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惊了!不用跑就能提升跑速?

by: 人民邮电出版社 2017/4/25 16:35:25

世青赛男单、混双、男团冠军——樊振东推荐


就算是跑步老司机,

也会有不想出门跑步的时候,

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45度小腿蹬伸

(从双腿进阶至单腿)



细节和益处

•标准健身提小腿动作的专项速度版本。

•锻炼脚踝强度,达到最理想的跑步速度。


起始位置

•站在一堵墙前面。

•双手放在墙上,双臂伸展。身体45度前倾,用右脚趾肚保持平衡。

•膝盖和脚向上抬,到跑步位置(参见下图a)。


动作

•保持手臂和核心稳定,小幅度抖动脚踝,脚跟不要接近地面(参见下图b)。

•在规定的时间内进行双侧练习。

▲45度小腿蹬伸:(a)起始位置;(b)抖动脚踝。


 

单腿CLA手臂前伸

 
    
 


单腿对侧手臂(CLA)前伸是用来提高和评估位移的最流行的练习。此练习训练了单腿腘绳肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的协调性。对于训练腘绳肌伸展髋部和控制膝盖的弯曲和伸展非常有效。这些动作,在跑步的提高阶段会出现。单腿的姿势还提供了7型框架的髋部稳定性,这在任何的位移技能中都非常重要。


平衡左腿,抬起右手。以髋部为铰链,尽量向下伸,注意使用良好的控制。初级者可以伸到膝盖水平,中级运动者可以伸到小腿水平。伸到脚面的水平对于任何人来讲都是一个挑战。

▲单腿CLA手臂前伸:(a)前视图;(b)侧视图;(c)后视图。


从前面看,这是一个7型框架的姿势,由稳定的髋部构成。注意髋部、膝盖和脚呈直线,髋部是稳定的,且与地面平行(即,创造一个7型框架)。从侧面看,是一个平面,稳定的脚和轻微弯曲的膝盖在脚面上呈一条直线。大部分运动从担任铰链的髋部发出,同时保持膝盖轻微弯曲。背部是直的或轻微弯曲,这样可以保证运动通常是无痛苦的。从后面看,肩部和髋部在整体运动时保持水平。


主要错误

•膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

•脚跟抬起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

•髋部前倾(从侧视图)或左右摇摆(从后视图)说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。


 

SB提髋(单腿)

 

该动作能够同时增强后部核心,并拉伸前部核心,以及相关联的腓肠肌。是一种十分有效的增强腘绳肌群的方式,并且能提高步幅长度以及跑步速度。


仰卧,双臂向外45度伸展,手掌向下。将稳定球放在脚下,膝盖和脚踝并拢。向上提髋,呈桥形,肩部着地,脚放在球上面(参见下图a)。髋部快速下降接触地面(参见下图b),重复臀桥动作。

▲SB提髋(双腿):(a)臀桥;(b)髋部下降。

▲SB提髋(单腿)



单腿下蹲

(四分之一动作范围)



与单腿CLA手臂前伸类似,单腿下蹲是一项基础练习,用来提高7型框架和单腿活动的各个方面的能力,尤其是在奔跑时单脚支撑地面、力量传至地面时的能力。不同于单腿CLA手臂前伸,单腿下蹲更多地使用膝盖弯曲,增加了股四头肌的用力。


平衡右腿,同时左腿向后抬以便保持反向稳定。双手可以放在髋部或伸至前面保持平衡。从脚踝、膝盖和髋部等量弯曲,自由腿的膝盖缓慢向下,同时保持控制。

▲单腿下蹲:(a)前视图;(b)侧视图;(c)后视图。


从前面看,是一个7型框架,由稳定的髋部和保持良好的膝盖组成一条直线。注意髋、膝、踝呈一条直线,髋部是稳定的且与地面平行(创造出一个7型框架)。从侧面看,是一个平面,脚部稳定,脚踝、膝盖和髋部等量弯曲。背部运动时保持挺直,且运动是无痛的。从后面看,肩部和髋部在整体运动时保持水平。


主要错误

•膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

•脚跟抬起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。

•髋部前倾(从侧视图)或左右摇摆(从后视图)说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。


部分图文来自网络,如有不妥,请联系后台删除


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本书译者

袁守龙

王雄

 
  
 
 

·国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人

·备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人

·备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长

·畅销书《精准拉伸》译者


 

·国家体育总局竞技体育司训练处负责人

·中国体育科学学会运动训练分会委

·中国健身教练员专业委员会委员

 
 

内容来源:《功能性训练:提升运动表现的动作练习和方案设计》,人民邮电出版社出版。

 
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