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越野跑基础(21)----越野比赛篇3----比赛当天的时间安排,比赛中的攻略

by: 阿飞 2016/12/19 10:50:40

4. 比赛当天的时间安排

        可以想象到比赛当天的拥挤状况,需要提前做好各种准备。这里罗列出一些重要的事项,供大家参考。

       有的比赛还可以提前把行李寄存在中途的补给站使用。越是大型的比赛,来观战的人也越多,大家都会紧张的,不用太在意。换个角度说,起跑前的适度的紧张感也是必要的。

       越野跑比赛的时间跨度一般都比较长,所以起跑时间大多是一大早。需要根据起跑时间,来倒过来计算,安排自己的具体时间日程。下面我们以早上8点起跑的比赛为例,介绍比赛当天的各行动安排。

       早上4:30    起床。(起跑前3-4个小时起床)

       早上5:00       吃早饭。(起跑前2-3个小时吃好早饭,以容易消化的碳水化合物为主)

       早上5:30    从家里(旅馆)出发。(提前做个物品清单,前一天就要准备好比赛当天的各种装备,出发前请务必再确认一次:背包,水袋,衣服,跑鞋,补给,等等各种装备。)

       早上6:30    到达比赛现场,检录,最终确认装备。(提前90分钟到120分钟到达比赛现场,到达后尽快检录,确认厕所所在,排空很重要)

       早上7:00    开始热身。(对于超过3小时的比赛,赛前的热身体操+拉伸就足够了。比如:准备体操5分钟---步行5分钟---慢跑5分钟---拉伸10分钟)

       早上7:30    更衣---上厕所---到起点。(越是大的比赛,人越多,厕所排队时间会长,要提前做好准备。上好厕所后,最少要提前15分钟达到起点排队)

       早上8:00    比赛开始。

其他补充要点:

              1)提前2-3个小时吃好早饭后,到起跑之前,可以适度地少量多次摄入高能量的能量棒/能量胶等。

              2)厕所也要勤去,有机会就上。比赛现场的厕所一般都很挤,要排很长时间,在移动途中(比如车站等)看到厕所,也请顺便去方便一下。

              3)各种装备务必前一天就准备好,比赛当天再次确认。


5. 越野比赛中的攻略技巧

       很多越野跑友都是从公路跑转来的,在跌宕起伏的山路上的越野比赛,它的攻略自然和公路跑的比赛攻略有所不同。

       和公路跑最大的不同就是:“除了跑步能力之外,还有很多左右成绩的因素”。所以,为了能完美发挥自己的能力,请务必有意识地控制以下几点。

5.1 起跑要稳扎稳跑,保持自己的配速

       起跑时,周围都是高手,再加上比赛带来的兴奋,在发令枪响之后,随着周围的人流,很容易跑快(也许是被带快),超出自己的配速。比赛才刚刚开始,漫漫长路,不差这点,保持自己的配速是最好的战术。

 

5.2 前半程绝对要游刃有余

        起伏多变的越野赛对体力的消耗非常大。特别是初涉越野的新手,往往会凭着往常公路跑的感觉来跑,最终导致后半程严重掉速。

       越野赛的前段赛道一般都有爬升路线,给身体带来很大的负荷,请压住起跑后的兴奋,严格控制自己的节奏,为后半程保留足够的体力。

       越野比赛中,前半程的超速,带来的不仅仅是后半程的掉速,更重要的是,越野在外危险重重,还会带来安全方面的问题。强烈推荐大家在前半程要做到游刃有余,游十刃有余。


5.3 以心率为依据,来保持合适的配速

       为了游刃有余地跑的更加科学,并不是凭着感觉跑就可以了,这时候就需要心率表的登场了。有时候身体感觉上没什么异样,而心率却已经很高。在比赛中,要让心率一直保持在合适的区间范围内。更加科学地直观地控制自己的体力分配,让你游刃有余。

       也不仅仅是在崎岖不平山路上才要注意控制心率,在容易奔跑的相对平坦的路面上,也容易超出自己的配速,也要随时关注心率情况。

       具体心率值的参考算法如下:

              初级者:220 – 年龄 – 30

              中级者:220 – 年龄 – 20

              高级者:220 – 年龄 – 10

       一般来说上面的心率值,是你在比赛中的最高心率。你在比赛中的基准心率=最高心率 – 10 。基准心率就是比赛中的平均心率。在比赛中请严格控制心率在基准心率附近,绝对不要超过最高心率。

       如果你没有心率表的话,那么你保持的配速是:边跑还能和其他跑友轻松地交流的配速。

5.4 有计划地进食,补水

       补给点的间隔和补给物品左右着你的比赛成绩,把握补给站的状况也是比赛的重要战术。对于每个补给点,请提前调查收集情报,务必提前把握以下2点:

              1)补给点在什么地方

              2)补给点有什么(食品,饮料),自己适合摄入什么


       以这两点为基础,来决定,自己必须带什么补给,带多少补给。有的比赛补给充足,完全可以几乎不用自带补给去参赛。

       携带补给的原则是要追求:

              1)必要的补给,充分的补给

              2)轻量的负重

              作为参考,可以大致以每30-40分钟补给100kcal能量为目标,根据自己通过补给点的时间来准备自己所需的补给量。多了背着是负担,少了就是釜底缺薪。

              还有,如果你觉得“肚子饿了”,“喉咙干了”,那么说明你补给的晚了,已经给身体带来了负面的影响,当然也包括掉速的影响。要在饿了前吃,渴了前喝,还要记住要少量多次,不要暴食暴饮。

              特别是,酷热环境下的水分补给,严寒环境下的能量补给,更要多加注意。


5.5 不要迷路

              越野比赛的赛道虽然也有标志诱导,但是不会像公路跑那么明确,步行的话不大会错过,如果是快速奔跑的话,还是有错过路标的风险。

              迷路是致命的错误。

              请提前确认赛道路线,在比赛时,每个分差点都要保证路线的正确,如有不明确的分岔路,还请停下来认真确认。如果感到自己迷路了,或者跑错路线了,请不要犹豫,要当机立断,立马原路返回,直到找到正确的道路。

5.6 其他要点

              在需要夜间行军的比赛,灯具的选择非常重要,请选择照明度高的灯具。

              在爬升多的路线,可以根据规则高效合理使用手杖。


作者:镝木 毅 Tsoyoshi Kaburaki

翻译:@跑者阿飞 摘录编译自图书《Trail Running

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