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首次全马:提前3周减训练量 莫过度补给

by: 网易跑步 2017/4/15 9:44:54

第一次跑全马的跑者应该注意哪些事项呢?有一项对1500万跑者进行的调查,其中有6个技巧堪称是最实用的,也是第一次跑全马的跑者最希望了解的。


首次全马:提前3周减训练量 莫过度补给


赛前数周渐减训练量

距离比赛还有三周时,跑者应该逐渐减少训练量,多增加休息时间。这听起来似乎是违反直觉的,但这是备战比赛非常重要的一部分,它能确保身体储存足够的能量,为比赛做好准备。毕竟,过度训练的话免疫系统会变弱,肌肉会损伤或者身体染上疾病。


比赛当天不要尝鲜

不要觉得是自己的第一次全马比赛,就穿一身新的装备,这会给比赛带来很大影响。比如新衣服,如果身体没有适应过这样的衣服,缝合处很容易对身体产生摩擦,产生不适感。所以,比赛时一定要穿训练过程中穿过的衣服。还有跑鞋,新鞋一般比较紧,直接穿上跑步比赛容易把脚磨出水泡。所以,在比赛前的数周就要把新鞋买过来,适应一段时间才能在比赛中穿。


莫过度补给碳水化合物

很多跑者都明白,马拉松毕竟是一项耗能非常大的运动,所以在比赛前一天就要开始补充碳水化合物,于是就吃很多面条,因为含有的碳水化合物比较多。但是,如果在比赛前一天摄入了太多的碳水化合物,会对胃部造成不适,影响第二天的比赛。所以,在比赛前一天正常补充碳水化合物即可,比赛当天早晨再摄入一些。


警惕缺铁

特别是在女性跑者、素食跑者以及运动量比较大的跑者,体内缺铁是非常普遍的。如果跑者的体内铁含量不足,容易出现疲劳、昏睡,受伤风险增加,而且对运动的兴趣会降低。所以,在平时的饮食中要注意对铁的摄入,以防止直到比赛时才发现自己的铁含量不足,为时已晚。


预防蓝调期

经历了数月的艰苦训练之后,终于完成了自己的第一场全马比赛。但是,兴奋期过后,却突然感觉失落,变得忧郁了,这就属于蓝调期。因为完成了自己的一个大目标,却不知道下一步该干什么了。所以,为了预防蓝调期,跑者应该提前制定好下一个目标。


腿疼的无法爬楼梯

跑完全马对身体的考验非常大,其中肌肉出现酸痛是很正常的事情。别说爬楼梯困难,就是正常的走路都感觉疼痛。这就需要通过按摩和冰敷来缓解肌肉酸痛。

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