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这可能是16年底,最有诚意的“脊柱健康建议”、

by: 林烁 2016/12/28 13:05:20

针对

脊椎生病的病因,除了先天的脊椎畸形之外,绝大多数是因为后天身体的操作错误与生活习惯的偏差所造成。


这些生活上的恶习是造成脊椎生病的根本病因,我称之为「第三层级问题」,也是最高层级的问题。


如果生活上的恶习没有改正,做尽各种治疗,效果都是短暂的。以下就我长期观察台湾的病人,最常见的十种生活恶习,介绍如下:



1皮夹子放裤子臀部口袋



许多男士习惯将皮夹子放在裤子臀部口袋,虽然携带方便,但却暗藏脊椎伤害的危机。因为当臀部坐下时,放皮夹子那一侧的坐骨会被顶高,该侧的骨盆会跟著向上移位,并在同侧的腰椎形成深凹的腰际线,让对侧腰椎凸出,形成腰椎侧弯。久而久之,脊椎两侧的肌肉张力渐渐不对称,腰酸背痛随之而来。


解决方案:冬天皮夹放在外套口袋、公事包或背包中。夏天皮夹放在公事包或背包中。



2 低头看手机


低头的姿势会使颈椎与胸椎后突,增加头颈部背后的压力,造成椎间盘突出与颈椎早衰。低头也会恶化驼背与脊椎侧弯,胸骨也会跟著向内挤,造成胸闷、鬱闷等不适感。而后颈与上背的肌肉也会长期紧绷、酸痛。除了造成脊椎的酸痛与退化之外,长时间低头看手机也容易让视力恶化。


解决方案:看手机时,四周找支撑物(例如桌子),请将握手机的手肘放于其上。



3坐在床上看电视



这种「半坐半躺」的不良姿势是造成下背痛与椎间盘突出的头号元凶。此种姿势下,骨盆会后倾,腰椎会后突,椎间盘自然被向后挤。同样的道理,坐在地上陪小孩玩或在和式床垫上久坐,也是让腰椎椎间盘退化的重要凶手。


解决方案:椅子一定要坐满。尾骶骨和椅背之间不要有空隙。在地板陪小孩玩可跪坐在地垫上。长坐姿(即把膝盖打直的坐姿)时间不可超过10分钟。



4长时间穿高跟鞋



穿高跟鞋除了足前区疼痛长茧之外,还会让身体重心向前,造成骨盆前倾,腰椎前弯,与胸椎驼背。久而久之,肩颈酸痛和腰酸背痛就成了挥之不去的梦靥。长期穿高跟鞋的人通常睡觉时都无法平躺,必须侧睡才稍能入睡。将体态调整之后,骨盆回复正常动态,睡觉时才能平躺。。


解决方案:高跟鞋后鞋跟与前鞋底的高度差以3公分为宜,切勿超过5公分。正式场合需穿著高跟鞋时,可携带舒适平底鞋换穿。穿著高跟鞋时间以不超过2小时为宜。正式场合结束后,即刻换回较舒适的平底鞋。



5连续久坐工作



久坐无疑慢性自杀!连续久坐超过半小时,血液会积在下半身,造成下半身肥胖。长期久坐也让骨盆后倾,腰部椎间盘向后突出,加重腰椎的变形与退化。久坐的人,身体运动不足,心肺功能衰退,容易造成三高症状(高血压、高血糖、高血脂),加上少喝水,肾脏功能也会渐渐衰退。久坐时若盯著电脑萤幕看,不但会让视力减退,颈椎也容易提早退化。


解决方案:每坐30分钟一定要起身活动,可以用手机设定闹铃,或以多喝水常跑厕所的方式,强迫自己起身。



6站著低头工作


许多人得站著低头工作,例如厨师,家庭主妇、打击乐器表演者等。这种姿势的特色是人是站著的,但工作的空间却在一般高度的桌上。对脊椎危害极大, 因为颈椎和腰椎会同时受伤。 刚开始只是肌肉拉伤或是肌筋膜疼痛症,久了之后,椎间盘容易突出,脊椎开始退化。千万不要忽视这种错误体态,许多颈椎与腰椎手术的患者,之前都是长期摆在这种姿势的。


解决方案:换工作当然是最好的办法。但大多数人应该做不到。退而求其次,只好藉由修正自己工作的姿势,让伤害降到最低。我这儿提供一个改正此错误姿势的秘诀,就是「微弯膝」。微弯膝的要领是站立工作时,双脚平行站立,膝盖微微弯曲10度左右,此时想像屁股向后翘,顿时感到颈椎与腰椎的张力舒缓许多。




7爱翘二郎腿



翘二郎腿是许多人常有的习惯,它对身体的不良影响,主要是因为它改变了骨盆的正确位置。 翘二郎腿那一侧的骨盆通常会被顶高,造骨盆歪斜。 骨盆是脊椎的地基,骨盆一旦歪了,接在它上头的腰椎也跟著歪斜,就因此形成了脊椎侧弯。


解决方案:随时提醒自己要端坐,不要翘二郎腿。习惯翘二郎腿的人,他们的下肢、髋关节和骨盆多半有旧伤,所以才会感觉翘二郎腿时会比较舒服。如果能藉由专业人士找出下肢、骨盆的旧疾, 将它们整体归位, 才是根本的解决之道。




8电脑萤幕在身体的侧边



电脑萤幕的位置如果长期在身体的一侧,使用电脑时,躯干就会不自主地做旋转的动作。这会让某些旋转肌群长期处在收缩状态,脊椎、肋骨也会跟著旋转,时间久了,就变成结构性错位。这是脊椎慢性背痛的元凶之一。


解决方案:电脑萤幕一定要放在身体的正前方,如果实在无法避免,转头时一定要连身体一起转,让骨盆与胸廓在同一个平面转动。



9桌椅太高或太低



我们东方人个子较矮小,如果使用欧美人规格的桌椅,往往桌子的高度偏高。


门诊看到许多胸闷,肩颈酸痛的病人,仔细观察他们的胸骨都向前上方拱高,肩颈肌肉僵硬,呈现驼背姿势。这些都是工作时桌子过高的典型体态。


发育中的孩子则会因为身高的快速增长,而有桌子高度偏低的问题。


桌子一但偏低,小朋友就会用驼背、低头的方式来读书写字,渐渐形成驼背、低头的不当姿势。


尤其孩子正值成长过程,错误的姿势会让骨架朝向错误的方向成长,长大之后就很难改正了。


解决方案:最好的解决方法就是更换合适高度的桌椅。到底桌子的高度是多少才合适呢?有一个很简单的规则:就是正坐在桌前,桌面的高度刚好位于自己胸骨剑突以下三指幅的位置。



10常常弯腰搬重物


为什么你不该弯腰?


不当的弯腰搬重物是造成脊椎与筋骨损伤最大的元凶之一。


临床上常见到移动摩托车等重物造成脊椎与骨盆错位的案例;

也常有搬动家具造成椎间盘突出的例子。


因为弯腰的动作是违反腰椎正常生理曲线的,不当弯腰会让脊椎本身处于生物力学上不利的条件,

再加上身体的旋转,很容易造成脊椎的错位或椎间盘突出。


解决方案:弯腰本身是不健康的,因此在日常生活中,笔者提出一个取代弯腰的动作,即「收脚,弯膝、翘臀」三部曲。


所谓「收脚」,是将两脚靠近距离约20公分,互相平行,既不内八,也不外八。

 接著作「弯膝」的动作,将膝盖向前弯曲约 15度左右。


接著作「翘臀」,将臀部顺势向后翘出,上半身的高度就会跟著下降,达到弯腰的目的。

这种取代弯腰的方式,让腰椎保持正常的生理曲线,不易造成错位或椎间盘突出。


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