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你跑得不好是因为跑得太多

by: 石砚秀 2017/3/13 17:03:51

  为什么我还是不能够跑出×××的成绩呢?这是很多跑者,尤其是开始参加马拉松赛后的跑者们的疑问。他们真得挺努力,几乎全年无休在训练,有明确的成绩目标,大大小小装备买了不少,认真做训练记录,朋友圈步数名列前茅,晒的跑量碾压众人,可惜仍然没有实现成绩上的突破。他们也很郁闷,产生各种疑问,难道是不够努力?要不要再多花些钱报个训练营?要不要再多花些时间每天加五公里?要不然晚饭不吃了吧,一定是我太胖了……


  以笔者为例,从330突破到315以及到300内的PB都不是备赛出来的,甚至可以说把自己吓到。因为觉得那段时间没有努力跑步,肯定跑不出好成绩,没想到反而是PB。列个直观的表格把自己和刚开始跑马拉松两年的状态对比。


  当时我的时间一点不充裕,耗费了大量时间在轻松跑(没有效率的垃圾里程)上数年。这些都是我走过的弯路,写出来希望对大家有参考价值。


  接下来,致很努力或者只能说“看起来很努力的跑者”,也许你们该反思一下是不是跑得太多?

1、跑量不等于成绩提高
  刚开始跑步的时候,我们跑量从0到每月50k,100k,200k,成就感满满,身体状态和速度也提高了。没错,初期通过增加跑量来提高跑步成绩是有效的,但是恐怕再下去就会有停滞不前的情况了。如果你只是普通的减肥或者保持身体健康倒也不碍事,如果想提升到全程马拉松Sub4、Sub3水平,提升跑量不是唯一的途径,更不能再是你的主要目标。
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2、你是否只有量而没有质
  积累里程并非难事,要延长月跑量,简单的办法就是降低强度,这就意味着每天重复低负荷的慢跑,同时周末进行长距离的慢跑(LSD),但却无法提高以比赛配速奔跑的能力,也就是我们所说的“垃圾里程”。
  科学的跑步训练需要包含速度强度和时间强度的多种搭配,如何从“跑量崇拜”优化提升训练质量呢?跑友们只需要改变一下训练的内容和方法,就可以在相同的时间里使得训练更有效率,简单的说就是不要全是低强度慢跑,也不能全是高强度冲刺跑,需要跑步速度“快慢结合”,跑步时间“长短结合”,有速度强度,有时间强度(LSD)。
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3、不要等受了伤才想到恢复
  恢复不仅仅是马拉松赛后的事情,平时训练就要有恢复的概念,放下那些"比自己更牛的人都在努力"之类的鸡汤吧。对于绝大多数跑友而言,为了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目标。所以要有训练,有休息,才能达到对身体的合理刺激和组织机能的及时恢复。
  首先从训练的安排上,就要有缓和的低强度训练日(不妨放在高强度日的后一天),其次,每隔一段时间就要有一周是低强度周,安排几天完全放松,不进行任何跑步,释放跑步带来的压力。对于笔者这样的女性跑者来说就简单了,刚好是大姨妈那周咯。另外,好多人焦虑“出差一周没法跑步怎么办”、“长假没法跑步怎么办”,这些都可以提前筹备,设置成低强度放松周,好好工作或旅游或陪伴家人,也助力身体恢复。
  有些跑者在感觉疼痛或者出现伤病的信号时才进行按摩,其实平时除了拉伸,就要养成多多自我按摩的习惯,按摩可以释放肌肉紧张,释放组织之间的粘连,增强关节活动范围,重组肌纤维,阻止一些软组织出现伤病。跑者可以根据需要有选择性的进行按摩,使用泡沫轴、滚棒、网球等小器材。
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4、你需要交叉训练
  交叉训练是指除了跑步之外的其他运动,只要可以起到健身锻炼、提高水平的作用,那么这项运动就可以成为交叉训练的内容,比如游泳、骑车、瑜伽、力量训练等。
  很多跑友在受伤没法跑步以后才想到选择其它运动来保持有氧训练,What?交叉训练被当成备胎?!实际上,通过交叉训练的方式可以提升血流,阻止肌肉和关节受到太大的冲击,既能保持状态,又不会对跑步产生很大的影响。完全可以当作日常的补充训练,有助于降低损伤风险,提升跑步技术,促进体能恢复。
  如果有想要减脂的朋友,不想“跑太多”,完全可以靠交叉训练补充一些有氧时间。
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  晒跑量、拼跑量、希望刷新PB在适当的程度下是可以帮助自己坚持运动和促进健康的,但是一定要记得多元化训练,关注身体状态,让自己跑得更健康快乐。笔者近期文章都是有推荐阅读的,精选来自益跑网的文章,信息量可能有些大,大家可以先马后看。


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