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这5个拉伸动作,让你远离跑步膝

by: 人民邮电出版社 2016/12/19 14:13:39

你的膝盖还好吗?

锻炼应该是日常生活的一部分,很多人尤其是年轻人喜欢跑步,特别是长跑。长跑可以练双腿的肌肉,看起来又细又长,使得年轻女性钟爱长跑。

骨科专家提示,很多人由于没有相关知识,不注意热身和保护,常常导致膝盖受伤,让运动变得“适得其反”。

跑步百利唯伤膝

膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位,负重可达到体重的7-10倍。由于运动量太大,或者先天性的膝关节滑膜异常,当跑步时,膝关节反复做屈曲和伸直动作,造成关节韧带、软骨受压过大,导致膝关节的韧带和软骨受损,所以跑步的时候就会感觉膝关节疼痛。

人体42%的过度使用损伤与膝关节有关,其中跑步膝是跑步爱好者或运动员最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击(髌骨与股骨反复碰撞)导致膝关节劳损本就是引发跑步膝的重要原因。如果再因为其他一些因素引发髌骨在股骨髌骨沟内的异常运动,会加剧膝关节的磨损。


缓解跑步膝疼痛

强化你的膝关节,练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节,让你的膝关节更加稳定,减少以后膝关节再疼痛的风险。

拉伸股四头肌、腘绳肌、臀肌,下面的5个简单拉伸动作,就能有效地缓解跑步膝疼痛。


鹰式

【1】双脚并拢站立。弯曲一只膝盖,将这只膝盖抬至另一只大腿之上,然后用脚缠绕支撑腿。按照抬高腿的姿势,使同侧的手臂在前与另一只手臂交叉,手掌并拢,手指向上。

【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。

【3】用另一条腿和手臂重复上述拉伸运动。


反向三角式

【1】双脚分开站立,其间距约0.9 至1 米,一只脚脚尖朝前,另一只脚向外旋转90度。两只手臂抬至两侧,与胸部同高,旋转上半身,然后面向脚尖朝前的脚。髋部前倾,将身体旋至脚尖朝前的脚一侧大腿外侧。用下面的手触碰地面或者是脚的胫部。转动头部并看向上面的手。

【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。

【3】在另一侧重复上述拉伸运动。


牛面式

【1】双腿交叉坐下,一条腿位于另一条腿之上,双脚最大限度地靠近身体躯干,姿势无不适感。将一只手举过头顶并弯曲肘部。将另一只手伸到背后;两只手的手指紧紧扣在一起。

【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。

【3】在另一侧重复上述动作。


快乐宝贝式

【1】面部朝上躺在地板上。向着胸部弯曲双膝,用双手抓住脚趾头或者脚的外侧。张开双腿并使双膝靠近地板。

【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。


受缚莲花式

【1】盘腿坐下,每一只脚都最大限度地靠着对侧大腿顶端最靠近身体的位置,姿势无不适感。坐直,双手从背后绕过并伸出,然后抓住各自同侧的脚趾头。

【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。


荣汉斯

德国亚琛企业运动健康与预防创伤中心负责人

通过拉伸伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。

部分图文来自网络,如有不妥,请联系后台删除

内容来源:《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量(全彩图解第2版)》,人民邮电出版社出版。

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