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5个初跑者该学会的速度练习

by: 简爱跑步营 2017/3/7 21:58:01

       当我们第一次开始跑步时,需要做的是让自己感到舒服。一旦能够感觉到跑步是一种享受和愉悦,那么恭喜你,你可以长期可持续了。



       当你开始踏上正轨以后,就会发现一个问题:我怎么才能跑的得更快一些?很多跑者在跑了相当长一段时间后发现,自己的马拉松成绩始终维持在一个相对较低的水平停滞不前。如果想要提高自己的速度,就不能永远让自己停留在舒适的速度,要进行一些特定的速度练习,这样才能变得更快更强。


       接下来我为大家介绍5种提升速度的练习,这些练习最好在操场上进行。当然,如果条件不具备,你也可以在平坦的马路或者跑步机上来做这些练习。



1、直道和弯道



如何做?

       先做 5 分钟热身,接着开始在直道上跑,弯道上走。可以在操场边放一瓶矿泉水,每路过 4 次喝口水。不断重复这个过程,让自己在直道上的跑步速度不断提升。



       如果在马路上跑,你需要找到一个目标,可以是树也可以是电线杆儿,给自己定一个目标,跑过 5 个电线杆,然后走 4 个电线杆,不断重复。


练习目的

       这是一个典型的变速跑训练,有助于提升乳酸阈值,可以让你跑得更快。需要注意的一点是:走的时候可以足够慢,跑的时候却一定要让自己处于微难受状态。


2、间歇跑


如何做?

       首先,热身 5 分钟,接着把跑步的速度分成 3 种:先用轻松的速度跑 3 分钟,然后用中等的速度跑 1 分钟,再接着用最快的速度跑 30 秒。重复 3 次。


       轻松速度:判断的标准是,你可以和跑在一起的朋友聊天。

       中等速度:判断的标准是,如果你想说一句话,会拆成三句来讲,因为中间要喘气。

       最快速度:判断的标准是,如果有人问你问题,你会生气,因为根本没有力气来回答。



练习目的

       这个练习可以提升心率,增加卡路里消耗,最大的好处是调动了不同的肌肉组织,包括慢速肌、中速肌和快速肌共同来进行这项练习。而且因为速度不同,跑步这件事儿变得足够有乐趣。研究还发现这项练习可以有效降低跑步膝和髂胫束综合症的发生。


3、史蒂文练习


如何做?

热身 5 分钟,然后在操场上用相同的配速跑 3 圈,休息 1 分钟后用比前面配速快 5 秒的速度再跑 3 圈。重复4组。



练习目的

这是很好的速度耐力练习。对于马拉松后半程容易掉速的跑者,这项练习就显得尤为重要。


4、长距离跑


如何做?

       热身 5 分钟,然后用足够慢的速度跑 2 小时以上。建议找个伙伴,最好是异性伙伴,跑起来就会不枯燥。实在无聊也可以边唱歌,边跑步。



练习目的

堆积跑量是建立有氧耐力基础最好的方法。


5、定向跑


如何做?

       给自己设定一个目标,要足够的远,比如:10 公里。当离家已经 10 公里的时候,你不得不跑回来,而且因为归心似箭,你会跑得更快。



练习目的

对于那些累积跑量时容易提前放弃结束的跑者,这招儿挺管用。

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