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解决赛前迷惑,拒绝“在线等”

by: 石砚秀 2017/3/3 14:01:05

  阳春三月,大部分跑者将要迎来今年的第一场马拉松赛了。不管是新手还是老手,都可能会有一些疑虑,着急的情况下四处求助甚至焦急地“在线等”,希望以下的汇总对你有帮助——


赛前一周减量?你也要有量可减  

  我们常听到“赛前减量”的说法,主要指跑量,马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%,逐次减量。但这规则并不适用于所有跑者,主要针对运动员和坚持系统训练的高水平跑者。对于并没有做专门的备赛计划也不打算刷PB的人,跑量并不高,可能平均每天5~8公里而已,强度也不大。那还减什么呢?还纠结减到30%还是50%干嘛呢?

  对于没量可减的,目标玩赛的朋友,赛前一周抓紧时间至少一两次按照比赛目标配速找感觉跑一跑,也可以看作是“临时抱佛脚”。如果是半程或以下距离比赛,赛前一天休息,全程或以上比赛,赛前两天休息,足够了。

赛前一天不能跑吗?  

  通常我们赛前一天都是在旅行中,辗转奔波都够累了,不建议再跑。如果是提前两天抵达或者比赛就是家门口的,赛前一天依身体状况调整,如果感觉疲劳就休息,如果感到焦灼,也许小跑一下会比较好。不妨把赛道最后几公里感受一下,距离不要太长,3-5公里即可。这样你在比赛中到了最后坚持不下来的时候,对这段路熟悉的话,心理上有些帮助。

力量训练不碍事?!

  笔者就是不减跑量但是会停力量训练的人,不管你是什么水平的跑者,即使是上肢肌肉训练,也建议赛前两天都不要做了,你需要将肌肉恢复到最佳状态,储存好能量备战,可以尝试肌肉拉伸,瑜珈之类的项目。不要做强度高的动作,也不要尝试新动作。

少吃点,吃健康点

  这项对笔者来说也是最难做到的,吃货一枚。不过即使是玩赛,也要注意身体,谁不希望顺利到达终点呢?赛前几天该避免太甜、太油腻的食物,训练量减少以后也要减少热量摄取,碳水化合物的比例可以稍微提高。当地美食可以赛前吃,注意种类、量和卫生程度。

多喝水

  有点难哟,尤其旅程中去厕所不太容易。别怕麻烦,多喝水,保持身体足够的水分,赛前一天建议选择矿物质水补充电解质,不必专门喝运动饮料,糖分太多。

多睡觉

  赛前那晚你可能会激动失眠,怎么办?试着在赛前一周就开始补足睡眠,特别是比赛倒数第二晚!这样即使你赛前一晚会兴奋又紧张,也不会受太大影响。相反的,如果你赛前那晚已经欠觉太多,指望一个晚上就补足?恐怕不能如愿。

  参考文章:《正确引导运动员的赛前睡眠》里面有些辅助睡眠的练习。

补剂有用吗?盐丸?能量胶?

  有朋友留言问过我,赛前早晨吃一颗善存(一种多维元素片)有没用。维生素应该在平时补充,注意膳食营养,而不是赛前早晨吃。

  那么,比赛中盐丸和能量胶什么要带吗?看天气和比赛补给情况,如果天气炎热,比赛补给不足(例如没有食物补给站,饮料站种类未知),可以用密封袋随身带些。不一定要吃,吃太多了也不好。对于全马或者以下距离的比赛,只要每个饮料站都能喝到饮料就不需要额外补盐。有食品补给站的,能量胶也不必须使用。

  了解到很多人纠结盐丸啊补剂啊是不希望比赛抽筋,其实这是个误区,补水补盐重要,但是本质还是体能不足。推荐阅读:《跑步抽筋者必看的一篇文章!》 


感冒生病了,跑不跑?

  看过那么多文章的你,应该记得“颈部法则”。意思是,当你感到不舒服的部位是在颈部及以下,比如咽喉疼、咳嗽、胸闷、支气管发炎、身体酸疼、发冷、呕吐、腹泻等症状,那你就应该停下来好好休息。反之,当你感到不舒服的部位是在颈部以上,比如流鼻涕、鼻塞、打喷嚏等,则不需要停止跑步。也有跑者会告诉你,去它的法则,感冒就是要跑啊,到了终点感冒就好了。
  笔者表示,别太教条了,也别照搬别人的经历。遇到赛前一天感冒,尽快吃药,休息,多喝水。第二天早起观察,如果只是“喉咙痛、咳嗽、流鼻涕、鼻塞”,你至少坚持站到起跑线上,开跑以后关注自身情况,如果出现头晕眼花、恶心、心率加快或者反常出汗等等,应该立即停下来,因为即便你做了一些防范措施,带病跑步也还是存在一些风险的,它可能使得你原本很轻的感冒加重或引发其它问题,比如鼻窦感染、呼吸道感染甚至肺炎等。

  列出连起跑线也别去的情况:全身无力,肌肉疼痛、关节疼痛,严重的头痛,发烧,腹泻,呕吐。

大姨妈驾到,跑不跑?

  这个问题常被问,我无法回答,因为只有当事人才能判断,这要取决于个人情况:你的年龄,生理期平时是否正常,痛经吗,生理期第几日撞到比赛,比赛类型,比赛难度等等。如果你有着正常的月经周期,痛经也并不严重,不是在流量大的日子遇到比赛,比赛难度低距离短,没什么雄伟目标只是想关门时间跑完,那当然没问题咯。

  参考文章:《所有女生的困惑:大姨妈来了,还能不能跑?》
       《女性“大姨妈”可以跑步吗》

附上笔者比赛旅行中带的一些药品

  不是只有越野赛才要带医疗包,全马也要的,晕车药、止泻药、抗过敏药、感冒药、绷带、扶他林、创口贴。最后祝大家的比赛都顺顺利利,享受过程。


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