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波马冠军教你跑|如何在比赛日保持最佳的身体和精神状态?

by: 人民邮电出版社 2017/3/22 12:59:54


本期,将继续由波马冠军-梅布

来为大家讲解

如何在比赛日保持最佳的身体和精神状态


【美】梅布·科弗雷兹基Meb Keflezighi

美国历史上成就极高的跑者之一

2014年波士顿马拉松冠军


比赛就如同是毕业日,在这一天你需要将自己所有的努力以最佳的身心状态百分之百地展示出来。跟许多跑步者一样,我喜欢训练,但是我更钟爱比赛。


本期,我将详细叙述我在比赛前夕和比赛过程中是如何发挥出自己的最佳水平的。我们首先会探讨一下热身等比赛前所进行运动,然后是比赛期间的营养补充,以及最重要的一个问题,即比赛时的心理。


比赛前


我以自己的亲身经历证明,即使你比赛的前一天晚上没睡好,第二天照样可以在赛场上有极佳的表现。在目标赛事开赛前,我经常由于过度兴奋导致晚上睡不好觉。在波士顿马拉松赛夺冠之前,午夜之后我几乎每个小时都要醒一次。正如我上一期内容中论述的那样,我已经学会了将这一事实转化为我的优势。所以相信我:如果你比赛前一晚睡不好也不要太有压力。在比赛开始前的一周保持优质的睡眠即可。


在我动身前往赛场之前,我会做10分钟左右的伸展运动以及其他锻炼,有些项目还需要用到泡沫轴。

我喜欢提前75分钟到达赛场。理想情况下,我会在比赛开始前的1小时做热身运动。由于后勤方面的问题,在参加大型比赛时你不一定有机会做这样的热身运动。或者有时候发生突发状况,你的计划安排会被打乱。要有一整套适合自己的热身锻炼程序,但是不要过于死板,以防意外发生。你不会想要自己站在起跑线上时心里还这么想:“我今天绝对跑不好,因为我被迫改变了自己习惯的热身程序。”


完成热身跑训练后,就该进行伸展运动了。我会进行大约10分钟的动态独立式伸展运动(又名绳索伸展运动)。这是一种动态的伸展方式,利用对抗肌拉伸某块肌肉从而产生动作;你利用绳索来引导动作,并且在动作结束时完全舒展身体。


完成伸展运动后,我会在脚趾上、脚底板、私处和腋下等部位抹一些凡士林,以减少摩擦(在马拉松赛期间我通常也会再抹一些)。然后换上跑鞋和新袜子。即使你没有带替换的跑鞋,也务必在完成热身慢跑后换一双干燥的袜子,以降低脚部起水疱的风险。在整个伸展运动和换衣服的那段时间,我会喝一点水或者电解质饮料


站在起跑线上,我会花点时间来平复自己的心情并且对能够站在那里心存感激。在发令枪响之前,我一直处于冥想模式。国歌奏响时,我正在心中暗暗祈祷,思考着这些歌词是什么意思,那天的国歌与往日有何不同。我思索着,我们这些人能够拥有健全的体格并且有机会以这样的方式进行自我检测是何等幸运。我想着:“愿今天最出色的选手能够如愿夺冠。”我希望自己是准备最充分的那个,但是如果有人比我更努力的话,那么有资格获得冠军的就应该是他们。我就是以这样的心态开始比赛的。


比赛期间的营养保证


与训练一样,你需要学习他人的经验,但是也不能无视自己的身体需求照搬照抄。听从他人的建议,观察一下那种方法对你是否有效


所以关于在赛前和比赛期间的饮食这个话题,我愿意分享一下多年来自己开发的一个体系。如果你认同其中的一些看法,那就不妨尝试一下,看看它们是否能够变成你比赛常规的一部分。


▋非马拉松开赛前一天的饮食


在1万米长跑或者半程马拉松开赛前一天,我都尽量不改变自己的正常饮食。午餐是配生菜和西红柿的火鸡三明治,只是不放蛋黄酱,并且面包一定是全麦面包。

▋马拉松开赛前一天的饮食


即使是在马拉松开赛的前一天,我基本上也会保持正常饮食。既然身体在习惯的日常饮食滋养下健康茁壮,那么为何要在期待身体发挥出最佳水平的时刻突然改变饮食呢?


我不赞同在马拉松赛的前天晚上暴饮暴食的做法。一餐饭决定不了你能否强势地冲过终点线。饮食过量可能会导致第二天早上胃部不适,晚上睡眠质量下降。晚餐的确应当吃饱,但是不能吃撑。


▋比赛过程中的营养


在参加距离较短的比赛时,除了水我几乎不喝任何饮料。


专业赛场通常每隔5千米都会设置一个补给站,我们可以在这些站点挑选一瓶饮料。


至于我瓶子里装的是什么则要取决于补给站在跑道上的位置。在开头的几英里,瓶子里的运动饮料含有糖分和电解质。而我放在24 千米、32千米、40千米以及30千米处补给站的水瓶里装的则是混有含咖啡因能量胶的运动饮料。


我尽量在每个补给站都喝点水。除非队伍中有人有大动作的话,我会拿着水瓶跑一会儿,喝170 ~ 226克的饮料。每次我都是只抿几小口而不是一口气灌下去。我把饮料含在嘴里,让它慢慢地流到喉咙里,然后再咽下去。


比赛的关键:精神力量

和灵活性


一旦发令枪响起,比赛就是百分之九十的精神力和百分之十的体力的比拼。


我并不是说任何人都能简单地用意念赢得一场比赛或者创造个人的最好成绩,而你的最终成绩要取决于比赛当天的状态如何。我的意思是,一旦比赛开始,你能够多大限度地利用好你健壮的体魄,很大程度上是取决于正确的决定以及强大的精神力量。


比赛天生就具有挑战性。将它们看作是发挥个人最佳能力水平的机会。不是明天、不是下周或下个月,而是今天。做出一个明智、正确的决定,将你的训练效果最大化。


并不是你参加的每一场比赛都能够成功。但是每一场比赛,不论是好还是坏,都是一次难得的学习经历。每次比赛后都要做一个评估,当然至少要等到那天稍晚些的时候再做,因为这时你的情绪已经稍稍平复了。问一下自己:“刚才我是否付出了百分之百的努力?那一天我是否已经竭尽全力了?”如果答案是肯定的话,那就不妨骄傲地高昂起头。你还能再要求自己做什么?


通常当事情发展不顺利时,我们反而会学到更多。在经历过一场不那么漂亮的比赛后,弄清楚这次比赛少了什么东西。你这几周是否疏于训练?是不是比赛时体力消耗过快?比赛时三分之二的赛程中你是否缺少精神力量的支撑?要诚实面对自我,但也不要过于严苛。相反,要将这次比赛看作是下次表现更好的跳板。不论怎样,你总有提高的空间


比赛注意事项


一定要

在比赛前进行充分的热身,长跑比赛也不例外。

在跑步时做喝水练习,这样比赛时你才能感觉正常。

在训练时想象即将到来的比赛画面。

为每次比赛设定几个目标。

在每次比赛后都进行评估,寻找到改进的空间。


不要

担心比赛前一天晚上睡眠不好。

因为被迫放弃赛前的常规练习就惊惶不安。

在比赛前一天完全颠覆自己的日常饮食习惯。

在除了受伤以外的任何情况下随意放弃比赛。

因为比赛成绩不理想就自责不已。


部分图文来自网络,如有不妥,请联系后台删除。


内容来源:《梅布的马拉松入门教程:像波马冠军一样跑步、思考和饮食》,人民邮电出版社出版。

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