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中级跑者计划 | 首次半马不受伤,把握这4点很重要!

by: 咕咚跑 2017/4/5 21:23:41

咕咚跑年度诚意干货“跑步进化论”系列

第二部分——中级跑者计划

最完整的跑者进阶训练秘籍,

为你打开专业跑者大门。


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《中级跑者计划 | 完成第一次半马》


      爱上跑步后,慢慢的随着自己跑步的时间越来越久,距离也越来越远,是时候挑战一下自己,先拿半马(半马=半程马拉松, 21.0975 公里)作为自己的新目标,这是件很有意义的事儿!因为大部分的马拉松比赛,半马都有完赛奖牌啦!


想要挑战半马,证明自己?

注意以下几个问题,助你实现完赛梦!


       一般来说,能连续两天10公里并不觉得很累的跑者都具备跑半马的实力。当然,这需要建立在,你的长距离训练>2个月的基础上。咚小姐在此温馨提示:如果训练量远远没有到达这个程度,建议调整心态,严肃对待半马,从十公里开始适应长跑。


       如果你还没跑步超过21公里,但已经有了一定的长距离经验,现在想提高,想初次尝试半马,那么如何在不受伤的基础上,从10KM完美进阶到21.0975KM?


       不如开始有计划的累积跑量吧!你可以每周增加一次LSD(LSD=长距离练习)。咚小姐建议的训练周期为:制定一个12周左右的跑步计划,每周跑3-5次,每次6-10公里;利用周末跑一次LSD,隔一周增加10%的跑量,将最远距离控制在16-20公里的范围内。


       在进行LSD训练的过程中,如果你还能注意以下几个问题,那么愉快的完成半马将不再是一件困难的事情。



循序渐进



如果你已经有了10公里的跑量,可以从10公里开始展开LSD训练,同时注意呼吸的控制。每次距离增加不要太贪心,从1公里,11、12、13、14、15……慢慢加上来。同时还要配合一些力量训练和交叉练习,避免完赛后受伤。



2 加强力量训练



       在力量方面,需要进行系统化的训练。跑休的日子更要加强力量训练。平板支撑,增强腰腹力量;靠墙静蹲,练习大腿前侧力量保护膝盖;卷腹练习,保持腰腹力量的稳定性。



       姿势要领:上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。


       保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。


3MAF心率训练法



      通过增加跑量和力量训练,再给大家推荐一个MAF180心率训练法,此法看重你跑步时的心率变化。简单来说,这个训练法就是用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是你的最大心率,这个数字再减去10就是最小心率。



       以一位20岁的成年人来说,他的最大心率就是180-20=160,最小心率就是160-10=150,跑步期间只要把心率控制在150-160之间,就可以在不受伤的前提下持续提高有氧能力。但使用MAF心率训练法要注意,只有拥有一定跑量的跑者在测试时,才会达到一个相对舒适的速度;跑量积累不够的人,很可能一开始跑就超过最大心率了。


       这个方法要长期坚持,有疾病史的人建议在最小心率的基础上再减去10个点。有条件的跑者建议跑步的时候佩戴一条心率带、可测心率的运动手环或者手表。


4 低心率提速



       在增加跑量的过程中,千万不要急于求快。“十快九伤”,很多时候我们都只看到了高手的速度,却不知道他们在高速的情况下仍保持很低的心率。建议大家能在低心率的前提下,循序渐进地提高速度、增加距离。



       按照以上4点循序渐进地训练,积累跑量,打好基础,无伤完赛应该是没有问题的。特别注意的是,在比赛的时候要控制节奏,不要盲目拼比速度,前面几公里可以慢些,找到自己节奏了再加速就比较轻松了。

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