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跑神计划 | 据说拉伸这块肌肉,可以跑得更得力!

by: 咕咚跑 2016/12/23 19:07:47

当我们跑步时

身体会调动几组大的肌肉群:


股四头肌、腘绳肌、臀大肌和及腰肌

而今天我们要重点讲的就是腘(guo)绳肌

从位置上看

腘绳肌群(股二头肌、半腱肌及半膜肌)

组成了大腿的背面

这些肌肉与股四头肌一起

共同完成弯曲和伸直膝盖以及拉伸髋部等动作



腘绳肌拉伤是跑者最常见的伤病之一


       在整个起跑过程中,腘绳肌会使向外摆动的小腿减速。当脚落地时,腘绳肌的又尽可能的牵拉伸展髋部后方,使髋关节伸直。如此交替往复进行,才使双腿向前迈进。整个运动过程中,迈出脚落下打在地面之前,腘绳肌由于被最大幅度地牵拉(接近于最长的肌肉长度),此时如果控制不好,更容易受伤。



如何判断腘绳肌是否损伤


腘绳肌拉伸的典型症状

①在跑步之后,大腿后方出现突发的疼痛。

②在膝关节伸直和屈曲过程中,大腿后方出现疼痛。

③大腿后方局部出现肿胀和淤青。

④如果发生较严重的撕裂,肌腹上可以摸到一个局部凹陷。



如何预防腘绳肌损伤


       预防腘绳肌较为重要的方法之一就是在我们跑步之前快速做5到10分钟的心血管热身运动,然后进行一系列的拉伸运动。并在跑步结束后,做几组冷身运动使身体降温。



拉伸腘绳肌的动作


▍单腿髋部折叠



双脚一前一后站立。伸直前腿并弯曲后膝。身体前倾,然后以髋部为轴下压,同时将双手放在屈膝一侧的大腿上。


保持拉伸10 至30秒的时间。


用另一条腿重复上述拉伸运动。


呼吸

移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。


▍动态膝盖踢



站直,并用双手抬起一条腿,与髋部同高,然后弯曲膝盖。


最大限度地伸直膝盖,姿势无不适感。

恢复至起始姿势时释放拉伸运动。


每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次


用另一条腿重复上述拉伸运动。


呼吸

伸直膝盖时呼气;每次释放拉伸时吸气。


▍站式举腿



双脚并拢站立,面部朝向椅背。抬高一条腿并将其靠在椅背的顶部。站直,并将膝盖伸直。


保持拉伸10 至30秒的时间。


用另一条腿重复上述拉伸运动。


呼吸

移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。


▍反向三角式



       双脚分开站立,其间距约0.9 至1 米,一只脚脚尖朝前,另一只脚向外旋转90度。两只手臂抬至两侧,与胸部同高,旋转上半身,然后面向脚尖朝前的脚。髋部前倾,将身体旋至脚尖朝前的脚一侧大腿外侧。用下面的手触碰地面或者是脚的胫部。转动头部并看向上面的手。


保持拉伸10 至30秒的时间。


在另一侧重复上述拉伸运动。


呼吸

移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。


▍动态直腿钟摆式



双脚分开站立,与肩同宽。身体稍稍前倾,向后最大限度地抬起一条腿,姿势无不适感,保持腿部伸直。


使上半身呈直立姿势。将抬高的腿最大限度地向前提,姿势无不适感,保持腿部伸直。


每次重复一系列动作时都应持续1 至2秒的时间,注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。


用另一条腿按顺序重复上述动作。


呼吸

完成一系列动作期间均匀呼吸。


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