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运动食堂 | 拒绝跑步膝!保护关节的饮食良方

by: 咕咚跑 2017/3/13 20:50:13

       跑步与膝盖的恩恩怨怨,不知道从何时开始成为了经年累月在跑者之间谈论的话题,不良的跑步习惯必定会让关节承受不当的压力,但若有适当的跑步技巧与保养,这项运动反而能让你拥有一对跑到终老的膝盖!



跑姿与关节炎的关系

       虽然世界卫生组织指出,全世界共有多达3.5亿人有关节退化问题,但据国际运动医学期刊中刊载的研究表示,跑圈无论里程多少,罹患骨关节炎、甚至关节置换手术的人数都相对较少。


  问题来了:  

既然科学研究上没有跑步和关节炎直接正相关的事实,那为何许多跑者总是抱怨跑步让他们膝盖痛呢?


       其实跑步会造成膝盖不适,主要的原因是由不良的跑步动作造成,最常见会引起膝盖症状的不良动作就是跨大步,让腿和膝关节在身体重心前方落地,此时地面的冲击力将会由各个腿部关节吸收,其中扮演下肢稳定度的膝关节同时承受来自体重和地面冲击力,久而久之就造成软骨磨损,髌骨、股骨、甚至胫骨间的摩擦与碰撞机会增加,进而发炎疼痛。



       要改善因跑姿造成的膝盖不适,最重要的两个观念就是步频与重心,跑步时应维持每分钟双脚180步以上的步频,想象大腿后侧将双腿脚跟交替上提而不是跨步下踩,让双腿交换的频率变快、触地的时间变短,自然能缩小步幅,改掉跨大步的习惯;此外,上半身应保持挺拔不弯腰,配合前进的速度微幅前倾,让脚顺势落地时位于身体重心的正下方,此时冲击力会平均地由整个身体结构和肌肉支撑,而不是只仰赖可怜的腿部关节。



       在为比赛积极练习、增加训练量和速度的同时,也别忘了培养良好的跑姿,不仅能避免运动伤害,也能提升跑步效率,让成绩更轻松地有所进步。


吃出"膝力"人生

       跑友总说关节出问题与年纪大脱不了关系。确实,岁月是会留下痕迹的,但关节是否健康,却不保证与岁数有关,而重点在于是你平常有没有好好保养。


       跑步者最常使用到的身体部位为膝盖关节,好好保养是很重要的。而且你不知道吧!天然的食物就能够保护关节,小斑马推荐大家八种天然保健食物可保护关节,马克吧!



一、抗发炎的好食物


       发炎是人体对抗外来物的免疫反应,一般又有急性发炎与慢性发炎之分。急性发炎并非坏事,它是身体受到创伤或遇外来物入侵时,自动启动的一种保护机制,可以迅速杀死危害人体的病菌,同时进行组织修复。


       若红肿痛热等发炎症状持续好几个礼拜或甚至更久都一直未恢复,演变成慢性发炎时就不妙了,在演变成这个阶段之前,可吃以下食物预防。



1.野生三文鱼


       关节软骨组织没有任何神经结构,因此无法在第一时间察觉其受损。若未及时保养,很容易因慢性发炎及软骨退化,渐渐演变成退化性关节炎。


       三文鱼含有丰富的Omega-3不饱和脂肪酸,可以抗发炎,有效减缓关节炎、类风湿性关节炎等病症。请特别选用野生三文鱼,因为专家指出一般养殖的三文鱼所含Omega-3不饱和脂肪酸量较低(有些甚至完全不含),与野生三文鱼无法相比。



2.生姜


生姜最常被用于治疗肠胃不适。另外在亚洲,几世纪以来生姜也普遍被用于缓解风湿痛、关节炎等症状。


       生姜富含姜醇,一种抑制环氧酵素生成的物质,因此生姜有抗发炎的功用。生姜是一种很好的天然抗炎药,虽然效用不比一般非类固醇消炎药, 但不用担心副作用的问题。



二、抗氧化的好食物


       慢性发炎代表自体免疫力异常,此时因发炎所产生的氧化自由基转而攻击体内健康的细胞。此时被称为氧化压力,研究发现氧化压力极可能引发各项自体免疫疾病如类关节炎和退化性关节炎。


       对抗自由基的利器是什么?答案是多摄取抗氧化物质,例如维生素类(A、C、E)、β胡萝卜素,矿物质(硒、锌、铜、锰、铁等)、类黄酮、异黄酮、多酚类及其他的抗氧化剂辅酶。



1.杏仁


       杏仁含有丰富的维生素E,含量约是芝麻的十三倍、南瓜的六倍。一把杏仁,约二十八公克即可提供女性一天所需维他命E的60%,可以保护关节细胞的细胞膜,防堵自由基的攻击。


 如果你不爱吃杏仁,可改选择葵瓜子或花生,它们同样富含维生素E。



2.木瓜


      维生素C摄取量过低跟摄取较多的人相比,患关节炎的比率会高出三倍。维生素C是水溶性抗氧化物,可以渗透到细胞中帮助细胞中的DNA抵御自由基的攻击。


木瓜所含维生素C是橘子的二倍,除此之外,木瓜还含丰富的β胡萝卜素,另一种有助关节健康的抗氧化物质。



3.黑豆


豆类蛋白质含量高,而豆类中黑豆因含多种抗氧化物质,营养价值又更高。


       黑豆富含花青素,可以抑制环氧酵素生成,也有抗发炎功效。同时黑豆中还有另一种保护关节的抗氧化物质:锰,可保护人体免受自由基损伤。


三、关节软骨修复的好食物


关节软骨就是人体内关节两端,包裹在长骨两端的一层白色的光滑结构。


       提到胶原蛋白,大家首先会想到它使肌肤紧致以及抗皱的功效。其实人体的皮肤、软骨、角膜、血管壁、内脏器官等均含有胶原蛋白。胶原蛋白是软骨中的重要构成份子,使软骨得以负荷重力及压力,支撑关节各种动作,常见的退化性关节炎一般与软骨受损脱不了关系。


1.苹果


       苹果含有丰富的槲黄素(quercetin)。也是一种抗氧化物,可抗发炎并有助胶原蛋白生成及修护,所以书上常说:一天一颗苹果,关节炎远离我!


       康乃尔大学学者于2004年发表报告中指出,未经烹煮或加工的苹果比加工过的苹果保留更多槲黄素。研究发现,槲黄素多集中于苹果皮上,另颜色越深的苹果,槲黄素含量越高。



2.西兰花


       身体出现骨质疏松症状,表示我们的骨质密度降低,这将导致骨骼变得脆弱易损,也连带使得连接骨骼的关节部位运作不顺。此时我们应该多补充钙质。


       绿花椰菜还有萝卜硫素,作为一种抗氧化物,可以帮助体内细胞对抗自由基,可弥补身体随年龄增长抵抗力逐渐下降的问题。绿花椰菜并富含与关节息息相关的钙质、蛋白质及维生素 A、B群、C、和少量的K,实为一种对关节保护非常好的食物。



3.羽衣甘蓝


羽衣甘蓝也为十字花科的成员。羽衣甘蓝含丰富钙质,但不含胆固醇,而且其脂肪含量和热量都远比乳制品的低。


       羽衣甘蓝还含丰富的与保护关节很有关系的维生素A、C、K,以及二种矿物质:铜和锰。铜可以促进胶原增生,修复韧带;而锰则为人体组织生长及修复所需几种酶的必要成分。

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