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专家:深蹲和跑步机伤膝关节 推荐四种缓和训练

by: 搜狐跑步 2016/12/23 19:20:30

       在运动健身时候,你有没有考虑到你的方法是否正确,是否会对骨关节造成损害?以前,你只能去咨询健身教练,但现在,你就能找到专家了,因为温州就有专门的运动医学专家,可以帮你规避各种运动带来的损伤。他就是国内知名的关节外科和运动医学专家——附二医骨关节科主任医师、教授刘忠堂。在这之前,他曾经是上海长海医院关节骨病外科主任医师。

  周一下午记者见到他时,他刚刚结束上午的门诊。之前他在上海长海医院关节骨病外科坐诊时半天有五六十人的门诊量,而且需要提前一个月预约。他说温州市民特别爱运动,但不了解运动损伤如何去预防,因为在这天他的专家特需门诊中,4个病人中就有2个需要住院。

  提起对温州人运动损伤的认识,刘忠堂教授认为,在骨关节病的发病上,温州女性比男性发病率要高得多。除了骨质疏松,还有一个是解剖的关系:女性一般骨盆比较大,容易出现髌骨关节往外移位倾斜。这样的情况下,在早期的时候,会造成髌骨关节外侧磨损,引起早期的膝前痛。以40岁左右的女性居多,尤其是爱穿高跟鞋、经常爬山、爬楼梯的女性。因为爬山、爬楼梯时,膝关节的负荷是体重的4~6倍,而且体重越胖负荷越大。

  当髌骨出现问题时,后期膝关节胫骨关节内侧间室也会造成磨损,进而造成全关节骨性关节炎。

  对于这样的疾病,减肥是最重要的早期治疗方法,同时减少爬楼梯、蹲屈等动作。刘忠堂教授提醒,很多女性会练习深蹲达到减脂塑形的作用。事实上,这两种运动方法很伤膝关节,他极不建议深蹲和使用跑步机。

  因为深蹲的原理跟爬山、爬楼梯是一样的,会对膝关节造成极大的负荷。而跑步机对于膝关节的磨损是特别大的。

  跑步机最大的问题,在于它是定速的,你速度稍微慢一步,就从跑步机上掉下来了。但是如果一直按照同一个速度,一跑就是半个小时甚至一个小时的,膝关节承受的负荷就是非常大的。而且如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,则会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

  刘忠堂教授提醒,经常锻炼膝关节肌肉是很有必要的,可以在很大程度上延缓关节退变,尤其是超过30岁的女性,应该及时注意膝关节健康。他推荐了四种锻炼膝关节肌肉的方法,他自己也是每天都在坚持锻炼的。

 

  方法是:

  1.静蹲:主要是锻炼股四头肌肌肉力量。背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,每天坚持5~6次。

  2.股四头肌等长运动:坐在地上或床上,下肢伸直平放,大腿肌肉绷劲再放松,持续10秒。

  3.直腿抬高运动:将大腿、小腿完全伸直,下肢抬高,保持5秒钟,然后慢慢放下。

  4.终末30度抗阻伸膝运动:大腿保持不动,小腿上放沙袋或者米袋,伸直,往上抬高30度。

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