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中级跑者计划 | 步频训练

by: 咕咚跑 2016/12/22 15:46:29

迎着清晨的阳光

踏着熟悉的节奏

你已不再是一个从0开始的初学者


跑的越久,跑得越远,问题更多

——


专业跑者如何控制和提高跑步速度?

长期用习惯的方式去跑,对不对?

膝盖受伤了,为什么?怎么办?

跑多久才可以参加全马?

卡在瓶颈了,怎样突破?

……


跑步是一场修行,

唯有专业的指导方能正确前行。


咕咚跑年度诚意干货“跑步进化论”系列

第二部分——中级跑者计划

最完整的跑者进阶训练秘籍,

为你打开专业跑者大门。


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想要以身体跑完一趟距离不短的路程,而不觉得跑步是一种忍耐与折磨,除必要的体能支持之外,跑步技术也是过程优劣的一大关键。


假如你目标远大,想以马拉松完赛奖牌为目标,则更加需要一些“专业技巧”来帮忙实现理想。而这些技巧,都有赖长期的训练。


在你以熟悉的姿势踏出脚下的50米后,回忆一下,你的脚步节奏对吗?



一旦这个问题进入到你的脑海,下次注意看任何高水平的跑步赛事,就可以很明显区分出,精英跑者与勉强跑者之间的差别(其实也就是赢家与输家的差别)——步频。


为什么步频这么重要?为什么我们要这么留意这项跑步参数?不是跨步越大跑得越快吗?先了解一下这项技巧的基本性质与定义。


什么是步频?


“步频”指的是走路、跑步时候,双脚在单位时间内的交替次数。它是决定走和跑速度的重要因素之一。步频其实跟身高有一定关系。同样的距离下,腿越长,步频越慢;腿越短,步频越快。



步频高低,会直接影响跨步距离、身体受到地心引力干扰的强弱。这些能改变肌肉施力模式、跑步姿势,最终影响到能量使用、跑步效率。



  • 低步频状态,多数人会增加跨步距离,并减少上半身受自由落体的影响,这样除了让踏步点离身体重心远之外(对膝盖负担大),还会增加落地时的反作用力,增加体能消耗、降低效率。
  • 高步频状态,跨步距离容易缩短,踏步点离身体重心较近,并允许上半身增加前倾角度,强化上半身受自由落体的影响,减少能量消耗、提高效率。


因此步频越高,对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。


速度和步频是一个概念吗?想跑的快,是不是提高步频就够了?


事实上,速度 = 步频 × 步幅,要跑得快,你可以提高步频,或者加大步幅,或者两者兼有,貌似很简单。但是步频与步幅,是两个相互制约的因素。


为什么要强调的是频率,而不是步幅?


大步幅意味着跑者在蹬离地面时用力大,腾空高度相对较高,所以,大步幅的情况下,身体落地一般都比较“重”,这就意味着此时身体所受的冲击力也比较大。并且腾空时间长也不利于身体在腾空状态下的稳定性。


小步幅意味着用力少,腾空高度低且腾空时间短,因此,落地的时候,关节所承受的冲击力小,并且,较短的腾空时间也保证了跑者在身体腾空状态下的稳定性。



对于非竞技选手来说,想要更安全地跑步,延长自己的跑步生涯,保护自己的膝关节,节奏取决于步频,这就是为什么步频训练会成为进阶跑者增进跑步能力的第一课。


看看顶尖运动员是怎么跑的:


2007年世锦赛,贝克勒(万米世界记录保持者),与Mathathi以同样的速度跑了前面九千米。贝克勒身高1.63米,步频190/分钟。在最后的一公里冲刺阶段,他的步幅不变,步频提高到惊人的216/分钟,一举摘金。Mathathi身高1.7米,步频接近200/分钟,在最后冲刺阶段,加大了步幅,步频反而下降。



上述例子说明,专业运动员的步频都很高,并且能及时调整速度,加大步幅与步频配合冲刺。优秀的马拉松跑者几乎都能在整场比赛中,将步频维持在每分钟180下以上,这也是长跑竞技公认的“黄金步频”。


是不是人人都要跑出“黄金步频”?


每个人都有一个最佳步频数据,相同速度下以这个步频跑耗氧量最低,也就是跑步经济性最好。而跑步经济性是马拉松项目里大概是最重要的一个因素了。这个步频值因人而异,不必苛求自己达到非跑出180不可。同一个人,体型改变,这个值可能也会变。


强调180+其实是是一个统计值,有一定的指导意义。如果你远低于这个步频值(比如160),又想跑得快,很有可能的结果是跨大步,导致膝部关节受损。这个时候最佳的选择是提高步频,但不要一下提高太多,5-10% 就很有可能解决了问题。


该如何训练?

1.正确评估自己,设定合理步频目标。

利用秒表,在自己正常跑步的状态下计时一分钟,就能够得出自己的视频。或者,利用各种计步器、手机app、运动手表,也能够计算出自己的步频是多少,然后根据5-10%的区间来给自己设定一个提升目标。



2.更紧凑的呼吸,与步频配合

提高步频属于改动作类的训练,我们无意识的跑步动作都是由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上,增加双腿交换的频率,而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸。呼吸因强度而异,但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑,心肺功能锻炼更多,高频的呼吸也是需要锻炼的。



3.调整上半身前倾角度

上身前倾角度和步频其实互相影响。上身越倾斜,重心会越偏离支撑底面积,让身体受到更多地心引力的影响,迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒(与卫星绕地球的概念相似)。


另一方面,越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中,这让你的前倾角度获得更大的支持,让你向前倾斜角度能加大,进一步获得更快的步频。


因此,进行步频训练时,可以尝试增加上身的前倾角度,迫使自己加快步伐;加快脚步后,再尝试前倾更多。持续修正直到找出最舒适的角度。



4.正确的摆臂姿势

手脚是协同工作的,手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会提高。


有些人的上肢力量薄弱,跑到一定时候胳膊就耷拉下来,会明显看到他们的步频跟着变慢,步幅跟着减小,人就慢下来。肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,就会带动肩胛骨运动,并传导至骨盆,从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高,步频慢的时候摆臂位置则比较低。



5.设定训练时及时调整的参照值

训练的同时,不可能分心去计算步频,尤其接近疲劳极限的时候,光是调整呼吸与维持姿势,大概就耗掉所有心力,此外,除非在跑步机上进行训练,否则你也没办法无时无刻都知道现在跑了几分几秒(一直看手表或码表会干扰摆臂),这提高了计算步频的困难度。


因此以10秒30下为依据来做计算,能迅速了解到现在的步频是否太快或太慢,以及大约要调整多少;又因为10秒钟非常短,你可以在最小限度的干扰和误差下,不断进行测试来调整混乱的步频。


做法非常简单,只要在跑步的时候选择任意10秒区间,数自己踏的步数是否达到30下以上,或单脚是否踏15下以上,频繁的去测量、督促与训练自己步频维持在每分钟180下以上。


最后,还是要提醒大家,最后要提醒大家的是,因为长期养成的习惯,训练成效并非立竿见影,即使照着这些方法去训练,你仍有可能需要花上2~3个月以上的时间才会适应,或获得改善。


所以刚开始的时候若没效果别太灰心,持之以恒练习一阵子后,必定能感受到有所不同。


做人不跑步,和咸鱼有什么区别?

提高没有捷径,苦练方成跑神。

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