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全马破4的训练法(3)----训练篇2----赛前3个月的训练方法

by: 阿飞 2017/2/27 10:23:59

2.4 比赛3个月前 – 2个月前,目标:可以在125左右搞定15公里加速跑

        接下来的3个月进入了最终的打磨阶段。刚开始5公里都跑不下来的你,通过9个月的训练,已经很能跑了。接下来需要提高警惕,注意伤痛。如果感觉身体某个地方有异样,或者觉得疲劳的时候,请调整训练计划,放弃做速度训练,可以通过LSD来恢复疲劳;如果特别累也可以选择休息。

       一定要:杜绝伤痛!

       这个期间的加速跑,以15公里为中心。每5公里加速一次,第2个5公里的用时要快1分(配速提高12秒),最后5公里的用时要再快1分30分(配速再提高18秒)。

       27小时跑了246公里的日本铁人岩本能史先生,通过指导很多破300/破330选手的经验,发现“以全马为目标的话,需要做15km的加速跑”。具体来说:在马拉松比赛的2周前,如果能完成如下训练的话,就可以按照预定的配速来完赛。

              1)第1个5公里:比赛配速(破4训练需要5:41)

              2)第2个5公里:缩短1分(配速提高12秒,破4训练需要5:38)

              3)第3个5公里:再缩短1分30分(配速再提高18秒,破4训练需要5:20)


       这期间的训练计划,可以这样安排:

              A 坡道冲刺7公里

              B 加速跑15公里(30分/5km,29分/5公里,27分30秒/5公里)

              C 配速跑10-15公里(配速500-600)

              D 120分-150分LSD

              E 月跑量150公里

       注意:运动强度由大到小是,坡道冲刺>加速跑>配速跑>LSD,请以月跑量150公里为目标,平衡各训练,坡道冲刺不要安排太多

       推荐图书,27小时跑过246km的超铁人岩本能史的著作:


2.5 比赛2个月前 – 1个月前,目标:可以按照541的配速跑30公里

       这个期间需要来一次30公里的配速跑。要注意:跑30公里比较辛苦,会疲劳堆积,之后一段时间不要急于再上强度,可以做LSD等负荷小的训练。30公里的训练,在正式比赛前跑1次就够了,之后要积极恢复,绝对不要把疲劳堆积到比赛的一个月之内。从这个角度