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伤病集中在身体一侧? 3种运动加强跑者平衡

by: 网易跑步 2016/12/9 14:47:46

       吉姆·罗斯是一位有着近20年经验的跑者,他明白了跑步和伤病是经常相伴的。但是 ,有件事他始终不明白,“我的小腿、膝盖、脚踝、臀部的伤病都是出现在身体的左半部分。”实际上,这种情况在跑者中并不鲜见,究竟是怎么回事呢?

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       伤病集中在身体的某一侧,对于跑步教练、理疗师等人来说比较熟悉。“跑步是一种平衡性的运动,”理疗师林恩·博曼说,身体的左右两侧需要协调,“当一侧变弱的时候,这种协调就被打破了。”

       很多跑者认为这是由于自己身体一侧变得比另一侧强壮导致的,但是矫形外科医师德里克·落合表示;“我不认为是身体的一侧变强,而是另一侧比理想状态要弱。”当身体的一侧不够强壮时,无法承担跑步所带来的冲击力,容易导致伤病的出现,包括髂胫束综合征、髌骨疼痛综合征等。

       导致身体左右失衡的一个原因是在崎岖不平的路面进行单向跑步。不过,这个原因很容易克服,进行反方向跑步就可以纠正过来。其他导致身体失衡的原因还有,以前的伤病会使身体一侧变弱。另外,如果经常跷二郎腿,一条腿压在另一条腿上,也会导致身体失衡。

       对此,有许多运动可以纠正身体失衡的状况。像弓步、单腿深蹲等。理疗师建议,进行这些运动时,较弱的身体一侧应该多做运动,以便得到加强。比如单腿深蹲,如果左腿较弱,那么就以左腿开始运动,最后以左腿结束,这样的话左腿得到了更多的运动。

       当然,跑者首先要确认身体的哪一侧是弱方。一个很简单的方法就是左右腿分别进行单腿站立,哪条腿坚持的时间短,就说明那一侧比较弱。下面的运动,跑者可以每周进行三次,主要针对的是相对较弱的那一侧身体。

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1、用弱势腿进行单腿站立,然后尽可能的抬高另一只脚,保持腿的笔直,停在空中一会之后,再缓慢的放下来。第二个动作是,将强势腿向身体的一侧抬起,脚尖向外,停在空中一会再缓慢放下来。第三个动作是将强势腿向后抬起,和第一个动作只是方向相反。三个动作做完是一个周期,连续做10次即可。

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2、单腿站立旋转身体。比如,右腿作为支撑腿接触地面,左脚抬起,然后向左侧旋转上肢和臀部。跑步之前重复20次这个动作,可以激活支撑性肌肉,跑步之后做能够加强力量。

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3、和第一个动作差不多,只不过是在两个脚踝处多了一个运动环带,脚抬起的时候受到了阻挡。每条腿连续做2分钟,重复两次即可。

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