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全马破4的训练法(3)----训练篇2----赛前3个月的训练方法

by: 阿飞 2017/2/27 10:23:59

2.4 比赛3个月前 – 2个月前,目标:可以在125左右搞定15公里加速跑

        接下来的3个月进入了最终的打磨阶段。刚开始5公里都跑不下来的你,通过9个月的训练,已经很能跑了。接下来需要提高警惕,注意伤痛。如果感觉身体某个地方有异样,或者觉得疲劳的时候,请调整训练计划,放弃做速度训练,可以通过LSD来恢复疲劳;如果特别累也可以选择休息。

       一定要:杜绝伤痛!

       这个期间的加速跑,以15公里为中心。每5公里加速一次,第2个5公里的用时要快1分(配速提高12秒),最后5公里的用时要再快1分30分(配速再提高18秒)。

       27小时跑了246公里的日本铁人岩本能史先生,通过指导很多破300/破330选手的经验,发现“以全马为目标的话,需要做15km的加速跑”。具体来说:在马拉松比赛的2周前,如果能完成如下训练的话,就可以按照预定的配速来完赛。

              1)第1个5公里:比赛配速(破4训练需要5:41)

              2)第2个5公里:缩短1分(配速提高12秒,破4训练需要5:38)

              3)第3个5公里:再缩短1分30分(配速再提高18秒,破4训练需要5:20)


       这期间的训练计划,可以这样安排:

              A 坡道冲刺7公里

              B 加速跑15公里(30分/5km,29分/5公里,27分30秒/5公里)

              C 配速跑10-15公里(配速500-600)

              D 120分-150分LSD

              E 月跑量150公里

       注意:运动强度由大到小是,坡道冲刺>加速跑>配速跑>LSD,请以月跑量150公里为目标,平衡各训练,坡道冲刺不要安排太多

       推荐图书,27小时跑过246km的超铁人岩本能史的著作:


2.5 比赛2个月前 – 1个月前,目标:可以按照541的配速跑30公里

       这个期间需要来一次30公里的配速跑。要注意:跑30公里比较辛苦,会疲劳堆积,之后一段时间不要急于再上强度,可以做LSD等负荷小的训练。30公里的训练,在正式比赛前跑1次就够了,之后要积极恢复,绝对不要把疲劳堆积到比赛的一个月之内。从这个角度来说的话,30公里跑最好在比赛前1个半月之前进行。绝对不要勉强自己。

       这个期间的月跑量以200公里为目标。能按照541的配速跑30公里的话,离破4也不远了。

       这个月的训练计划有:

              A 坡道冲刺7公里

              B 加速跑15公里(29分/5km,28分/5公里,26分30秒/5公里)

              C 配速跑20公里(配速500-600)

              D 120分-150分LSD

              E 月跑量200公里

       请根据自己的身体状况,来平衡各项训练。比如,可以星期三固定做加速跑,而在周六做高负荷,然后周日通过LSD来恢复疲劳。

       临近比赛了,为了尽早恢复训练中受损的肌肉,推荐摄入BCAA等补品。

       请参考《服用BCAA,加快疲劳恢复,提高训练效果》 http://www.erun360.com/blog/201091338.aspx

2.6 比赛1个月前 – 2周前,目标:可以在80分钟之内搞定15公里加速跑

       这是比赛2周前的大目标,经过了前面的训练,如果能在1小时20分钟内跑完15公里的加速跑的话,全马肯定能破4。剩下的2周不用再怎么加强训练了,以调整状态为目标,慢慢降低训练强度吧。

       这2周的训练菜单可以不做调整。

              A坡道冲刺7公里

              B加速跑15公里(29分/5km,28分/5公里,26分30秒/5公里)

              C 配速跑20公里(配速500-600)

              D 120分-150分LSD

       这2周还要做边跑边补给的训练,来模拟正式比赛时的补给:边吃能量胶边跑的练习,边喝水边跑的练习,就水吞下粒状BCAA不被噎着的练习。当然了,补给的时候,配速稍微降低也是可以的。

       BCAA可以每10公里服用,能量胶可以15/30/40公里来吃。有的比赛补给充足,可以在补给站用水服用BCAA和能量胶。

       能量胶/能量棒的种类/口味较多,请挑选自己喜欢的口味。

2.7 比赛2周前 1天,目标:可以在80分钟之内搞定15公里加速跑

       剩下的2周不用再怎么加强训练了,当然也不能丢失跑力让体能下降。以调整状态为目标,在每周的中间加入刺激训练,其他就做10公里的慢跑就够了。

       最后2周的训练内容:

              A 计时测试跑10公里(赛前9-11天前)

              B 全力跑5公里(赛前4-5天)

              C 慢跑10公里

              D 60-90分的LSD

       赛前2周,大约比赛10天前来次10公里计时跑,跑前要慢跑15-20分钟来热身。要能在50分钟内轻松搞定10公里,说明你的身体已经准备好了。

       赛前1周,大约比赛4-5天前来此5公里的全力跑,给肌肉最后的刺激。其他时候就做点慢跑,调整身心,愉快地迎接比赛吧。



下篇介绍比赛篇,敬请期待

原文:cass

翻译:@跑者阿飞

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