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莫负大好时光,六点注意事项 助你春季安全跑步

by: 挖赛 2017/2/27 22:45:22


春天来了!
衣服轻了,
那体重呢?
最近是不是有种蠢蠢欲动的感觉?是的
你该出去跑步了!
春暖花开之时莫负大好时光
其实
春季是跑步的极佳时节
日本千叶大学医学院专家研究认为,慢跑可使骨骼“年轻”。该院对千叶县3个慢跑团体的41名年龄30岁至80岁的会员,与平时不太爱运动的86名会员的化作了对比检查,发现慢跑者的椎骨,股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度,均比不运动者高40%左右。这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。
在一周内慢跑距离越长,其骨骼密度越高。只有对慢跑持之以恒者,方可取得与年轻人骨骼密度相当的效果。坚持长距离跑可能会防治关节炎。这是美国科学家谢洛克在磁共振成像设备的帮助下,观察了马拉松运动员的膝关节后得出的结论。
但是春季跑步
也有很多需要特别注意的
不恰当的跑步锻炼方式
可能反而会对身体造成伤害
那么春季跑步都有哪些注意事项?

1
如何选择合适的跑步时间


春天一般是早晨和晚上比较冷,中午的气温上升较快。如果跑者是计划5月份参加比赛的话,那么目前可以在一天中气温最高的时候进行训练。如果是3月底或者4月初有比赛,那么当前可以选择早晨进行训练。这样做的目的就是适应比赛日的气候条件。

夜跑最好在7点~8点之间

有不少人担心夜跑兴奋起来影响睡眠。很多运动医学专家都认为晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度,晚上跑步还会让人睡得更香,但是在睡前2个小时要结束跑步,跑完步用热水洗脚15-20分钟,能促进血液循环,使人易入梦乡。


2
穿适当的衣服


就初春的气候特点而言,在选择衣物时应着重考虑保暖和防风等方面的因素。南方地区还要考虑到防潮透气。可以尝试“三层穿衣法”:
第一层贴身穿的衣服,可以选择速干T恤、或者压缩衣,主要为了透气
第二层则为了保暖:一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒,天气凉时用来保暖
第三层是外套,目的是阻风、防潮。风沙较大或者阴雨潮湿时,外出跑步前,则需穿上一件厚薄适中的防风外套;而当室外温度较高,但仍有一定风沙或阴雨影响时,跑友则可选择穿上一件超薄防风衣

还要注意一下天气预报,视户外天气温度做微调。大部分跑友都选择在早晨或晚间温度比较低的时间跑步,所以注意跑步后自我保护是很重要的,比如及时更换干衣服,避免跑后吹风,注意休息、睡眠和营养,否则一病如山倒,再想恢复到巅峰,又要恢复训练很久。

3
补足水分


春天的空气比较干燥,加上跑步会损失体内的水分,所以跑步前和跑步中都要补充足够的水分。冬天的运动量很少,进入春天之后突然开始大量运动,身体需要承受额外的压力,出汗也会增多,需要补水防止脱水。


4
不要着急提高速度


当某一天气温比较高而你恰好选择外出训练,休息了一冬天的身体肯定不能适应这样的温度。春季人体的精气都处于升发阶段,运动量应由小到大,循序渐进。如果锻炼后十分疲劳,伴有头痛、头昏、胸闷等不适,说明运动量过大了,要减少运动量。为了让心率处在目标区间内,只能是把速度降下来。不过不用为此担心,这毕竟才刚开始训练,速度会逐渐提起来的。
长距离跑步前,可做些简单拉伸,但不宜用力过猛,以免拉伤肌肉或韧带,也可以缓慢起跑,5-10分钟后再加速,跑后要及时拉伸放松,以避免造成抽筋。跑步的速度,普通跑者最好在每公里6分钟以上,不要盲目求快。跑步时间,普通跑者一般以1小时至1个半小时为好。

5
注意保护呼吸道


尽量用鼻子呼吸。如果是在户外跑步时,要注意呼吸方式,尽量用鼻子呼吸。人的鼻子左右各有一个弯曲的又窄又长的管道。这个管道就叫“鼻腔”。能把空气里的灰尘、病菌挡住,不让它们进到人体里。再说,鼻腔的粘膜上密密麻麻地布满了特别细的毛细血管,它们象房里的暖气片,能给吸进的空气加温,使它适合人体的温度。如果用嘴呼吸就没有这些好处了。

春季阳光明媚,百花盛开,伴随着花儿的开放,也要注意一个潜在的危险—花粉过敏,这类疾病看似稀少,其实发病率在逐年上升。如果是对花粉过敏的跑者,应该少去或者尽量不去鲜花盛开的公园跑步。春季跑步宜选择公园、河畔、海边、郊外、山野等空气环境好的地段或者在家使用跑步机进行锻炼。

6
跑步如何吃


既不要在空腹时,也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。
空腹不仅会使不上力气,研究表明还会增加心脏的负荷。满腹则会由于血液的消化管集中,剧烈运动会对健康不利。

不妨在晨练前少量吃一点甜食,喝一杯蜂蜜水或牛奶。不要吃太多、喝太多,一次饮水以最多 150~200毫升为宜。最佳跑步时间是在饭后2到3小时,在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟左右,饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料,或者可以吃根香蕉。

 跑步后多吃含碳水化合物多的食物,尽量多吃蔬菜水果,瘦肉、白肉(鸡肉、鱼肉),少吃大肉。主食以米饭、面条为主。跑后胃口大开,食量不益过大,八分饱即可,以免把好不容易跑掉的脂肪再吃回来。
春暖花开
该出去跑跑步啦!

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