,而且可以完全的恢原。


  若你是一位跑者,承诺每周进行二次的肌力训练。一周花上二小时的功能性肌力训练可以不仅让身体变的更强壮,也能让你获得更好的成绩。




来源:咕咚跑

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