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中级跑者计划 | 高手也会注意的5公里跑注意事项,一定要看!

by: 咕咚跑 2017/4/19 23:09:09

咕咚跑年度诚意干货“跑步进化论”系列

第二部分——中级跑者计划

最完整的跑者进阶训练秘籍,

为你打开专业跑者大门。


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《中级跑者计划 | 怎样完成属于你的5公里》


五公里是男女老少跑友最“喜闻乐见”的一个距离,同时,这又是最难跑的一个距离。全马跑得进4小时,五公里未必能跑进23分大关;20分钟和30分钟完成五公里,更是衡量高手和进阶跑者的两道必须迈过的槛。



5000米的距离相对跑步爱好者算不得短,以健身为目的,每次5公里已经足够。而在马拉松赛道上,比赛结果往往由前5公里的发挥决定,前面5公里压住配速调整身体到比赛状态,后面的30多公里才能更从容。



下面咚小姐为新手和老手分别提供了一些5公里的训练建议,如果咚友有补充,可以在评论区留言哦!


新手怎么跑


对新手来说,养成跑步的计划,逐渐慢慢增加距离,完成5公里并不会比想象中那么难。忘掉学生时代800米/1000米体测的痛苦,一开始可以走跑结合,慢慢将距离增加,不要追求速度,跑步的兴趣培养是关键。


1.持之以恒的跑步;

2.每周至少四次训练;

3.循序渐进的训练量,每周都要增加跑量,增加对身体的刺激;

4.找一个专业详尽训练课表进行训练。下面咚小姐为你提供适合初学者的五公里训练计划。


高手怎么跑


对于目标更轻松完成5公里及期望出成绩的跑者,跑5公里就不那么容易了。从生理角度来看,5公里处于耐力跑的入阶,针对5公里的训练对耐力要求不像对马拉松那么高,更高要求在于,较高心率下运动状态的维持,肌肉和心肺对长时间稳定配速的支持是否给力。


5公里要跑的快不仅需要有短跑的速度和力量,还需要马拉松一样的耐力。通过一系列各种各样的快速跑训练,你就可以达到跑得快的目标。


跑5公里,要求你要快速加速到比较快的配速水平,一般来说每公里比马拉松快20秒到40秒。所以提高在5公里配速水平上的加速时间和轻松跑能力是最简单的方法。



一般来说,距离越短,配速越快,即3公里配速快于5公里配速,5公里配速快于10公里配速。


3公里配速折返跑


在3公里跑的训练中,一般配速会比5公里配速每公里快10秒,当实际比赛中你以5公里配速跑时就会更轻松。比如,你可以选择以3公里配速跑200米和400米折返,每个折返之间的休息时间与跑步时间比例为1:1。


5公里或10公里配速折返跑


更长距离的折返跑功效类似于LSD(长距离慢跑拉练),在训练中,重复训练的时间必须持续2分钟或更长时间。这类折返训练可以帮助你提升跑步效率,消耗同样的氧气,但是比其他人跑的时间更长、距离更远,有点类似于降低汽车油耗。



这里所有的训练都能够提高跑步效率,但是针对5公里的跑步效率,则需要加入一些5公里配速的折返跑,如上面所提到的。


上坡折返跑


上坡跑时身体需要立即调动中间型肌肉纤维,激发的这些纤维对能量的需求远远超能够提供的有氧能量。3公里的上坡折返跑,持续30-90秒即可引起这些纤维的变化:增强力量,提升有氧能量的产生。


另外,在上坡折返跑的恢复间歇非常重要。折返休息应该两到三倍于上坡跑时间,比如30秒的上坡,要休息60-90秒。


小科普:5000米和5公里,是两种不同的比赛项目

5000米/10000米以米为单位,指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑。距离依内圈最短距离,严格确定为5000米。


而五公里/十公里指的是室外路跑,以公里为单位,伴随着折返转弯和上下坡度,相对标准跑道路况更复杂,误差也更大。

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