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从结构的角度看为什么翘臀难练?

by: 林烁 2017/1/11 15:15:41

       如今,随着健康生活理念的推崇,健身文化的不断流行,很多人已经不再欣赏瘦弱的身材,小鸟般的腿部,男性追求结实健壮的躯体,女性则是对下肢情有独钟,而翘臀,蜜桃臀,更是对女性有着深深的吸引力。


可是,很多人在兴致勃勃的开始训练后却发现了问题。


为什么我臀没练好,腿却粗了?

为什么我练出来的臀这么难看?

为什么我练出了腰痛?


等等一系列疑惑。这时候,很多人的思考角度往往是表面上诸如训练量,饮食等等问题,可是有多少人真正从功能上找原因呢?


我们先来界定一下,一个好看的臀部,需要有


1、适当的臀部肌肉量。

2、较丰满的上臀部和较高的臀线。

3、下臀部与股后肌群衔接自然有曲线,不扁平。

4、较好的腰臀比。



       也就是说,做好了以上这几点,臀部基本就符合一个美臀的标准了。是不是大家平时在网络电视上经常发现,欧美女性中翘臀好像不少,更别提那些健身达人了,好像她们翘臀就很容易似的。


那么,的确是这样。


第一方面


1

来看下基因层面


       首先,我们来看下基因层面。在下肢比例上面,欧美人相较于亚洲人,腿部长度更长,骨盆位置更高,腰较短。因为臀部腿部功能上存在一个联动性,很多女性只想翘臀一点不想粗腿自然的方法是不可能的,但是欧美人这种臀腿位置比例从一定程度上就拉长了这个联动性的视觉表现,让人会觉得曲线更为流畅,自然。



第二方面


2

骨盆宽度优势


       第二个方面,亚洲人相对于欧美,骨盆宽度方面是不太占优势的,也就是说稍宽的骨盆可以较容易的获得良好的腰臀比,看起来两侧曲线感更强。




如果天生骨盆不宽的亚洲人想要获得比较好的腰臀比,那只能在臀部外侧肌肉脂肪的堆积以及腹部的缩减。



第三方面


3

骨盆的倾斜角


       第三方面,我们来谈谈骨盆的倾斜角,相信大家在电视上看奥运会时,会尤为明显的发现黑人田径运动员的身体以及臀腿跟亚洲的运动员是完全不同的,同样看到普通的黑人,白人,他们的骨盆倾斜角是明显的大于黄种人的。



       也就是说,他们的骨盆是有明显的前倾角度的,这个天然的前倾决定了他们的骨盆非常容易活动,臀部的肌肉更容易用到(甚至很多欧美女性推崇的抖臀舞也是因为先天条件优良)。那么与此相对的呢,亚洲人的骨盆相对后倾,骨盆周围臀部的肌肉容易处于一个被抑制的状态。


       而现如今,大多数人长期处于一个久坐的状态,无论是久坐办公,或者是回家后久坐玩手机,都保持着这种姿态。那这种姿态时间比较久之后,就会发生脊柱僵硬,骨盆失活,肌肉被抑制等等情况,如果在这种情况下盲目开始训练,那么肯定不好达到你想要的目标。


       换句话说,在基因层面上,我们本来就不占优势,而长期的姿态习惯更是加强了这种劣势,使我们的训练难上加难,遇到各种各样的问题。


       当这种姿态成为常态后,在我们髋关节周围的肌肉就会受到抑制,无法发挥正常的功能,更别提良好的训练了(臀大肌、臀中小肌、内收肌、髂腰肌、腘绳肌)。包括可能产生臀大肌的力量弱弹性差,臀中小肌的功能、力量差。腘绳肌的弹性差等等。


       如果你也有以上的问题以及相对应的困扰,那么,在练臀练腿之前,你不妨把这些纠正动作安排在你的力量训练之前,从而提高动作和训练质量。


动作一:弹力带蚌式激活



动作二:跪姿蹲举



动作三:仰卧单侧激活



动作四:横跨移动


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