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新驴老驴都应该看看,只有这样徒步才能保护好膝盖!

by: 8264 2016/12/6 19:11:22

徒步是一个循序渐进的过程,如果你刚开始加入户外徒步,一定不要急于求成。


膝盖是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。登山时上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。

如果没有徒步技巧,膝盖很容易受损,徒步之旅很有可能40岁之前就终结。



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今天为大家特地整理了一篇实用的徒步技巧
徒步的5个要领,8大原则与10种技巧,都在这里了!
无论你是新驴还是老驴,都应该看看!

5个要领


1. 身体


身体:行走是全身运动而绝不只是脚部运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步态,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。



2. 足部



足部:全脚掌触地,先是脚跟,然后到脚尖。



3. 节奏



节奏:最好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-120/分钟。



4. 呼吸



呼吸:调匀呼吸,避免岔气,一定要深呼吸。



5. 背部



背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。


8大原则

1 .   速度控制原则



不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。
如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
 


2 .  体能衡量原则



头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。



3 .  途中休息原则



在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要有过于大强度的体力支出,有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。



4 .  正确行进原则



对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。


5 .  "多吃多喝"原则



多吃多喝的定义并不是暴饮暴食,这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。

尤其是在爬大坡之前,可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。



6 . 自我评估原则



不要先去炫耀,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。

是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。



7 . 腿部肌肉训练原则



发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,尽量避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

女孩儿别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难。



8 . 膝盖保护原则



俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长,越觉得膝盖宝贵的不得了,膝盖是人体最薄弱的关节,连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。

膝伤也可能突然而至,但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康,膝盖的保养应该引起我们的特别重视。 

从8大原则中,我们可以看出,走多远不是目的,如何走更适合自己,更让自己的身体觉得舒服才最重要。


10种技巧


1 .下山一定不要跑


不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上。



2 . 尽可能减少负重


出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。



3 . 做好充分的准备


开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。



4 . 尽量使用护膝和登山杖


登山杖最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。



5 . 穿适合爬山的鞋


记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。


6 . 千万不要“锁关节”


当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。



7 . 注意辨别方位


随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

我们徒步的地区,大都有当地人活动,也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线,可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。



8 . 学习方位判断


如果没有携带指南针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。
 


9 . 把握时间概念


徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。
 
每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。



10 .  时刻调整步伐


有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。

小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。


                                                                                           玩户外的过程
                                                                                  就是一个循序渐进的过程
                                                                      如果你是刚刚参与到户外徒步的阵营中来
                                                                                        一定不要急于求成

                                                                              上面都是资深驴友的经验总结
                                                                                       无论对新驴还是老驴
                                                                                  掌握技巧,学会保护自己
                                                                                 才能更好的享受户外徒步!

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