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跑者的四大损伤之一跟腱损伤就该这么预防!

by: 人民邮电出版社 2016/12/27 11:12:36


不管是什么运动都会有运动损伤,跑步更是不例外。跑者常见的四大损伤就有:足底经膜炎、跑步膝(髂胫束综合症)、胫骨应力综合症、跟腱炎。

今天小编就来说说跟腱炎吧!

跟腱连接着两块重要的小腿肌肉和脚后跟。如果承受太大的压力,跟腱长时间处于紧张状态很容易诱发跟腱炎。这种伤病占据跑者伤病的11%。

跟腱疼痛当然是跟腱炎最主要的症状,但是疼痛还有具体表现。包括:长时间不活动(比如睡觉,长时间静坐)之后,跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬,活动一下后缓解;刚开始运动时感觉跟腱疼痛,活动开后疼痛减轻,但快要结束时又感到疼痛,也就是活动起始结束痛。但随着病情进展,疼痛可能伴随整个运动过程。

其实.跑步不当,最受伤的是跟腱。不要以为只有刘翔这样的剧烈运动才会导致跟腱受伤。

为了预防跟腱受伤,小编整理了一组专门针对跟腱拉伸的动作,跑之前先拉伸一下跟腱吧!


坐式思考者姿势

▲单膝跪地,然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边,注意保持脚后跟着地。

▲保持拉伸10 至30 秒的时间。

▲用另一条腿重复上述拉伸运动。


屈膝脚跟落步

▲用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。向下踩脚后跟,注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。

▲保持拉伸10 至30 秒的时间。

▲用另一只脚重复上述拉伸运动。


屈膝脚跟按压

▲一只脚在前一只脚在后站立,两脚矢状面上的距离与髋部同宽,双脚朝前。弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。

▲保持拉伸10 至30 秒的时间。

▲用另一条腿重复上述拉伸运动。


动态屈膝脚跟按压

▲一只脚在前一只脚在后站立,两脚在矢状面上的距离与髋部同宽,双脚朝前。

▲弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。

▲恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

▲每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

▲用另一条腿重复上述拉伸运动。


动态坐式屈膝弯曲和伸直

▲坐在地板上,然后向前伸直双腿,双膝略弯,脚尖绷直。

▲向着身体最大限度地弯曲双脚,姿势无不适感,注意保持双膝弯曲。

▲恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

▲每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。


德国亚琛企业运动健康与预防创伤中心负责人荣汉斯告诉你

通过对跟腱肌肉进行拉伸活动,能有效的预防跟腱炎。

部分图文来自网络,如有不妥,请联系后台删除

内容来源:《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量(全彩图解第2版)》,人民邮电出版社出版。

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