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汉马扬马金鸡湖马,一大批赛事即将袭来,你知道赛前怎么吃吗?

by: 挖赛 2017/3/10 22:36:23


挖赛君明显能感觉出

最近的跑圈开始逐渐热闹起来了


不仅有大大小小的比赛准备开办的消息

还有武汉马、成都马的奖牌新闻

除此之外

最近讨论最多的就是秦马服装“禁令”了

对于这个问题

挖赛君也和大家讨论过了

秦皇岛马拉松“最严禁令”改口,

迷你选手惹谁了?


虽然有这么热闹的马拉松圈

但实际上已经开跑的赛事还很少

大部分比赛都处于备战阶段


最近挖赛君收到的问题也基本都是

“抽签结果出来了吗?”

“能查询参赛号码了吗?”

“有xx马拉松的名额吗?”

……

其实

除了这些比赛前的事项

作为一个吃货

还有一个最重要的问题——

马拉松比赛前应该怎么吃?

准备跑马拉松的小伙伴

这个问题可是绝对不能轻视的

无论你参加什么比赛

赛前很长一段时间的饮食

都可能会影响你在比赛中的表现


备战马拉松

最晚赛前一周就应该注意饮食管理

所以

在各大赛事来临之前

挖赛君认为

你可能需要一份赛前一周科学饮食计划



赛前一周,要注意饮食

马拉松对人们来说是一项颇有难度的运动。为了完成比赛,取得好成绩,跑友们在赛前应当做好充分的准备,尤其是赛前的一周更显重要,做好了准备细节,才能安全、健康地站在起跑线上。


距比赛还有5-7天

一般按照马拉松训练计划,赛前一周,要开始减少跑量,尽量多摄入蛋白质和蔬菜,食物除要满足其热能和液体平衡需求外,还应注意食物的体积要小,重量轻,易消化。


重点:

尽量远离辛辣、刺激性的饮食,减少油脂摄入,尽量不要饮酒

可以通过鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶都等补充蛋白质和维生素

尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品

注意每天至少2根香蕉。


挖赛推荐

烤三文鱼

配料:三文鱼一块 黑胡椒 海盐 柠檬

1、三文鱼清洗后,将黑胡椒、海盐均匀撒在三文鱼肉上,挤适量柠檬汁在鱼身上。腌制20分钟。

2、三文鱼包在锡纸里,烤箱调制120度,将三文鱼放入烤20分钟即可。

西蓝花炒虾仁

配料:海虾一斤 西蓝花一个 酱油 淀粉 料酒 橄榄油

1、西蓝花清洗后,分成小块。水烧开放少量盐和油,西蓝花焯水后取出。

2、虾仁处理后,用少量淀粉、酱油、料酒腌制20分钟。

3、放少量橄榄油烧至三成熟,放入蒜粒煸炒成金黄色,加入虾仁炒制微微变色,放入西蓝花翻炒半分钟后即可。


距比赛还有3-4天

这时的训练应该要慢慢加点跑量,饮食应与前两日相反。食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。


重点:

摄入碳水化合物,如:米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦等

少吃肉类,适当搭配新鲜蔬菜

积极备战,储备能量。


挖赛推荐

全麦面包

配料:全麦面包、鸡蛋、橄榄油

1、将全麦面包切片,去掉四边,对边切好。

2、将两个鸡蛋打散,面包片均匀裹满蛋液。

3.放少量橄榄油,将面包两面煎至金黄色即可。


距比赛还有1-2天

各地跑友汇集一堂,就怕少不了组局聚会。这时千万要hold住,当地某些特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。赛前少吃不易消化、吸收的食物,避免第二天造成肠胃不适。不要选择高脂肪食物,避免油炸或含油较多的食物,少用韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物,少选辛辣、过甜的食物,防止其刺激胃肠道。


重点:

避免肠胃不适,少吃萝卜、豆类等

不能吃辣、喝酒

尽量不吃肉、粗粮及易产生气体的食物

香蕉可以增加到3根,一顿饭一根。

比赛前夕

晚餐吃面食,是比赛前夜补充能量的最佳选择。比赛前夜需要补充足量的碳水化合物,这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。比赛前一天的饮食,包括午餐和晚餐,至少摄入300克碳水化合物。


重点:

可以按照常规照常晚餐,食用面条、米饭、土豆、面包或麦片粥

摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡,并补充足够的水分,提前一天充足的补水会使身体水分充盈。

尽管睡眠时身体仍会消耗部分能量,但赛前保持6至7小时的睡眠对状态非常有益处。

挖赛推荐

番茄意大利面

配料:意大利面、番茄、番茄酱、盐、糖、洋葱、蒜、胡椒粉、芝士粉、罗勒叶片、火腿、橄榄油

1、准备好意大利面、番茄酱。将蒜剁成蓉,洋葱切成小块,火腿肉切成小丁。番茄用开水烫几分钟去皮,切成小块。

2、锅中加少许橄榄油,将蒜蓉炒至金黄色,下洋葱炒至出香味变透明。

3、锅中加入番茄块,翻炒几分钟,炒至番茄出沙软烂,调些许盐和糖。

4、加入火腿丁和番茄酱,炒匀,小火熬制,直至变浓稠成酱汁。

5、熬酱同时,煮一锅清水,加盐和几滴橄榄油,煮沸。将意大利面放入锅中煮十分钟。

6、煮好的面捞出装盘,用筷子拨散些,加入些许橄榄油拌开,防止意面粘在一起。

7、将熬好的酱汁倒在意面上,根据口味撒上胡椒粉和芝士粉拌开。

8、拌入新鲜罗勒叶。


距比赛还有0天

比赛当天,以高糖食物为主,提前2个小时吃早餐,吃的食物,建议面包为主,吃的量约7分饱就好,分多次喝水,不要喝牛奶,豆浆,最好吃些易消化的食物,避免出现胃痛。

重点:

不能吃鸡蛋和油炸食品

水果可以吃一到两根香蕉

可以吃些咸菜,不要太饱

如果是配置的饮料,可以加入一些盐水,及电解质

麦片粥、燕麦片、米饭、土豆、水果、冰沙、果汁和干果都是不错的选择。具体目标是为每公斤体重摄取1克碳水化合物

不要忘了补充水分



赛前半小时左右,摄入30-60克的碳水化合物和10克的蛋白质,将自己的能量补充至最强状态。 运动饮料、能量棒、能量凝胶、花生酱和果酱三明治以及训练时习惯食用的其它东西,效果也非常好。

比赛期间

跑步时,身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量,所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料,每小时补充30-60克的碳水化合物,借此来对抗疲劳感。


如果肠胃容易不适,可将混合运动饮料与水在一起喝并食用能量胶,或咀嚼其他能量棒,但不要过多,饮料也不要一饮而尽。



怎么吃,是马拉松训练中的一大课题。挖赛君给出的这些建议,是针对大部分跑友的情况,但每个人的体质、体能、以及状态都是不同的,所以跑友们可以在参考这份计划的同时,根据自身情况,做出更详细、更适合自己的马拉松赛前饮食计划。


比赛的数量在逐渐增多,想要更好的享受马拉松,或者抛出满意的成绩,也需要我们提早计划。赛季来临,祝各位跑友跑出好成绩!

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