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【译文】跑者护心脏

by: 北京袁超 2016/12/11 20:45:56

(图片来自网络)


大家好!我是运营跑步损伤网站的日本医生跑者联盟(JMJA:Japan Medical Joggers Associati)会员、医生跑者松田。大家最近好吗?很多跑友都在努力地坚持跑步吧,我最近诸事繁忙跑得不多(泪目)。因此在注意加强肌肉和核心力量训练。本文继续与大家探讨“跑者应该了解的心脏知识”。

对于跑者来说,最痛苦的莫过于无法跑步了。为了能一直健康舒适地跑步,保护心脏就尤为重要。其中的关键,就在于“好的血液”。这次主要和大家聊聊“为了好心脏,打造好血液的方法”。


【为了好心脏,打造好血液的方法】


小心饮食!

所谓好血液,也就是“流畅的血液”。让流畅的血液,流动在畅通的血管中,自然就不会发生问题了。因此就必须要关注“饮食”。

其中的要点在于控制“胆固醇”。胆固醇是造成血管狭窄的原因,所以注意饮食减少胆固醇摄入就很重要。


1)含高胆固醇的食物

首先,要控制摄入胆固醇含量高的食物:蛋黄酱、鱼子、鸡蛋(完整的)、无皮的鸡肉、猪肝、乌贼、章鱼、虾等。
2)升高胆固醇的食物

其次重要的是要注意控制摄入会使胆固醇升高的食物:肥肉多的肉、巧克力、蛋黄、方便面、薯片、黄油和奶酪等乳制品。

(3)降低胆固醇的食物

同时可以积极增加摄入可以降低胆固醇的食物:大豆食品、植物油(除了梨油和花生油)、蔬菜、水果、海藻类、青背鱼等。


胆固醇无法消耗掉?!

很多人觉得我们跑者,只要坚持跑步就都能消耗掉,所以没关系。的确,随着跑步可以消耗掉卡路里,然而,即使跑步也消耗不掉胆固醇!因此并不能因为跑了长距离,就吃什么都无所谓了。

此外随着年龄增长,胆固醇也会发生变化。年龄越大,数值就越容易升高。特别是女性应该注意,闭经后受女性荷尔蒙影响,很容易升高。

而对于男性来说,主要问题是生活方式不节制。喝酒、聚餐、垃圾食品等等往往成为升高胆固醇的原因。


注意运动!

除了饮食,运动也很重要。不能因为自己是个跑者就认为没问题了,运动的频度十分重要。偶尔参加马拉松比赛,除此之外的时间就不怎么运动是不行的。尽可能要保证每周至少运动3天左右。如果受伤无法跑,步行也是可以的。此外骑车、游泳也很好。


小心脱水

跑者必须小心脱水。特别是跑步前补水,以及提前准备好跑步过程中可以随时补充水分。

尤其晨跑时必须注意,夜间睡眠过程中因为发汗流失了很多水分,起床不补水就开跑,很容易脱水。

当然,一旦身体缺水,血液粘稠度就会升高,变得黏糊起来。这会升高血栓的发病风险,务必小心!


关注压力!

如果持续生活压力大,这就足以升高血栓发病几率。虽然不可能过上完全无忧无虑的生活,也要通过各种方式保持放松,是生活中的压力及时得到释放。对于跑者来说,跑步本身就可以消除压力。

保证睡眠时间、适度运动、平衡膳食,这些道理谁都知道,但真正实践后,才会发现大有不同。多加注意,过上轻松的跑步生活吧!


*译自日本网站run-care.com

*原作者医生跑者松田

*译者:微博@北京袁超,博客paoyou17.com

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