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6组力量训练 针对提高铁三选手骑行能力

by: 网易跑步 2017/1/5 11:15:54

冬季对于铁三运动员来说,是查漏补缺的好时机。如果想专门针对骑自行车方面加强力量训练,不妨尝试以下6项训练。

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哑铃交替胸推

目标肌肉:胸肌、三头肌、三角肌、旋转肌群、腹肌。

训练次数:每只胳膊做3组,每组8次,做完一组之后休息2分钟再继续训练。

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       训练方法:平躺在一条板凳上,双脚着地,两只手各拿一个哑铃。右手保持拿哑铃的姿势不变,左手快速向上举起哑铃,直至胳膊完全伸直,然后再缓慢的恢复最初姿势。然后再换右手做同样的动作。在此过程中,核心和腿部肌肉要发力用于保持身体平衡。

哑铃深蹲

目标肌肉:四头肌、臀大肌、三角肌、二头肌、三头肌、内收肌。

训练次数:做3组,每组6次,做完一组之后休息2分钟。

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       训练方法:摆好站姿,双手掌心向外各拿一个哑铃,与肩部同高。然后膝盖弯曲,直至大腿与地面平行。站起来之后,双手将哑铃举起,胳膊伸直,然后再恢复最初的姿势。


反向仰卧起坐

目标肌肉:腹直肌、腹横肌、腹斜肌

训练次数:做3组,每组20次,每组之间休息2分钟。

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       训练方法:平躺在一个垫子上,双手放在身体两侧,掌心向下贴着地面。抬起左腿并弯曲膝盖90°,小腿与地面平行。这是最初的姿势。然后核心部位发力,让膝盖向胸部靠拢,同时保持右腿弯曲。下背不再接触垫子。然后再恢复原始姿势。


单手哑铃划姿

目标肌肉:背阔肌、三头肌、斜方肌、二头肌。

训练次数:每侧均做3组,每组8次,每组之间休息2分钟。

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       训练方法:右手握着一支哑铃,右腿着地,左腿跪在一条板凳上,左手支撑着身体,保持背部平直。然后右手向上提拉。做完一组之后换另一侧做同样的动作。


杠铃抬脚跟

目标肌肉:小腿肌肉

训练次数:做3组,每组8次,每组之间休息2分钟。

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训练方法:摆好站姿,杠铃放在颈部后面双肩之上,双手抓住杠铃。然后尽可能的抬高脚跟,缓慢的再恢复原始姿势。


杠铃硬拉

目标肌肉:股后肌群、竖脊肌、腹肌。

训练次数:做3组,每组8次,每组之间休息2分钟。

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       训练方法:杠铃摆在身前,膝盖略微弯曲,俯身将杠铃抓起,双手之间的距离与肩同宽。膝盖稍微弯曲,但背部和胳膊一定要平直,提拉杠铃至小腿之上,胳膊依然是垂直向下,然后缓慢的将杠铃放在地面上。

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