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让日志成为激励你坚持奔跑的秘密武器

by: Jeff Galloway 2016/12/7 17:38:31

       —— “日志给我们把控未来的机会,日志让我们以古为鉴。”


        如果我们从来都不需要写下点什么东西,其实也挺好的。在魔法世界里,你依赖大脑追踪并记下所有你做过的事,还得分好类,以便让你为下几个活动做好准备。然后,在你计划做某事之前的片刻,你大脑的指令就会传送到达,告诉你该做什么、在哪做、你需要什么材料、最后期限是多久。如果我们是在做梦的话,这就会完全自动的执行下去,日复一日,年复一年。


        因为我们的世界并不完美,我们的大脑也不完美,所以日志会帮助我们激活额叶的执行大脑。它是一个中心,负责做计划、策略、制定时间表、分析、学习发音和为某一个方向的进步制图。你的日志将是一个真实的工具,会帮助你激活意识大脑,管理你情绪上的起起落落。只要有一个简单的日志本,确定一个模板,我们就能看到做了什么。只需要几分钟的时间,做一些必要的调整就可以了。


        我并不建议把所有的事提前计划好。很多最激动人心的时刻和值得纪念的活动其实都是在我们意料之外的。在你的日志本里,就可以再次体验这种积极的感觉。但是要用你的日志来提前做计划,就需要给大脑编好程了,在你适应训练和目标的过程中,让你不断地接近新涌现出的有趣事物。你甚至不必惦记,到底多长时间才能因为记日志而得益。日志会极大帮助你,确保你其他需要重建快乐感的细节都被计划和记录下来,这些事都可以激励我们,还可以避免产生伤病的压力趋势。


        所有跟跑步有关的活动,写日志、检查日志都会让你很好地控制训练方向。只需要花费你几分钟时间,每隔一天记录关键信息即可。回溯你的条目,回看上周这些有趣的事情、疯狂的想法,还有那些遇到的人和乐子。你做跑步计划的时候会很有趣,这个过程可以激发额叶的右脑,能为你带来更多愉悦感。


        记日志的人更容易成为能坚持跑一辈子的人

        许多刚开始跑步的人告诉我,每天把跑量记在日志里,是他们第一年能够坚持跑下去的主要理由——简单,但是让人满足。几周以后,许多跑者就学会了在日志中对跑步进行安排组织。6个月以后,你回头检查一下表格的进步和前瞻几个月来计划的比赛、训练和参加有趣的活动,会发现这同样让人有满足感。每个月我都能听到几位跑者说,他们把跑步日志当作人生的日志来写,还记录下其他重大的事件、孩子参加足球比赛的成绩和家庭备忘等。


        实际上,记下跑步日志的人,每年出勤率都会更高一些。日志成为让你跑在路上的方向盘,让你一直能取得积极的进步。你握紧、使用方向盘的时候,就会感觉到进步----你和你的意识大脑就在控制一切。


        备份命令

        有一位跑友告诉我:“当我的配偶去世以后,我的生活变得一团糟。记录下每天跑步的距离,让我感觉到一种简单有力的安全感。没有人能把这种感觉从我身边带走。”另外一位跑友评论说:“作为一名年轻的高管和母亲,在我开始记训练日志之前,我感觉对生活完全没有掌控。我一开始只是记里程,然后也记录温度、配速和路线。记日志是我每天的生活中唯一让我感到我有控制力的一件事,太美妙了!”


        一点点奖励就可以将你从抑郁中解脱

        当我们得到奖励的时候,都会感觉挺好,而且很享受。记下每天跑了多少公里,这样简单的一个动作就会让你内心有完成的真实感。很多个日子你原本不想跑步,但是你最终还是坚持跑了。当你把这样的日子串起来的时候,你心里也会感觉很好。就算是最乐观的人也会有动力消沉的时期,他们跟我说,是日志让他们在低谷期重新振作了起来。


        这是你的书

        是的,你在写一本书。就大部分的基本层面而言,你会在未来几个月为跑步生涯勾画出轮廓。没有人告诉你这本书里应该写些什么。一旦跑者记录下他们的整个日志,他们就明白了,他们可以用同样的日志来组织生活的其他领域。就算跑步的人一开始对进步不怎么敏感,也通常会对使用这个工具能得到多少好处这件事上印象深刻。因为你并不需要给别人看你的日志,你可以真实的写下你的感受。几个月、几年以后,当你回顾欣赏的时候,你情绪上的反馈会非常有趣的。


        你能抓住右脑转瞬即逝的想法吗?

        在记日志的过程中,最有趣的挑战和奖励之一,就是额叶右侧显现出的创造力和有时候冒出来的疯狂想法。有些日子你没什么灵感,但是其他日子......你脑洞大开。通常,奇思妙想也不知道具体是从哪里冒出来的。有些时候,你苦思冥想几个月的问题会突然之间得到解决。如果你把日志本放在跑完步回到的地方----汽车里、办公桌旁、厨房切菜的工作台上----你可以很快的匆匆写下一些关键词来描述疯狂的想法。


各 种 不 同 的 日 志

        日志----在墙上与你面对面

        许多跑者是在挂在墙上的日历上开始记录跑步的---或者是冰箱贴上。看着记录下来的里程会让人很有满足感。同样,激励许多人的是本来应该跑步、现在却显示“空白”的日子。如果你不太确认你应该在日志里记什么,你倒不妨选择日历,从最简单的方式开始。


        一份有规划的跑步日志(比如《杰夫·盖洛威的训练日志)》

        当你使用一个为跑步而设计的产品时,你根本不用想应该记录什么。每一页的空白处都让你填一些信息,你很快就能学会应该填什么。日志里还有一些空白处,让你可以记录在跑步的时候蹦出来的一些创造性思维。看看各种各样的日志本,从里面选一种看起来比较容易上手的,随身带着记吧。


        笔记本

        你并不需要一个太商业化的产品。你甚至可以用学校里那种简单的笔记本,创造自己专属的日志本。找一个最适合你生活风格大小的本子,比如能放进公文包或者钱包的。下面你可以找到一些我发现有帮助的物件。最好的日志本简单易用,让你可以收集你感兴趣的数据,同时还能体现创造性。没有限制的笔记本对跑者来说是比较舒服的格式,想写的时候可以多写,不想写的时候就少写。


        电脑日志和App---Lolofit

        有很多软件可以让你更快的整理信息。这种格式让你找信息更快捷。你建立自己的账号以后,就可以把对你来说重要的数据放进去,分类以后就可以看到趋势,还能提前做计划。有些软件还能让你从心率监测设备或GPS手表上下载数据。


记 录 的 过 程

        从右脑捕获数据

        日志本最好放在随手能拿到的地方,这样你跑完步以后就可以做记录了。

        跑完步立刻记录,你会记下最新的看法,最可能记录下右脑的想法。如果不抓紧记下来,这些想法很快就会消失不见。


        只记录事实

        一开始,花几秒钟时间快速记下你想记录的关键信息的摘要。如果你不得不思考一下,那么就跳过去,先记下你可以很快写出来的东西。


        下面是许多跑者使用的事项列表:

        时间:

        晨脉:(查看下方的注释*)

        跑步时间:

        里程:

        跑步时长:

        天气:

        温度:降雨和湿度

        走-跑频次:

        其他关于跑步的特别事项:(速度、跑山、比赛,等等)

        和谁一起跑:

        地形:

        感觉如何(1到10打分):

        评价:


        再看一下这个表,还可以加更多的细节----情感反应、能量转换或血糖水平、你在哪里开始疼痛----即便不是在跑步过程中发生的。你应该寻找一些可以佐证伤病、血糖问题和持续性疲劳的项目。

        有帮助的附加项(通常记在每页最下面的空白处):

        改进的思路:

        我应该用不同方式处置的事情:

        有趣的现象:

        好玩的事情:

        奇怪的事情:

        故事和右脑的疯狂想法:


        注释:你是累了还是懒了?你的晨脉会说明一切。

        许多人说,他们太累了,不想跑步。我跟许多这么声称的人聊过,我相信他们不跑步的原因就是懒(大多数人也都承认这一点)。第二个原因就是血糖过低。如果你训练过于努力,我发现最好的指标就是测早晨的静息脉搏。你的日志就可以追踪这个指标(有些跑者用图表)。


记 录 晨 脉

        在你睡醒以后,同时在你开始胡思乱想之前测一分钟脉搏。在忘掉之前记下来。如果你的日志本没有放在床周围,可以找张纸拿笔随手记下来。

        晨脉有些起伏很正常,这取决于你几点起床、醒了多久,等等。但是几个星期、几个月以后,这就会前后相抵,趋于平稳了。最好是在一醒来立刻就测,在你被第二次闹铃吓一跳之前(一般人都会设置两次闹钟),和考虑工作带来压力之前。

        经过两周左右的记录之后,你就可以建立晨脉的基准线了。去掉两个最高值,其余取平均数。

        平均值就是你的指导数值。如果晨脉心率比平均值高5%,那么这一天就轻松一些(轻松跑)。如果晨脉心率比平均值高10%,就不正常了(比如早晨因为梦而惊醒、吃药了或者有感染),你的肌肉也许真的是疲劳了。如果这一天本来有跑步计划,最好改为跑休。

        如果你的脉搏连续一周甚至更长时间都很高,打电话给医生,看看是不是因为这些原因造成的:服药、感染、荷尔蒙、新陈代谢的改变,等等。




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