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跑神计划 | 越野跑如何上下坡不伤膝?

by: 咕咚跑 2016/11/29 13:32:04

  户外跑与马拉松跑最大的区别,就是跑步中的不确定性,但是最好的事情也是这种不确定性带来的surprise!如何在享受户外跑的同时,还能健康科学的应对不确定的路况呢?


  很多刚开始跑步的朋友,都会对上下坡跑有些苦恼,不知道该如何去跑。那么,今天和大家探讨一下如何上下坡跑步不伤膝吧!



  一、上下坡跑会不会更伤膝盖?


  俗话说“上山容易下山难”,上坡跑步不算难,关键是量力而行;下坡注意控制速度和落地,千万不要直着腿砸下去,这样的确会伤膝盖。


  建议初级跑友刚开始上坡时候,通过跑步锻炼爬坡能力,下坡步行恢复体力。



  伤膝,其实就是膝盖摩擦越多,受伤几率会越大。而跑步恰恰是需要动用膝盖较多的运动。这也是很多人害怕跑步的原因。


  跑步会否损伤膝盖,主要取决于跑步姿势是否正确、相关肌肉群的支撑是否到位、鞋的减震功能是否优越。膝伤与跑步本身没有直接的关联,也和跑步场地的坡度没有必然的联系。



  二、上下坡跑步的技巧有哪些?


  1、上坡跑的要领

 

  (1)上坡时重心适度前倾,腰背部保持正直。爬坡时头部要微微抬起,视线注视远方,这样有助于保持良好的上身姿态。


  (2)双臂向后摆动再快速向前摆出,通过摆臂速度提升步伐的频率。如果双臂摇摆过高,不仅做了无效功,也会容易失去平衡,所以摆臂位置应加以留意。


  (3)上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌,同时专注呼吸,保持和平地跑一样的呼吸频率。


  (4)上坡常见的错误跑步姿势主要是上坡过程中猛力向后蹬地。不要一蹿一蹿地向上发力,这会导致重心上下起伏,浪费大量体力。



  2、下坡跑的诀窍


  关于下坡的跑法,并没有标准答案,重点在于花时间下功夫多练习。但从细节上来说,有几点值得跑友们注意:


  (1)跑下坡时不要让步伐牵着身体跑,而是先将重心向前斜下方倾斜。因为身体前倾,连带着腿部也会自然向前迈出落地。脚掌离开地面后不要有意向后方摆腿,而是尽早向前方迈出,通过这样的循环运动双腿交替向前。


  (2)前脚掌先着地,然后脚跟着地。如每次使用后脚跟着地,腿部以向后倾斜的角度去接触地面,力就会向上反弹,也就是足部每次会硬邦邦的砸在地面上,导致数倍于身体的重力作用于膝盖关节,容易引发膝盖疼痛。


  (3)下坡时目光不要盯在自己的脚面上,而是要根据自己的下坡速度,向远处约5~10米的位置扫视,这样对于路面的各种情况,可以提前进行预判,选择适合踩踏的位置。


  (4)下坡的步伐千万不可迈得过大,否则一旦脚下打滑,没办法及时迈出下一步便极易摔倒。


  

  三、练习上下坡跑步的强度多大合适?


  1、上坡的训练:训练开始前,还是先进行热身训练,强度最好保持在使身体微微出汗,又不至汗流浃背的状态。热身结束后,用全力奔跑状态下七成左右的力量进行快节奏上坡跑,到达坡顶折返下坡时减缓速度,进行呼吸的恢复与调整。如此往复5~7组,最后再以15~30分钟的平路慢跑结束上坡部分的练习。


  2、下坡的训练:正式训练前同样热身慢跑开始,然后以5~10公里平路的配速冲下坡,折返回来上坡时,要求收窄步幅、以舒适的配速慢跑调整呼吸。如此往复3~5组,最后也是以平路慢跑作为训练的收尾。



  四、跑步机上怎么练习上坡跑呢?


  练习跑步机的上坡跑前,也是需要先热身。由于上坡跑对心肺和肌力的负担较大,建议可以搭配心率带监测强度。


  下图片的跑步机爬坡练习方法希望可以帮助到您。


  

  跑后也别忘了静态拉伸哦,让肌肉恢复弹性、延展、柔软度。


  每周进行1~3次就好,中间应有适当的休整间隔,让肌肉充分休养恢复,充满活力地迎接每一次的训练。




来源:咕咚跑

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