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跑步后这样做,你的双腿就不会酸痛

by: 人民邮电出版社 2016/11/29 14:24:55

荣汉斯-德国亚琛企业运动健康与预防创伤中心负责人

喜欢跑步的小伙伴
你有没有这样的体验?
偶尔跑完步后
肌肉酸痛


下楼梯,腿还发抖!


这都是正常现象
跑步后,肌肉中乳酸增多就会酸痛
为了缓解酸痛
拉伸是最快速最有效的方法
这里有一组跑后拉伸动作,还不赶紧码下来!

股四头肌
股四头肌是大腿正面四块非常强壮的肌肉。我们几乎在每一项运动和每一天的活动中都会用到这些肌肉,例如站立、坐下和走路。虽然股四头肌对于大多数人来说并不是过于紧张,但是也常常会感到疲劳和疼痛。拉伸这些肌肉感觉会很舒服,而且还可以改善膝关节的灵活性。



屈膝
【1】双脚并拢站立。弯曲一侧膝盖,并用同一侧的手抓住脚踝;拉动脚后跟向着臀肌靠近。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述动作。
呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。



侧卧屈膝
【1】侧卧,头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖,并用同一侧的手抓住脚踝;拉动脚后跟向着臀肌靠近。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】换一侧侧卧,并用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。



固定式屈膝
【1】双脚并拢站立,背部朝向椅子背面。弯曲一侧膝盖,然后将该侧脚背搭在椅背上。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。



动态侧卧屈膝


【1】侧卧,头部靠着下臂。
【2】弯曲上侧的腿,然后将脚后跟靠近臀肌。
【3】将腿恢复至起始姿势,同时释放拉伸运动。
【4】每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
【5】换一侧侧卧,并用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸:将脚后跟靠近臀肌时呼气;每次释放拉伸时吸气。

荣汉斯
德国亚琛企业运动健康与预防创伤中心负责人
通过拉伸伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。
内容来源:《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量(全彩图解第2版)》,人民邮电出版社出版。
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