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中级跑者计划 | 以10公里成绩测实力,看看你属于哪一级!

by: 咕咚跑 2017/4/12 21:41:05

咕咚跑年度诚意干货“跑步进化论”系列

第二部分——中级跑者计划

最完整的跑者进阶训练秘籍,

为你打开专业跑者大门。


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《中级跑者计划 | 10KM进阶计划》


       一名跑者10KM的完成水平,往往代表着他长跑的综合素质和能力,不同阶段的选手对自己的10KM成绩也有着不一样的要求,那么不同目标的10KM跑有什么样的区别和诀窍呢?今天咚小姐就给大家分享一些攻略。


第一级:以完赛为目标的10KM



      1小时10分-30分跑完的跑友,大部分是以完赛为目标的新跑者。每公里7-9分钟的配速是比超慢跑略快的速度。这个速度即使稍胖的人也可以完成比赛。



       如果只追求完赛,那么你就别考虑配速了,保持跑动就好。你需要关注的是身着轻薄的服装。在临近关门才赶到终点的参赛者中,很多都身着厚重的衣服,而这类衣服跑步时会妨碍身体活动。而毛巾也会让体温上升,出汗量也会增加。


       10KM,是只要训练时能够跑完5KM就有可能完赛的距离。因此,坚持不走,一直跑到最后将终点线踩在脚下吧。


第二级:60分钟左右跑完10KM



       1个小时左右跑完10公里的跑者,情况就比较丰富了。有虽然训练少、但是底子还好的;有随着年龄增长跑步实力下降心有余而力不足的;有跑步经验尚欠循序渐进先以60分钟为目标的等等,包括各种跑者。



      虽然有力量、但还没习惯长跑的新手就在这个档次。对于缺乏参加比赛的经验、无法随心所欲地跑步的人来说,主要问题在于无法找到适合自己的配速。有些人一开始就猛跑,结果很快就受不了了,速度马上掉下来。


       如果你是这样的跑友,请一定提前试跑一次5-10公里。这样可以在了解比赛距离的情况下去跑。计算出平均每公里的速度,然后真正的10KM比赛时争取突破。


      如果平时跑过10KM,正式比赛时可以用稍快5-10%的配速。前5公里的时间,正式比赛的速度不要比平时快。实际上是比赛时过了5公里也不会感觉累,所以后半程可以加速提高成绩。


第三级:40-50分钟跑完10KM



40-50分钟可以跑完10公里的大部分是已经养成跑步习惯的跑者。虽然不那么拼,不过也喜欢享受速度,比赛时也会奋力去跑。



       对于这个水平段的跑者,可以体会超越的乐趣。从起跑开始前2KM左右稍微抑制一下速度。恐怕刚过1KM,就有起跑过猛的跑者陆陆续续速度降了下来。这样一个人、一个人地超越过去,状态也会感觉越来越好。


       尽管如此,也不可能10公里一直这么提速超人,所以3-6公里区间还是要保持巡航速度整理一下气息。最后剩下的4公里再踩下油门,鼓足干劲再次让双腿充满力量吧。深呼吸,注意摆臂,逐渐提速。一直提速到“可以持续保持的极限”,剩下的就是坚持了。很快就剩1公里了。



       此时最重要的是调动身体的柔韧性。放松,注意跑姿。如果注意力集中在速度上,动作会变僵硬,反而不能随心所欲地跑出速度。最后冲刺的时候,注意提高步频。


       如此这样开始阶段控制速度、然后逐渐提速的跑法,出汗量也不会太多。临起跑前的补水也是一口就够了。热身是一组3-5公里的慢跑,以可以轻松地感觉到跑起来的速度为宜。


终级:40分钟内跑完10KM



       跑进40分钟是热衷于跑步的跑者们重要的目标关口。如果10KM跑进40分钟,那么半马也就可以跑进1小时30分,接下来就可以向着全马跑进3小时的目标冲击。对于业余跑者来说,可以算是民间高手啦。



       关于比赛时的速度分配,刚起跑时应低于平均速度。如果想要争取名次,可能需要起跑就冲出去。如果还没达到那样的水平,最好还是保持自己的节奏。如果第1公里就跑得过快,可能无法一直保持,后面只能逐渐掉速。最好尽量控制在可以持续保持的速度内。


       中间阶段的3-7公里左右区间是定速巡航阶段,保持稳定速度。这段如果忽快忽慢会加速疲劳。如果遇到和自己配速相当的跑者,跟在后面跑也可以减少体力消耗。



       最后3KM左右要逐渐提速。因为最后冲刺顶多也就200-300米,所以从哪里开始冲刺要提前计划好。不然可能看起来终点快到了,结果快到终点气息跟不上。


       因为从一开始就跑得比较快,所以热身要做好十二分的准备。准备过程可以加入3-5KM左右的慢跑,让心率达到一次气喘吁吁的程度。出发前的水分补给,如果天气比较热,临起跑前可以喝一口。没有补充能量的必要。跑鞋选择底比较轻薄的比赛用鞋。

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