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想要化身更快更强的越野跑者?5个练习轻松达成

by: 搜狐跑步 2016/11/22 20:18:45


  每个跑者都希望变得更快、更强,无论你是赛跑还是只是想在感觉更好,以下的五个练习,都是非常有效的。

  

  越野跑和道路跑调用的肌肉群是不一样的,这创造了不同的需要加强。越野跑的不平衡性、起伏、以及由不同地形产生的挑战都需要不同的权力来源。无论你是一个精英级的跑步运动员,或者只是喜欢在一段时间内出去跑几圈,这五个由科罗拉多州物理治疗师和跑步大神查理-美林推荐的练习,可以让你更强,更快,更舒适。查理-美林建议,每周做这些动作两到三次。

  

  1.OHS

  

  如果可能的话,与合作伙伴一起完成。双脚与肩膀同宽,脚趾略微指出,和胳膊头顶,肘锁定。尽可能低地下蹲,鼓励臀肌收缩,并保持你的背部尽可能直立。每组做十个,完成三组。

  

  2.单腿半蹲

  

  密切注意你的姿势,并且使用镜子来监视你的对齐情况。单腿站立,保持你的骨盆水平,你的脊柱垂直,你的膝盖比你的脚稍宽。当你蹲下时,从你的臀部开始运动。你的肩膀会向前倾斜一点,但保持你的身体直立。每组做十个,完成三组。

  

  3.单腿平衡

  

  起始姿势类似于单腿半蹲的姿势。单腿站立,保持你的骨盆水平,你的脊柱垂直,你的膝盖轻微跟踪到你的脚外侧。开始站立在坚实的地面上,每条腿5秒,每组30秒,然后延长成60秒。然后前进道不稳定的表面,如软垫,充气盘或BOSU球,首先做五组,每条腿保持30秒,然后做五组,每条腿60秒。

  

  4.上拉、上推

  

  在健身房使用上拉杆或辅助上拉机,双手尽量远离身体,拧紧你的腹部,使你的背部不会过多弯曲。专注于将你的肩胛骨向下放在一起,并拉起,慢慢下来,重复这个动作。尽可能多地完成三组,每组十个会是非常了不起的成就。

  

  5.泡沫辊胸廓拉伸

  

  躺下,使你的头部和臀部支撑在泡沫辊上,膝盖弯曲与脚在地面上,将手臂向上滑动,沿着地面拖动手指,停在狭窄的地方并且保持姿势。




来源:搜狐跑步

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