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图文解析,十大最高效腹肌锻炼动作

by: 跑步者说 2016/12/4 21:46:50

球上卷腹



训练部位:  腹部


下背和臀部平放在球上,双膝成90度,双手交叉放在颈后托住头,双脚平行落在地板上。

卷起躯干,胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始终贴在球上。下落回起始位置,重复动作。

要求:做3~5组,每组15次。

交替触脚跟


训练部位:  腹肌


平躺在地板上,屈膝,双脚分开10-24英寸。双手伸直放在身体两侧。
向上卷起躯干3-4英寸,右手触碰右脚跟一次,回到中间,左手触碰左脚跟一次。左右一个回合,重复上诉动作。注意:始终保持下背部贴紧地面。
要求:做3~5组,每组15次。

超人


训练部位:臀大肌
训练部位:  腹斜肌,下背肌群

俯卧支撑,肘关节在肩膀正下方,双脚打开与髋同宽。激活核心肌群保持脊柱处于中立位置。
收紧腹部肌肉,在躯干没有左右移动的基础上,缓慢抬起单手和异侧的腿。吸气的同时落下手臂和腿,回到起始位置。换另外一边,重复动作。
要求:做3~5组,每组15次。

屈膝V字卷起


训练部位:  腹直肌

协同肌肉: 腹斜肌

仰卧在地板上,手臂伸直放在身体两侧,双腿屈膝抬起,保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行。
卷起躯干使胸腔靠近双膝,保持手臂平行于地板。重复动作。
要求:做3~5组,每组15次。

自重超人


训练部位:  下背肌群

协同肌肉: 臀大肌,腘绳肌

俯卧在地板上,双手伸直伸向头顶方向。
同时抬起双腿和上身,保持一秒落回到起始位置。重复动作
要求:做3~5组,每组15次。

交叉举腿


训练部位: 腹肌

仰卧在地板上,双手放在臀部下面
用腹肌举起双腿,离地板45度,并保持肩膀贴紧地板。
双腿伸直,左腿上右腿下交叉,之后交换至右腿上左腿下交叉,重复动作。
要求:做3~5组,每组15次。

变式肘触膝卷腹


训练部位:  腹肌

仰卧在地板上,屈膝双脚落在垫子上。肘关节打开双手置于耳后。右腿弯曲抬起,右脚搭放在左膝上。
向右上方向侧卷腹,左肘触右膝。下落还原之后重复动作。
要求:做3~5组,每组15次。


侧桥


训练部位:  腹肌

侧卧,双腿伸直。肘关节在肩膀正下方支撑,抬起臀部,身体离开地板。
腹部肌肉用力,身体保持在一条直线上,维持动作30-60秒。
落回到起始位置,重复动作。
要求:做3~5组,每组15次。

自重卷腹


训练部位: 腹直肌
协同肌肉: 腹斜肌

仰卧在地板上,双腿屈膝抬起,保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行,双手交叉放在颈后托住头。
卷起并旋转躯干,使左肘与右膝靠近,至互相触碰。
左肘右膝落回到起始位置,同时,旋转躯干向相反方向,使右肘与左膝相触。重复动作
要求:做3~5组,每组15次。

自重抬腿

训练部位:  腹直肌
协同肌肉: 腹斜肌,下背肌群
仰卧在地板上,手臂放在身体两侧。
始终保持腿伸直,抬起一条腿靠近躯干,保持一秒。
回到起始位置。
抬起另一条腿靠近躯干,保持一秒。重复动作。
要求:做3~5组,每组15次。

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