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冬季跑步能量补给很重要 温度降10度热量多5.3%

by: 搜狐跑步 2016/12/19 16:53:21

       跑步者肯定不会希望在冬天冬眠,他们不管户外的温度到底是多少,都会希望可以出门锻炼。但是在冬天的训练需要注意的不仅是衣服,还有自己的补给。在寒冷的条件下跑步,实际上导致你的身体更加努力工作,这需要更多的燃料。但是,这不会给你机会去多吃一个馅饼,而是需要你合理调整自己的补给结构。

  1.脂肪燃烧脂肪

  我们的身体有两种类型的脂肪,他们服务于非常不同的目的。白色脂肪储存能量(只是在你的腰围附加的重量不会消失),棕色脂肪从食物当中获得热量,并且燃烧热量。

  因为棕色脂肪不断产生热量,因此在寒冷的条件下,它就会被激活,以在寒冷中烧焦更多的卡路里。事实上,一项研究显示,当温度下降约10度的时候,受试者就会燃烧掉额外的5.3%的热量。作者将该结果归因于刺激棕色脂肪,因此减少更多的卡路里,而不必跑更多的里程数,听起来像是理想的情况。

  但是那些额外的卡路里必须来自某个地方。像你的肌肉,棕色脂肪喜欢葡萄糖(碳水化合物)作为它的主要燃料来源。研究人员实际上发现,在暴露在寒冷的条件下,葡萄糖的使用增加了12倍,当所有碳水化合物储存已耗尽的时候,这种脂肪也使用脂肪酸作为燃料。燃烧脂肪似乎是一件好事,如果你跑得很远,那就会达到这样的效果。

  为了保持你的糖原足够充足,在寒冷的条件下跑步,你需要在每30至45分钟就补充25至30克的碳水化合物(凝胶、咀嚼物、运动饮料)。

  2.发抖

  有两种类型的发抖:连续,低强度和高强度爆发。低强度颤抖使用I型肌纤维,也称为慢抽搐,其优选脂肪用于燃料。这种类型的发抖在长时间内发生,例如在寒冷的或者在雪地当中的马拉松比赛当中。

  高强度爆发的发抖利用II型肌纤维,也被称为快速抽搐,其使用碳水化合物作为燃料。如果你在寒冷的长时间比赛走上一英里回到你的车里,或者在排队的时候,你可能会遇到短暂的发抖。

  对于在寒冷中保持活动的跑步者来说很少见,但是如果你处于雨、雪或汗水湿透的环境当中,或者因为天气不适当穿衣服,这可能会发生。如果确实发生,你的身体燃烧的热量将会是正常的2.5倍。

  3.增加小便

  如果你注意到在寒冷的跑步之后,自己经常得跑几次厕所,就会理解这一点了。冷空气增加了排尿的需要,并且随之而来的是对流体的更高需求和更大的脱水风险。你可能不认为水是燃料的一部分,但是水分损失到体重的1%至2%的时候,会对你的性能产生负面影响,从而更快地带来疲劳。

  因此在这个冬天,请为自己适当地增加能量补给,在您的燕麦片或者冰沙上加一杯额外的浆果或香蕉;多吃一些蔬菜;烹调额外的1/4杯全谷物,如糙米、藜麦、高粱或燕麦;当选择蛋白质的时候,选择脂肪含量比较高的鱼,如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼或者凤尾鱼;添加额外的1/2汤匙的橄榄油到你的沙拉或炒菜;多吃一点牛油果;使用温水或者室温运动饮料来保持水分;手里拿着个水壶,随时补水。

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