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寒冷天气增加能量消耗 跑者需多补水&碳水化合物

by: 网易跑步 2016/12/22 15:31:15

       冬季坚持训练,体现出了跑者们无畏的精神。除了做好保暖措施之外,营养补给也是非常重要的一点,因为寒冷的天气会让身体承受更大的压力。跑者们需要对冬季的营养补充有所了解。

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燃烧脂肪的脂肪

       人体内的脂肪分为两种,白色脂肪和棕色脂肪。前者的主要作用是将体内多余能量以脂肪的形式储存起来,后者则是负责分解白色脂肪,将其转化为二氧化碳、水和热量,加快人体新陈代谢。

       由于棕色脂肪是不间断的产生热量,所以当冬季它被激活之后就会燃烧更多的卡路里。有研究发现,当气温低于10°时,人体燃烧的卡路里会增加5.3%。研究者们认为这是棕色脂肪起作用的结果。

       因天气冷而多消耗的卡路里肯定来自于某个地方。像人体的肌肉,棕色脂肪偏好把葡萄糖作为首选的能量来源。研究者发现,在身体受冻之后,葡萄糖的消耗量增加了12倍之多。当人体内的葡萄糖被耗尽时,棕色脂肪便会把脂肪酸作为能量来源。

       燃烧脂肪来补充能量,听起来是一件好事情,特别是对于长距离跑者。但是,当人体燃烧脂肪的时候,会用到更多的氧气,从而增加心脏和努力工作肌肉的压力。为了保证在天气寒冷时长跑(运动时间不低于1个小时)的糖原储存,专家建议每隔30-45分钟就摄入25-30毫克的碳水化合物。

肌肉收缩

       当肌肉收缩时,人体就会颤抖,也就是所谓的打冷颤。颤抖两种类型,一种是连续性低强度的,一种是高强度爆发型的。当出现低强度的颤抖时,用到的是I型肌纤维,也叫慢肌纤维,偏好把脂肪作为能量来源。这种类型的肌肉收缩通常会发生在某个持续时间较长的过程中,比如在下雨或者下雪时跑马拉松的途中。

       高强度爆发型的颤抖使用到的是II型肌肉纤维,也被称为快肌纤维,它是以碳水化合物作为能量来源。比如在冬天进行长跑之后,不得不步行1公里返回到停车处,或者在排队等待上厕所,都可能会经历高强度的肌肉收缩。

       冬天在保持运动的过程中是很少出现打冷颤的,但如果因为下雨、下雪或者出汗导致身体变湿,或者保暖措施不当,就会出现打冷颤。当打冷颤时,身体燃烧的卡路里会比平时增加2.5倍。

注意补水

       天气寒冷时,会导致尿液的增多,所以对水分的需求比较大。如果不及时补水,则面临脱水的风险。当损失的水分占据体重的1-2%时,就会加速身体能量的耗竭,从而影响到表现。

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