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9种方式让跑者更快 必须热身多短跑冲刺

by: 网易跑步 2017/1/10 19:41:16

速度是跑者追求的目标之一,那么有哪些方法能够促进速度提高呢?跑者们不妨参考以下9种方式,让自己跑的更快。

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确立一个目标

要想让自己变的更快,第一件事情就是确立一个目标。这个目标可以是参加一场比赛,也可以是跑更远的距离。当有了目标之后,自然就会有压力,从而产生动力,训练会更加刻苦。


制定计划

有目标没计划的话,就属于异想天开。可以咨询有经验的跑友,或者参加跑步小组,经济条件好的话就雇佣一位教练,为了自己的目标制定专门的计划。


短跑冲刺训练

很多跑者知道节奏跑、间歇跑等,但对于短距离的冲刺训练却很少做。实际上,它对于速度的提升非常有帮助。跑者可以进行20秒的全力冲刺,每一次结束之后进行1-2分钟的慢跑进行恢复,连续进行10次即可。


热身不可少

如果是刚起床或者工作了一天再跑步,那么在跑步之前必须进行热身,否则很容易导致受伤。5分钟左右的热身运动应该包括动态拉伸、横向移动和肌肉激活等运动。当全身的肌肉活动开之后,速度才能逐渐加快。


增加一天训练

职业跑者训练的距离和频率都比较高,这也是提高速度的方式之一。所以,对于业余跑者来说,每周增加一天训练也能起到这样的作用。比如跑者原来每周进行四次跑步,现在就可以增加一天训练,距离根据自己的情况而定,时间长了就能促进速度的提升。


更换跑鞋

针对训练类型,穿相应的跑鞋,既能保护身体,又能提高成绩。比如越野跑,跑鞋就需要更好的抓地力,短距离冲刺跑需要轻便的跑鞋。至少两双跑鞋交替着穿,能够延长跑鞋的使用寿命。


长跑更努力

很多跑者都喜欢长距离轻松跑,但如果想提高成绩的话,进行长跑时应该更努力。比如,每一公里的前半部分都快速跑,后半部分回到正常速度。或者在长跑的最后几公里加速,最后一公里的速度达到全程最快。这样有助于提高自己的乳酸阙值,度过疲劳期。


注意休息

跑步和学习一样,要劳逸结合。比如半马比赛之后,要休息一周,全马比赛之后需要休息两周。休息期间并非完全不动,可以进行散步、游泳或者骑自行车等低强度运动。很多跑者担心休息会失去状态,实际上如果休息不充分就会被伤病侵袭。


睡眠充足

充分的睡眠在提高速度方面可能比你多跑几公里还有效,因为睡眠期间有助于肌肉和细胞的修复和再生,为下一次的训练奠定基础。

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