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学会这招,你能在30km不掉速,马拉松后半程健步如飞!

by: 咕咚跑 2017/4/25 22:51:31

30km后的撞墙和掉速,想必马拉松爱好者们都体验过,那酸爽的感觉可不是一般人能承受的。掉速后,带来的不仅仅是成绩上的不满意,随之而来的是与身体极限作斗争的痛苦。那么作为业余选手,如何避免30km后掉速,甚至像专业选手那样加速呢?



对于多数业余选手来说,掉速主要由以下6个原因造成:


1、跑量不足


跑量不足可能是大多数人第一个想到的原因,眼瞅着专业选手每个月800公里,而我们平时也就三四百公里甚至更少,那么后面掉速理所应当。


其实不然,专业选手的800km跑量,是为了让耐力系数再提高0.1,假设万米成绩为30分钟,800km跑量带来的马拉松的提高相比400km为3分钟左右。



业余选手毕竟要上班,没那么多时间跑那么大的量,放个3分钟也说得过去,为了提高3分钟去没日没夜跑步,牺牲自己一切业余时间可能多数业余选手不愿意。


如果能保证赛前每个月350-400km,那么耐力系数达到4.7已经问题不大,再辅以专项练习,完全可以达到4.6的业余较高水平。专业选手的速度能力已经练到极限,为了能再提高一点,后程有竞争力,必须进行大跑量的训练,以保证积累充足的糖原。


2、训练方式有问题


很多业余选手都懂得每周进行LSD训练,30km、35km的距离每周都会进行,月跑量也不小,自认为自己的有氧耐力已经没有问题了,但实际比赛过程中,却发现后程仍然会出现明显的掉速,这是为什么呢?



举个例子,一个人万米成绩为36分40秒,跑量也有每月400公里以上,按照理论上来说,他完全具备在马拉松比赛中冲击2小时50分的实力,但实际上事与愿违。原因很简单,平时他只进行5分配速的LSD,比赛中却需要以4分配速进行,肌肉、心脏能适应吗?


所以,在一个完整的马拉松备战周期中,LSD应放在早期进行,积累有氧耐力,在训练中后期,一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足!


3、配速不合理,补给不足


配速前快后慢,早就被认为是业余选手的通病。制定合理的配速显得尤为重要。对于业余选手来说,如果有350-400km跑量达到耐力系数4.7问题不大,如辅以较高质量的训练达到4.6也不是难事。


建议平时有一定跑步基础和跑量,但对配速制定比较迷茫的跑友,以耐力系数4.65做为预定配速,赛前可进行该配速的专项训练。比如,万米40分,那么马拉松可按40*4.65=186分钟进行,即4分25秒/km。



从起跑开始,就严格按照该配速进行,千万别随大流起跑一兴奋迅速冲了出去,那后面就等着掉速吧。在此提醒一点:马拉松是诚实的,别总想着我今天能超常发挥,起跑快点没事,有什么样的水平就跑出什么样的成绩。另外,并不是全程匀速最舒服,比赛过程中,可以有一些较小的速度变化,根据不同赛段可有调整,这个不做强调,需要跑者自己去探寻。


对于比赛过程中的补给,只需做到逢站必补,饮料站多补,用水站少补即可,没啥多说的。


4、跑龄短


这个原因可能会被忽视,有些人身体好,天生速度快,一上来就跑马拉松,而且跑量很大,但发现成绩却不咋地,后程仍会掉速。根据观察发现,有氧能力的提高不仅靠跑量,也靠跑龄,这是一个长期积累的过程,初跑者跑量再大,也难以达到一名老手的耐力水平。或者说,跑龄可以弥补跑量的不足。


5、赛前准备不足


赛前准备包含多种,状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去,一般赛前7-10天可逐渐减少跑量,赛前1-2天只需轻松活动即可。饮食方面,有些人戒不了喝酒的坏毛病那就别怪自己跑不好了,至于吃什么?其实并没有太大讲究,多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。这里重点提到下,赛前一天糖原补充极其重要,甚至重于训练!


比赛前夜的晚餐如果不吃或者吃不饱的话,甚至直接让你几个月的训练成果成无用功!


6、天气炎热



以上五点是主观因素,可以自己控制、调整,但这一点是靠天收了。一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛,一旦超过20度,对于跑得快的还好点,毕竟耗的时间短,更多时候是气温还不至于太高就已经完赛。对于跑的慢的来说,后程掉速效应会非常明显,这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。


唯一对策:改变跑步模式混合动力训练2小时


为了模拟马拉松后半程,在肌糖原枯竭的状态下改变跑步模式,建议进餐3小时后开始进行这样的练习。如果是早上跑的话,饭前跑最好了。


1、为什么一定要坚持跑上2小时


① 距上次进餐3小时以上的条件下,即便以每公里6分的配速,跑一个小时体内的肌糖元也接近枯竭状态了,和马拉松后半的状态比较接近。

② 越是疲劳,步幅越容易变小。

③ 边改善动作,边强化耐力。


2、开始练习


① 该练习只是计时跑,练习者不要去管距离;

② 在练习中要有意识地控制跑姿;

③ 为了让身体适应高步频,配速要慢一些,可比正式比赛的理想配速慢1分-1分半;

④ 跑着跑着觉得脚变重了,就是到了需要改变模式的时候了,步频提高10-15步/分,但是要不掉速跑完2个小时。


3、其他注意事项


① 尽量选择可以不用停的路线。因为是计时跑不管距离,为了容易保持配速,不要在有红绿灯的公路上跑,请尽量选择在公园,或者跑道上跑。

② 为了保证后半程的步频增加,建议使用运动手表中的步频功能来控制步频。

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