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控制体重成跑者休赛期最大挑战 5招防止变胖

by: 网易跑步 2016/12/21 17:56:24

       随着天气变冷,跑者的休赛期也逐渐到来,有的是因为寒冷而减少了外出运动,有的是假期来临安排自己休养生息。于是就有了一个重大问题摆在了跑者面前,控制体重。休赛期间的运动量明显减少,那么,如何才能避免在此期间体重增加呢?

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回归基础

       在繁重的训练期间,跑者需要摄入足够的营养来满足身体对能量的需求。而到了休赛期,由于运动量的减少,肌肉修复所需要的营养也减少,所以跑者整体的能量需求,包括碳水化合物和蛋白质都应该相应减少。

       为了防止增肥,跑者需要减少卡路里的摄入以匹配运动量。碳水化合物肯定是要减少的,蛋白质量需要增加,但不能过多,因为少量的运动后肌肉也需要修复。脂肪不能全部避开,需要脂肪来维持饱腹感。

补水

       即使是完全不训练,人体也是需要水分的。休赛期有一定的运动量,不过补水更加方便了。口渴是体内缺水的征兆,但是它会刺激食欲,即使你不需要吃任何食物,也可能会因为口渴而开始吃食物。所以要保持体内水分的充足。可以像训练时那样补水,保证尿液呈现淡黄色即可。

防止补给过度

       简而言之,补给过度就是摄入的卡路里比燃烧的卡路里多。比如跑者只进行了30分钟的训练,却喝了将近一公斤的运动饮料,这就属于明显的补给过度,后果就是导致体重增加。总而言之,休赛期运动量减少,摄入的能量也应该相应减少。比如运动量不超过一个小时,就没必要进行能量补给。平时下午吃零食的习惯也要有所收敛,避免摄入额外的热量。

注意聚餐饮食

       如果是参加了小组长跑训练,跑后聚餐容易受到他人的影响。当别人吃一些不利于健康或者影响减肥的食物时,跑者不能盲从,应该坚持自己的饮食原则,避免吃一些对体重不利的食物。如果实在找不到能吃的,就回家自己做。

减少食物摄入

       在日常饮食方面,休赛期的食物量肯定要比训练期间的少,特别是减少碳水化合物的摄入,增加蛋白质和纤维的摄入。一般情况下,休赛期期间,每顿饭的饮食卡路里要减少200,碳水化合物减少70克左右,蛋白质增加20克左右,纤维至少增加6克。

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