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波马冠军教你跑|每天练习五分钟,跑速提升不是梦

by: 人民邮电出版社 2017/3/17 16:58:43

【美】梅布·科弗雷兹基Meb Keflezighi

美国历史上成就极高的跑者之一

2014年波士顿马拉松冠军


作为一名跑步者,定期进行力量训练是你能做的重要事情之一。恰当的锻炼能够帮助你提高跑步效率,降低跑步风险,改善跑步姿势,延缓衰老速度,使体形更加瘦削,并且你看上去会状态更好。鉴于每周仅需要训练短短一个小时,这算得上是极大的回报了。

不用担心,我并不是希望你一周去健身房3次,做几组相当于你身体重量的仰卧推举。训练主要由简单、随处可进行的练习组成,着重锻炼跑步过程中用到最多的肌肉群。如果这些运动能够与拉伸运动同时进行,你的跑步速度会更快,做起这些运动来也能够更加轻松自如。因为你的肌肉群会发挥各自功能,协同工作。


5分钟全身强化训练常规

  

如果你的时间或空间不足,那就不妨进行以下几种强化训练,它们都是从所有强化运动中挑选出来的。

 
 

●长凳曲臂支撑●俯卧撑●俯卧平板支撑

●仰卧平板支撑●侧平板式●站在不平稳的表面

●面朝下,异侧四肢抬起

 
 
  

长凳曲臂支撑

  




双手手掌放在身后大约0.6米高的长凳上。利用双手手掌和脚后跟后侧保持身体平衡,同时双腿在体前伸直。身体尽量下压,然后再恢复初始姿势。重复做10 ~ 20 次。


  

俯卧撑

  


摆好姿势—双手手掌和双脚脚趾着地,双臂打直,从头部到脚踝成一条直线。身体慢慢下压,直至鼻子贴近地面,然后身体再次抬高恢复原来姿势。尽量保持肘部始终位于身体下方而不要向身体两侧张开。完成10~20个俯卧撑。你也可以改变姿势,增大运动难度—双手手指构成一个三角形,并始终保持在头部下方位置不变。如果想要进一步提高难度,那就用双手构成一个三角形,同时置于头部前方。


  

俯卧平板支撑

  


两条前臂和脚趾着地维持身体平衡,肘部弯曲成90度直角。从肩部到脚踝成一条直线,两侧髋关节对齐。保持这一姿势30秒不变,并且慢慢地将这段时间延长到1分钟。为了增加运动的难度,你也可以将一条腿稍微抬离地面。


  

仰卧平板支撑

  


双手肘部和脚跟着地维持身体平衡,肚脐朝上。从肩部到双脚成一条直线,同时下巴朝胸部方向内收。保持这一姿势30秒不变,并且慢慢地将这段时间延长到1分钟。为了增加运动的挑战性,可以将一条腿稍微抬离地面。


  

侧平板式

  


左肘和左脚着地,右脚叠放在左脚上保持身体平衡,同时右手放在腰部。从右肩到双脚成一条直线,并注意臀部不要下沉。身体两侧各坚持30秒,并且慢慢地将这段时间延长到1分钟。你也可以通过用手替代肘部,旋转上肢,将上面那条腿抬高等方法增加基本姿势的不稳定性,从而使改编后的运动更具挑战性。


  

站在不稳定的物体上

  


站在平衡盘、平衡板、枕头等不稳定的物体上,双膝微微弯曲。利用臀部和下腹部肌肉保持身体的稳定,尽量坚持1分钟。等到可以毫不费力地完成这个动作时,再尝试单腿站立。



俯卧,异侧四肢抬起

  



俯卧,用肚皮支撑身体,双臂在体前伸直。同时将右臂和左腿尽可能地抬高,然后再放下。用左臂和右腿重复以上动作。身体两侧各做10 次。



部分图文来自网络,如有不妥,请联系后台删除


 

内容来源:《梅布的马拉松入门教程:像波马冠军一样跑步、思考和饮食》,人民邮电出版社出版。

 

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