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用于任何繁忙日程中的最佳HIIT下肢练习,20分钟就完成!

by: 人民邮电出版社 2016/12/22 14:28:36

国家队体能训练中心体能教练高旦潇告诉你正确的HIIT怎么练


强壮的下肢肌肉对于我们的日常生活及功能活动很重要,包括走步、跑步、爬楼梯,甚至坐下和再次站起。

因为下肢是整个身体的基础支撑,包括躯干、上肢、头部和下肢力量,这些对于身体其他部位的平衡、支撑和稳定起到了关键的作用。此外,由于体积最大的肌肉位于下肢,因此锻炼下肢能够燃烧大量的卡路里,使肌肉更加结实并促进新陈代谢。协调平衡下肢力量对于运动能力和整体健康水平也十分重要。

同样的,下肢力量也是能够进行剧烈的身体活动的关键,包括跳跃、深蹲、弓步、跑步,所有这些运动都被纳入HIIT练习中。因为下肢的肌肉是体积最大的,所以它们对锻炼中产生氧债的过程起到了关键作用。

这里给出的20分钟自重练习所需时间短,且非常有效。尽管这些练习主要是针对下肢,但在运动中整个身体也都得到了锻炼,提高了稳定性,增强了力量,并燃烧了卡路里。你将会变得呼吸困难,穿越无氧阈值,但在这些短暂而有力的练习中,仍强调对特定身体部位进行锻炼。


20分钟练习

下肢

▼两轮练习间休息60~90秒。

●热身:3~5 分钟

●极限间歇动作:肘部驱动深蹲——4分钟

●混合间歇动作:基本深蹲;基本弓步——4分钟

●混合间歇动作:屈膝交叉弓步;转体——4分钟

●放松/过渡活动:3分钟


01

极限间歇动作

肘部驱动深蹲跳

双脚分开平行站立,间距略宽于髋部,脚尖微微向外。保持脊柱挺直,尾骨朝地面下落,臀部向后,颈部保持中立位,下颌与地面平行,身体向下呈深蹲姿势(见图a)。起身呈站立姿势,并发力向上跳起,双肘向后用力摆(见图b)。轻轻落地,身体立刻向下还原至深蹲姿势,保持前臂相互平行,双肘下沉,肘部触碰大腿上方。将双肘与大腿相触作为深蹲动作的标准,控制到位,以保证动作质量。按动作讲解重复练习。


02

混合间歇动作

基本深蹲

双脚分开平行站立,间距略宽于髋部,脚尖微微向外(见图a)。保持脊柱挺直,尾骨朝地面下落,臀部向后,颈部保持中立位,下颌与地面平行(见图b)。无论双膝是否超于脚尖,都应该沿着每只脚的第二和第三根脚趾的轨迹前后移动。双膝弯曲,重心尽量向下,同时保持脊椎笔直,任何关节处都无疼痛感,包括双膝和髋部。最终让大腿同地面平行,体重均匀分布于双脚。在做这个动作时,你将会完成最大限度的屈髋动作。当深蹲动作到位后,双脚向后蹬地,向上推动身体呈完全直立姿势。


基本弓步

从站立姿势(见图a),向前迈一大步,前腿膝部弯曲,身体下落至前腿大腿同地面平行(见图b)。后脚跟抬离地面,你的体重应分摊在后脚前脚掌和整个前脚上。脊柱保持挺直,就像正用头部顶住一个盘子。从侧面看,你的耳朵、肩部、髋部、后腿膝部应垂直地面。


03

混合间歇动作

屈膝交叉弓步

双脚分开平行站立,与髋部同宽,脚尖向前(见图a)。身体下落,重心位于右脚,保持支撑腿肌肉收紧。左腿向斜后方迈步,左前脚掌轻放于地面,位于身体的右侧。身体向下至右腿大腿尽量同地面平行,做出最大屈髋动作,双膝弯曲(见图b)。收缩腹壁,核心部位肌肉绷紧以保持脊柱稳定。然后起身回到站立姿势, 左脚收回同右脚平行。换另一侧腿,重复动作。


转体

开始呈站立姿势,脊柱伸展挺直,双脚并拢。双手合十位于胸前,肩胛骨下拉,肘部略微向下向外。跳起双脚脚尖从右侧转向左侧。双脚转向一个方向,双手和双臂跨过身体中线转向左侧(见图a~图c)。在整个运动过程中,双手和双臂用力端紧,来努力保持背部肌肉和肩胛骨收紧。

如果你的空闲时间不多,却仍想利用HIIT的锻炼好处,就可以选择这种练习。

国家队体能训练中心体能教练

HIIT

练一练,完美身材就出来啦!

高旦潇

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内容来源:《塑造你的完美身材 女性HIIT权威指南》,人民邮电出版社出版。

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